細マッチョになりたい。
そう思ってジムに通ってみたり、筋トレグッズを揃えてみたり、あなたはしたことありませんか？
私はあります。。。
でも、なかなか効果が出なかったり、仕事が忙しかったりで結局筋トレをやめてしまいました。
そんな私でも「自重トレーニング」は今まで1年以上続けることができています。
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•自分の体重に合ったトレーニングができる
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自重トレーニングとは？細マッチョを目指す人におすすめ！
ダンベルなどの器具を使うトレーニングとして、「ウエイトトレーニング」という言葉はよく聞くと思います。
こちらは言葉の通り、「ウエイト（重り）」を使ったトレーニングです。
一方、自重トレーニングとは、
ダンベルなどの器具を一切使わず、自分の体重だけを使ってできるトレーニングです。
※たまに「じちょうトレーニング」と読む方がいますが、正しくは「じじゅうトレーニング」と読みます。
自重トレーニングとして有名なのは、
「腕立て伏せ」「腹筋」「背筋」などですね。
自重トレーニングは、ダンベルなどの器具を使うことはありませんが、負荷の調整も自分でできますし、短時間でできることから、仕事が忙しくてトレーニング時間を確保できないけど、
自宅で短時間トレーニングをして細マッチョを目指す人
には特におすすめのトレーニングです。
細マッチョは自重トレーニングで４つの筋肉を主に鍛える
細マッチョは、全体的な体のバランスが良く見えることから、女性から人気の体型です。（要するにモテます。）
でも、具体的に「細マッチョ体型」ってどんな体型かご存知ですか？？
実は細マッチョと言われる体型は、４つの筋肉で構成されています。
「大胸筋」＝最も目立つ筋肉。体全体のイメージを決めるとても重要な筋肉。
「三角筋」＝肩幅１つで直感的に貧弱か鍛えているか決まる。
「上腕二頭筋」＝いわゆる力こぶ。女性へのアピールの有力候補。
「腹筋」＝最重要モテ要素。きれいなシックスパックに割れた腹筋を作ることができればモテること間違いなし。
この４つの筋肉を鍛えていくと、細マッチョ体型になっていきます。
ちなみに、広背筋、僧帽筋、上腕三頭筋などの筋肉を鍛えていると、細マッチョではなくゴリマッチョに近づいていくので要注意。（この後、細マッチョに必要なトレーニングはご紹介します。）
もし、自宅に体脂肪計などがある方は、腹筋が割れてくる「体脂肪率15％以下」、かつ、BMI指数（身長と体重の指数）20前後を目指しましょう。それが細マッチョの１つの基準値と言われています。
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自重トレーニングのポイント ｜ 効果を最大化するために必要なこと
自重トレーニングは誰でも簡単に自宅でできるトレーニングです。
しかし、間違った方法でトレーニングを行っていると、トレーニングの効果が出にくくなったり、効果が出るまでの期間が長くなってしまったりします。
細マッチョを目指す方へ、自重トレーニングの効果を最短最速で出すためのポイントをまとめてみました。
「あなたはやせ型？肥満型？」
「具体的で分かりやすい目標を立てる」
「ゆーーーっくりと行う」
「サーキットトレーニング」
「正しい呼吸を意識する」
【最重要】マックスアウト×３でオールアウト
「あなたは痩せ型？肥満型？」
まずは事前準備です。
あなたは、やせ型ですか？それとも肥満型ですか？
それぞれによって、一番必要なトレーニングの種類や、食事の考え方が違うので、確認してみましょう。
痩せ型の方
食べても食べても太らなかったり、あまりご飯を食べれないあなたは痩せ型。
食事量、もしくは栄養の吸収率の低さに問題があるかもしれません。
どちらの問題にせよ、そんなあなたが細マッチョを目指す場合は、自重トレーニングと同時に高カロリーが必要です。
肥満型の方
逆に、あまり食べていないのにすぐに太るあなたは、どちらかと言えば肥満型。
でも安心してください。肥満型の方が筋肉がつきやすいとも言われています。
