自重トレーニングで細マッチョを目指すなら、腹筋はもちろん、二の腕もしっかりと鍛えておきたいですよね。
「大きい力こぶが欲しいわけじゃないけど、二の腕がブヨブヨしているのは避けたいな…」
そう思っている方もいらっしゃるでしょう。
・細マッチョを見せつけたい
・二の腕に脂肪がついている気がする
・空いた時間で腕に筋肉をつけたい
こんな風に思っている方は、ぜひとも空いた時間でパームカールを行いましょう！
衣服の下に隠れがちな腹筋とは違って、上腕二頭筋は鍛えれば簡単に細マッチョ感を醸し出すことが出来ますよ！
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パームカールのやり方
自重トレーニングメニューの中でも、パームカールは一番手軽と言えます。
どこでも簡単に行うことが出来るのが大きなメリットです。
そんな気になるやり方を見ていきましょう。
- 右手の手首より少し下の部分を、左手の手のひらで押さえる
- 肘の部分から曲げることを意識して、右腕を3~4秒掛けて持ち上げる
- 持ち上げる時に、左手は右手がギリギリ持ち上がる事をイメージして負荷を掛ける
- 右腕の肘が曲がり切ったら3~4秒掛けて元の位置に戻す。
- 2~4を1日で10回を3セットほど。左右を入れ替えて行いましょう。
自分の体重を使う自重トレーニングの中でも、パームカールは「自分の意志で負荷をかける」という特徴があります。
これは言い換えてしまうと、自分次第で負荷を全く掛けないことも出来るということ。
負荷を掛けなければ筋肉が育たないため、つい自分に甘えてしまわないよう注意してください。
パームカールをする時の注意点
パームカールをする時には２つの注意点があります。
【パームカールの注意点】①力加減
持ち上げる方とは反対の手で「しっかりとした負荷を掛ける」ことがパームカールをする上で重要な要素です。
両腕に全力で力を込めて、ギリギリ腕が上がる…そのくらい絶妙な力加減が掛かるよう心掛けましょう。
【パームカールの注意点】②戻すときにも力を入れる
腕を下げる時には、上げる時と反対の力加減をイメージする事で効率的に筋肉を鍛えられます。
例えば、持ち上がった右手を下ろす際には左手側の力を強め、右手で抵抗しつつ徐々に腕を下げる…というようなイメージです。
筋トレにはオールアウトという言葉があり、このオールアウト状態を目指すことで効率的に筋肥大を起こすことが出来ます。
「もう1回もパームカール出来ない…」と思うぐらい自分の筋肉に負荷を掛けなければ、オールアウト状態になることは出来ません。
自分の力加減がゆるくならないように注意しましょう！
パームカールで鍛えられる２つの筋肉
パームカールをする事で、持ち上げている腕と負荷を掛けている腕、両方の筋肉に働きかけることができます。
それぞれ鍛えられる筋肉は「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」。
上腕二頭筋
上腕二頭筋はヒジを曲げる時に使われる筋肉で、まさしく腕に出来る力こぶのこと。
上腕二頭筋の部分に膨らみが出来ることで、細マッチョらしさがしっかりと周囲に見えるようになります。
上腕二頭筋を鍛えるというと、ウェイトトレーニング（ダンベル等を使ったトレーニング）などをするイメージを持つ方が多いです。
しかし、ウエイトトレーニングで上腕二頭筋をばかりを鍛えてしまった場合、大きな力こぶは出来ますが、他の部位もしっかりと鍛えなければ全体の見た目がアンバランスで非常に不格好な姿になってしまいます。
一方、自重トレーニングであるパームカールだと、適度な負荷が掛かるため、理想的な細マッチョ体型を目指すことが出来るでしょう。
上腕三頭筋
上腕三頭筋はヒジを伸ばす時に使われる筋肉で、腕全体を覆っています。
つまり、この上腕三頭筋を鍛えることで腕全体がしっかりと筋肉質になっていくということ。
勿論自重トレーニングのメリットでもある「程よい負荷」のおかげで、筋肉質になりすぎることもありません。
パームカールは自重トレーニングで１番続けやすいトレーニング方法
腹筋はシャツに隠れてしまい、細マッチョであるアピールがしづらいもの。
しかし、腕の筋肉であればシャツの上からでも「この人、鍛えてるな」と見られやすいのです。
効率的に筋肉を鍛えつつ、努力も周囲に認めてもらえるため、パームカールは細マッチョを目指している人に特にオススメのトレーニングです。
立ちながら、歩きながら、座りながら。
どんなときでも行うことが出来るパームカールは、まさしく忙しい仕事の合間に自重トレーニングを行いたい！という細マッチョを目指している方に最適な自重トレーニング方法です！
しかし、自分で負荷を調整する必要があるため、思ったよりも負荷が弱く、筋肉が成長してくれない…ということもありえます。
そんな時には筋肉の成長を助けてくれるプロテイン（【HMBプロテイン18000】）プロテインの導入がオススメです。
パームカールだけでなく、他の自重トレーニングも筋肉の成長に効果を発揮してくれるでしょう！