肥満型の方は、脂肪を支えるために多くの筋肉が体内にすでについている場合が多いです。
なので、邪魔な脂肪を燃焼させれば自然に細マッチョな体型になっていくでしょう。
肥満型の方の対策としては、大きい筋肉「胸筋・腿」を鍛えるのが良いです。
筋肉が大きいほど消費エネルギーも多くなり、それだけ脂肪も燃焼します。
「具体的で分かりやすい目標を立てる」
目標を最初にしっかりと立てることも重要です。
もちろん、現代の社会人の方は基本的にクッソ忙しいので、毎日決まったメニューをこなすのは難しいかもしれません。
そういう場合は、「一週間のうちにこれだけも回数をこなす」とかいう目標でももちろんOKです。
目標を立てる際に必要な項目は、
・１セットの回数（基本的に１日３セット必要）
・トレーニングメニュー
・トレーニングする日の食事
・トレーニングする日の睡眠時間
です。
ただし、下の２つ「食事・睡眠時間」に関しては、あらかじめ設定しても達成が難しいことが多いでしょうから、せめて上の２つ「回数・メニュー」はできるだけ守るようにしましょう。
「ゆーーーっくりと行う」
スポーツをしていた人なら知っているかもしれませんが、筋肉には「遅筋」と「速筋」という２つの種類があります。
遅筋は、マラソンなど、持久力が必要な運動に必要な筋肉です。
一方、速筋は、１００ｍ走などの瞬発的な運動に必要な筋肉で、この速筋は鍛えると筋肥大しやすい筋肉でもあります。
細マッチョはもちろん、美しい筋肉を求める場合は、速筋が必要になります。
イメージとしては、遅筋＝マラソン選手、速筋＝短距離選手といったところです。
（川内優輝さんとウサインボルトの違いをイメージしていただけると分かりやすいでしょう。）
遅筋と速筋は活躍する運動の種類だけでなく、鍛え方ももちろん違います。
遅筋は、
・限界まで1分以上必要な「弱い負荷の運動」
・20回前後繰り返すと限界を迎える「弱い負荷の運動」
速筋は、
・限界まで10～30秒程度の「強い負荷の運動」
・10回前後繰り返すと限界を迎える「弱い負荷の運動」
が必要になります。
そして、速筋の筋肉繊維の中でも特に重要なのが、「FG筋」（Fast-Grycolytic Fiber）。
このFG筋は、速筋の中でも特に収縮速度が速く、大きい力を発揮してくれる筋繊維です。
このFG筋を鍛えることが、筋肥大を促し、細マッチョになるための最大の近道！！
FG筋を効率的に鍛える為には、8回前後で限界を迎える「超高負荷の運動」をすることがベストです。
「サーキットトレーニング」
サーキットトレーニングとは、自重トレーニングなどの筋トレでは得ることができない「有酸素運動の効果」も得ることができるハイブリットなトレーニング方法です。
ベストな筋トレ方法として、本来は、最初にランニングなどを行って、体を温めて、脂肪の燃焼がスタートしてから筋トレを行うのがベストです。
その方法だと効率的に脂肪を燃焼しながら筋肥大につなげることができますから。
しかし、先ほども言いましたが、現代のクッソ忙しい社会人は、１日30分のトレーニング時間すら確保が難しいのに、最初にランニングをする時間なんてなかなか確保できません。
なので、ランニングの効果も得ることのできるサーキットトレーニングを行うことをおすすめしています。
やり方はいたってシンプルです。
休憩時間（インターバル）をゼロ、もしくは短くするだけです。
それぞれのトレーニングメニューとのインターバルを、長くても１分以内に収めましょう。
たったそれだけです。
言うのは簡単ですし、聞いただけだと「そんなの簡単じゃん！」と思うかもしれませんが、実際やってみるとなかなか難しいので、ぜひ実践してみてください。
「正しい呼吸を意識する」
筋トレを行うときの正しい呼吸法を意識して行っていますか？
筋肉が縮むときに息を吐き、筋肉が伸びるときに息を吸う
これが基本です。
ちょっと分かりにくいと思うので、一番メジャーな腹筋と腕立て伏せを例に説明すると、
腹筋の場合、体を起こしたときに筋肉が縮むので息を吐きます。
逆に体をたおすときに筋肉が伸びるので息を吸いましょう。
腕立て伏せの場合なら、腕を伸ばすときに息を吐いて、腕を曲げるときに息を吸います。
どうして正しい呼吸法が必要かというと、正しい呼吸法を行えば、傷ついた筋繊維に効率よく酸素を送ることができるので、筋トレの効果を高く発揮（筋肥大）することができます。
【最重要】マックスアウト×３でオールアウトする
マックスアウトとは、「もうこれ以上１回もできない」という状態。
自重トレーニングはもちろん、筋トレにおいて特に重要なポイントです。
例えば腕立て伏せを例に挙げると、ギリギリ３０回できるはずなのに、２０回やって、「あーキツイ！！」って言ってやめてしまう。
そんなメニューを続けていても筋肥大は期待できませんし、いつまでたっても細マッチョになることはできません。
「先輩もう無理っす！！」からあと５回は人間できます。
特に、自重トレーニングはトレーナーさんなどについてもらうわけではないので、自分で全て管理しなければなりません。
自分で決めるからこそ、自分の限界を低めに設定してしまいがちなので、そこは心を鬼にしてマックスアウトを目指しましょう。
そして、どんなにマックスアウトするトレーニングでも、１セットだけでは効果は非常に薄いです。
筋肉の中にも働きアリと怠けアリのように、１セット目から動く筋肉と、３セットしないと動いてくれない筋肉がいるのです。
なので、どんなトレーニングメニューにおいても、１セット当たりを限界まで行う（マックスアウト）メニューをこなし、それを３セット行ってオールアウト（疲労困憊）を目指しましょう。
ちなみに、筋肉痛になっているかどうかは筋トレの効果と科学的に関連が証明されていないので、「筋肉痛になっているからオールアウトできている」とか、「筋肉痛になっていないからオールアウトできていない」なんてことはありません。
しっかりと自分なりにオールアウトできているならそれでもちろんOKです。
最強の細マッチョに必要な自重トレーニング厳選４選
自重トレーニングには、何十何百という種類があります。
（鍛える部位だけでも胸、腹、背筋、肩、腕、脚、尻、ふくらはぎ、腕、胸、腹、背中、太もも、ひざ下、お尻などがあります。それぞれの部位に対していくつものトレーニングが存在します。）
しかし、その中でも特に、モテるための最強の細マッチョを目指すために必要なトレーニングは種類が限られています。
先ほど「モテる細マッチョ体型は４つの筋肉から出来上がる！」で説明したように、
「大胸筋」「三角筋」「上腕二頭筋」「腹筋」
を鍛えれば、美しい細マッチョを目指すことができます。
そのために必要な自重トレーニングを、数多くある中からそれぞれ１つずつ、合計４つに厳選してみました。
「レッグレイズ（＋脚前挙）」
「パームカール」
「倒立」
「腕立て伏せ」
①レッグレイズ
レッグレイズは、足を上げ下げするタイプの腹筋運動です。（足上げ腹筋とも言われます）
仰向けに寝転んだ状態で足を上げ下げすることで腹筋を鍛えることができます。
（足をまっすぐ伸ばした状態で、地面と垂直になるまで足を上げて、ゆっくりともとに戻します。）
腹直筋、腹横筋、腹斜筋と、お腹周りの筋肉を効率よく鍛えることができるので、腹筋を鍛えるには欠かせないトレーニングです。
【目安回数】
先ほどお話した「マックスアウト×３でオールアウトする」と、「ゆーーっくりと行う」は覚えていますか？
それを頭に置いたうえで、自分がギリギリできる回数を見つけましょう。
目安として、２～３秒で足を下ろし、また２～３秒で上げる。
これを２０回～３０回が最初の目標になります。
これを３セットするようにしましょう。
（※最後のダメ押しとして、器械体操で行う「脚前挙」がおすすめです。１セット３秒間できれば上出来ですが、「かなーーーーり」キツイので最初はできなくてもOKです。）
②パームカール
上腕二頭筋を鍛えようと思うと、ダンベルが必要なのでは？と思うかもしれませんが、完全に自分の体重だけを使って鍛える方法ももちろんあります。
【パームカールの手順】
①右手の手首を、左手の手のひらで押さえる
②右腕は肘から曲げて持ち上げる
③左手は右腕を下に押し下げる
④右腕の肘が曲がりきったら、ゆっくりと元に戻していく
【目安回数】
１０回３セットを目安に行ってみましょう。
１回あたりの時間も、３秒で曲げて３秒で伸ばすことを意識してみましょう。
③倒立
逆立ちのことです。
逆立ちというと、「難しくてできない！！」という人がたまにいますが、実はそれは方法が間違っているから。
壁に対して勢いよく足を振り上げていくから怖いんです。
器械体操選手が行っている正しい倒立は、
「壁にお腹を向ける形」で行います。
これだと、壁に足をつけて、徐々に倒立の態勢になっていくので、全く怖くありませんし、正しい倒立の姿勢になることができ、三角筋を正しく鍛えることができます。
【目安回数】
１セット１分をまずは目指しましょう。
ただし、器械体操経験者や、日ごろから鍛えている人でない限り、最初から１分は厳しいかもしれませんので、30秒程度でもOKです。
秒数は少なくても必ず３セットはこなしましょう。
④腕立て伏せ
４つ目は、筋トレの鉄板メニュー、腕立て伏せ。
細マッチョに必要な大胸筋を鍛えるには最適の自重トレーニングです。
しかし、間違った腕立て伏せをしていると、いつまでたっても効果が出てきません。
正しい腕立て伏せとは、「腕を肩幅以上に広げて行う」ことです。
腕を広げれば広げるほど大胸筋に負荷をかけることができるので、自分に合ったペースで、徐々に幅を広げていってみましょう。
【目安回数】
腕の幅にもよりますが、最終的には、ギリギリ限界まで幅を広げ、３秒で腕を曲げ、３秒で腕を伸ばす動作を８回繰り返せるようになりましょう。
目標はそこにして、腕の幅・曲げ伸ばしの動作の秒数・回数を調整して、徐々に増やすようにしていきましょう。
※重要なことは、毎回のトレーニングで筋肉を限界まで追い込むことです。
自重トレーニングを行う回数、頻度（スケジュール）と効果が出るまでの期間
ここまでで、
「細マッチョになるための鍛えるべき筋肉」
「その筋肉を鍛える際のポイント」
「鍛えるための最適な自重トレーニングメニュー」
を説明しました。
あとは、どのようなスケジュールで行っていくかです。
がむしゃらに毎日同じ筋肉を鍛えていると、逆効果になりかねません。
正し知識を身に着けて、最短最速で細マッチョを目指しましょう。
「８回程度で限界がくるようにメニューを調整する」
「大きい筋肉（大胸筋）などを最初に鍛えて脂肪の燃焼を促す」
「回復直後を狙って週３のサーキットトレーニングを行う（レベルが上がるとスプリットルーティン）」
「効果を実感できるまでは最低でも１か月。平均的には３か月～半年必要。（ただし、筋肉は日々強くなっている）」
自重トレーニングのベストな回数
まずおさらいとして、自重トレーニングのメニューを行う際の回数について。
FG筋を鍛えるためには、８回程度で限界が来るメニューをこなすことが良いとお話しましたね。
なので、どのメニューにおいても、８回程度で限界が来るように、秒数などで負荷を調整してみてください。
普段からスポーツをしている人でない場合、２～３秒ずつのペースで自重トレーニングを行っていくことを１つの目安にしてみましょう。
自重トレーニングを行う順番
次に、自重トレーニングを行う順番ですが、「大きい筋肉」から筋トレを行うようにしてみましょう。
サーキットトレーニングの項目でお話しましたが、本来はトレーニング前にランニングなどを行って、体を温めて、脂肪の燃焼を促してからトレーニングを行った方が、より効果が上がります。
そして、大きい筋肉を動かすほど体温の上昇や脂肪の燃焼が始まるので、まず最初に大きい筋肉の自重トレーニングメニューから行ってみましょう。
※大きい筋肉とは、「大胸筋」「大腿筋」などの筋肉です。先ほどの４つの自重トレーニングメニューの中だと、「腕立て伏せ」が該当しますので、まずは腕立て伏せから取り組んでみましょう。
自重トレーニングのスケジュール～筋肉が回復した直後がベスト～
自重トレーニングはダンベルなどを使用するウエイトトレーニングと比べると、比較的体に優しいトレーニングです。
しかし、だからといって毎日トレーニングしていると、疲労が体に蓄積する一方です。
（たとえ筋肉痛になっていなくてもです。筋肉になっていないから筋肉の疲労が溜まっていないかというとそんなわけでもありません。）
では、どのようなペースで自重トレーニングを行うのが良いのか。
ベストは週に３回（月・水・金）です。
なぜ週に３回が良いかというと、筋肉は筋トレなどのトレーニング後には、４８時間～７２時間の回復期間が必要になります。
その回復期間が終わった直後の状態は、トレーニング前よりも少しだけ筋肉が強くなっている状態です。（もともとも筋肉の強さを１００とすると、回復直後は１０５になっているイメージです。）
これを超回復と言います。
その状態で自重トレーニングなどの筋トレを行うと、例えば前回１０回できていたトレーニングが、１１回できるようになります。
そして、また回復期間をおくと、今度は１２回できるようになります。
それを繰り返していくと、どんどん筋肉が強くなっていくというわけです。
１つ重要なポイントは、「回復直後」が一番ベストなタイミングだということ。
回復時間が短いことはもちろん、回復時間が長過ぎてもいけません。
なので、４８時間程度の回復時間を置く、週に３回のペースがベストということになります。
（※厳密に計算すると、月・水・金・日・火・木とずれていきますが、週末はしっかりと日ごろの疲れも回復させる意味も込めて、平日のみ、週に３回をおすすめしています。）
筋肉レベルが上がってきたら週３⇒週５or週６のスプリットルーティン
自重トレーニングのスケジュールとして、週３がベストとお話しました。
サーキットトレーニングで細マッチョに必要な筋肉を１日で全て鍛え、効率的に効果を発揮する方法です。
しかし、筋肉のレベルが上がって、「体脂肪率１５％以下」ぐらいになると、週５、もしくは週６のスケジュールで自重トレーニングを行った方が良くなってきます。
１日のうちに全ての筋肉を鍛えることができるサーキットトレーニングは、非常に効率が良いですが、それだけ体力の消費も激しいです。
筋肉のレベルが上がってくると、それだけ高い負荷をかけて自重トレーニングをする必要があります。
そうすると、最後の方のメニューでは体力が残っておらず、高い負荷をかけてトレーニングをすることが難しくなってきます。
なので、１日ごとに鍛える筋肉を変えてトレーニングをします。
これをスプリットルーティンと言います。
スプリットルーティンを行えば、毎日高い負荷を筋肉にかけることができ、より高レベルの筋肉を目指すことができます。
もちろん、このレベルでトレーニングする必要が出てくるのは、一定期間（最低１か月）以上トレーニングを続けてからです。
まずは、週３のペースを崩さずにトレーニングをすることを心がけましょう。
効果が実感できるまでの期間
筋トレや自重トレーニングを始めてから効果を実感できるまでは、早くても１か月はかかります。
１か月はあくまで最短で効果を実感できる場合なので、平均的には３か月～半年はトレーニングを続ける必要があるでしょう。
ただし、これはあくまで「実感できるまで」の期間です。
実際は、筋肉はトレーニングをすればするほど強くなっています。
それを実感できるまで（腹筋が割れてきたり、大胸筋が立体的になってきたり）の期間が長いんです。
あなたの筋肉はトレーニングをしたらしただけ確実に強くなっていくので、見た目に変化が見られないからとあきらめずに、コツコツとトレーニングを続けていきましょう。
自重トレーニングのメリット
自重トレーニングは、ダンベルなどを使うウエイトトレーニングと比べて多くのメリットがあります。
筋トレ初心者はもちろん、ある程度体ができている人の日々のトレーニングにも自重トレーニングはおすすめです。
「お金・時間ともにコスパ最強」
「自分の体をコントロールできるようになる」
「ケガをしにくい」
「ナチュラルな見た目（細マッチョ）になりやすい」
「継続しやすい」
「メンタルが強化できる」
お金・時間ともにコスパ最強
ダンベルもバーベルも必要ありません。
ジムに通う必要もありません。
自宅でできて、なんの器具も要らないので、完全無料。
しかも、時間に関しても、ジムに通ったりしなくても良いので、「お金・時間」ともにコスパ最強です。
自分の体をコントロールする力が上がる
もちろんウエイトトレーニングなどでも鍛えることはできますし、力もつきます。
でも、自重トレーニングを行っていれば、鍛えるだけでなく、自分の体の使い方が上手になってきます。
器械体操の選手などが自重トレーニングをよく行っているのですが、その理由の１つは「自分の体のコントロール力を上げるため」でもあります。
バク転やバク宙は、自分の体を正しくコントロールしたうえで出来るようになります。
「ボディバランス」や「空中感覚」を鍛えるためにも自重トレーニングは最適なトレーニングなのです。
ケガをしにくい
ダンベルなどを使って筋トレを行っていると、どんどん重さの重いダンベルを使ってトレーニングをするようになってきます。
専属のトレーナーについてもらってトレーニングをするなら大丈夫ですが、自分でトレーニングメニューを決める場合、自分の体が耐えれる重さ以上に重いダンベルを使ってしまう場合があります。
そうしていると、肉離れが起こってしまったり、関節を痛めてしまう原因になります。
一方、自重トレーニングなら、自分の体重以上の重さをかけることはないので、関節などに優しいトレーニングを行うことができます。
ナチュラルな見た目（＝細マッチョ）になりやすい
体に自然な負荷をかけることができる自重トレーニングだと、鍛え上げた体も自然な筋肉（細マッチョ）になりやすいです。
毎日ダンベルで鍛えたりしていると、確かに高い負荷をかけることができるので、自重トレーニングより筋肉は付きやすいです。
しかし、そうやって身につく筋肉で出来上がる体はゴリマッチョな体になってしまうので、細マッチョになりたい場合は自重トレーニングの方がおすすめです。
継続しやすい
ジムに通ったりしていると、そこまで移動する時間がかかったり、ジムの営業時間があったりしますよね。
しかし、自重トレーニングなら自宅がジムになるので２４時間３６５日いつでもすぐにトレーニングを行えます。
そして、ダンベルなどのウエイトトレーニングより体への負荷も少ないので、体の回復も早く、スケジュール通りに継続して続けやすいのも１つのメリットです。
メンタルが強化できる
自重トレーニングを継続して行うことはメンタル強化につながります。
「今日ぐらいはサボっても。。。」
「あと２回できそうだけど、ここまででいっか。。」
「今日は１個だけのメニューでいっか。。。」
なんて甘い考えと戦い、それに打ち勝っていくことで、自分に対しての自信が付きます。
しかも、大きくなった筋肉を見ていると、自分が無敵に感じてきます。
俺最強
と感じるようになればメンタル強化ができている証です。
自宅なのにジム並のトレーニングができる～自重トレーニングの効果を高めてくれる器具～
自重トレーニングは基本的に何も器具を使わずにできることが特徴ですし、ケガのリスクなどが少ないのは器具を使わないからこそのメリットです。
ただし、完全に何も使わずに行う自重トレーニングだけでは物足りない！という方は、自重トレーニングの効果を最大化する器具を使ってみてはいかがでしょうか？
あくまで自重トレーニングがメインなので、ダンベルなどの器具ではなく、自重トレーニングのサポート器具をご紹介します。
腕立て伏せの効果を最大化する「プッシュアップバー」
これはできれば使ってもらいたい器具です。
腕立て伏せは、通常の「床に手を付く形」だと体重が正しく乗らず床に逃げてしまい、効果が最大化されていません。
プッシュアップバーを使うと、自分の全体重が正しく乗るので、腕立て伏せの効果を最大化できます。
※同様に「倒立」に関してもプッシュアップバーを使うことで効果を最大化できるので、１セット買うだけで大活躍してくれます。
手首を保護してくれる「リストラップ」
「腕立て伏せ」も「倒立」も手首に負担がかかります。
先ほどお話したようにどちらもプッシュアップバーを使えば効果を最大化できるのですが、それだけ手首への負荷も増します。
基本的に自重のみなので、手首を痛めることは少ないでしょうが、日頃体を動かしていない人や、トレーニングに慣れていない人はリストラップで手首を保護しながらトレーニングを行ってみると良いです。
トレーニングの効果を爆発的に高める裏ワザグッズ
ここからは少し裏ワザ的な内容になります。
絶対に腹筋をすぐ割りたい！
という方や、
トレーニングの効果を実感するまで何カ月も待てない！
という方は使ってみてください。
【自重トレーニングとの相性抜群】加圧シャツ
巨人の星の星飛雄馬が子供のころに使っていた「大リーグ養成ギブス」のようなイメージです。（ドラゴンボールで言うと「ピッコロの帽子」、幽遊白書で言うと「呪霊錠」のようなもの。）
要するに、筋肉に圧を加えることで、「動くだけで負荷のかかっている状態」を作り出します。
その状態で自重トレーニングを行うと、高い効果が期待できるということです。
【筋肉を極限まで追い込んでくれる】SIXPAD
CMでも放送されているので、知っている方もいるかもしれませんが、お腹に張り付けるだけで筋肉に刺激を与えてくれるのが「SIXPAD」。
よく勘違いされるのですが、SIXPADは付けて寝転んでいるだけではほとんど効果を実感できません。
美しい腹筋を手に入れるためにSIXPADを使うのなら、トレーニング後に使用してください。
SIXPADを使えば、トレーニングで一番重要な、しかも一番ツラい「最後の追い込み」を自動で行ってくれます。
「最後の追い込み」は、自重トレーニングなどの筋トレの効果を最大化するためにはとても重要なことです。
しかし、自分で最後の追い込みを行うのはしんどいので、精神的にもかなりツラいです。（だからこそメンタルトレーニングにもなるのですが。）
圧倒的に自重トレーニングの効果を発揮したい方は是非使ってみましょう。
自重トレーニング後に絶対摂るべき栄養素と食事
筋肉は、トレーニングをどれだけ追い込んで行っても成長はしてくれません。
「正しくて内容の濃いトレーニング」×「正しい食事」×「正しい睡眠」
この３つが合わさってこそ筋肉は成長をしてくれて、細マッチョになっていってくれます。
では、トレーニング後に必要な栄養素を摂取できる、「正しい食事」って何だか分かりますか？？
筋トレや自重トレーニング後の、筋肉が疲労困憊の状態でとるべき栄養素は、タンパク質です。
まず何よりもタンパク質を摂取することを意識してください。（ボディビルダーの人たちがファインスポーツの【HMBプロテイン18000】
などのプロテインを筋トレ後に飲むのはそのためです。プロテインは最も効率よくタンパク質を摂取できるので。）
普段の食事で簡単にタンパク質を摂取したい場合は、「サラダチキン」と「ブロッコリー」がおすすめ。
サラダチキンはコンビニやスーパーでも売っていますし、そのまま食べれるのでお手軽です。
ブロッコリーは、できれば茹でるのではなく、蒸すのがベスト。（シリコンスチーマーを使うと便利です。）
小腹がすいたときにタンパク質を摂取できるおやつもコンビニで簡単に手に入ります。
おやつで一番のおすすめは「ウイダーinバープロテイン」。（美味しいのにタンパク質や他の栄養素も豊富。ただし口の中の水分を全て吸い取られるので要注意。）
自重トレーニングのモチベーションを保つ方法
自重トレーニングだけではなく、どんな筋トレでもそうですが、なかなか成果がはっきりと見えずにモチベーションが下がってしまうことがあります。
確かに、腹筋が割れてきたり、力こぶが大きくなったり、そんな見た目の成果が出てくるにはある程度の期間が必要です。
でも、あなたの筋肉はそれまでにも毎日確実に強くなっています。
なので、見た目の成果で判断するのではなく、回数など、目に見える成果で判断してみましょう。
最初の頃は２秒間隔で１０回しかできなかった腕立て伏せが、今では２秒間隔で２０回もできるようになった。次から３秒間隔にしてみようか。
そんな風に思うようになっていると、確実に筋肉が強くなっています。
そうすると、筋肥大も少しずつ進んでいますし、体脂肪も減少していっているはず。
体重計で毎日図ってみるのも１つの方法です。
自重トレーニングが詳しく解説されているおすすめ本
筋トレに関する本は数多く出版されていますし、その中でも自重トレーニングに絞った本もたくさんあります。
本屋さんでも筋トレコーナーが作られていますし、そんな多くの本の中でどれを選べばよいか、なかなか判断がつかないかもしれません。
そんな方におすすめなのが、私が尊敬する「Testosterone」師匠が書いている本のシリーズです。（コメディ感があるのに、内容はかなりしっかりしていて、しかも１つずつの内容のボリュームは少ないので読みやすいです。）
あと、自重トレーニングの本として「アナトミィ」も有名です。
他にも、「freeletics」というアプリが人気になっていますが、海外向けのアプリであることと、かなり内容がハードなことが注意点。
若い頃にガッツリスポーツをしていた人で、普通のトレーニングでは物足りないという方にはおすすめです。
