自重トレーニングは毎日同じメニューをこなす必要ナシ！気になる頻度と一週間のスケジュール

筋肉を育てる上で何よりも重要なのは継続ですが、実は自重トレーニングに関しては、毎日トレーニングをする必要は無く、むしろ毎日トレーニングをしない方が良いということをご存知でしょうか？

自重トレーニングはウェイトトレーニングに比べると体に負荷がかかりにくい事から、
「毎日継続して自重トレーニングをしないと意味が無い」
と思ってしまいがちですが、そんなことは全くありません。

なぜ自重トレーニングは毎日やらずに頻度を落としたほうが良いのか、ご説明した上で一週間のメニュー配分についてのオススメをご紹介します！

自重トレーニングは毎日やるべきではない理由

自重トレーニングは筋肉に負荷を掛けるものです。

ウェイトトレーニングに比べて筋肉痛になりにくいことから、取り組みやすいトレーニングとして人気です。

しかし、筋肉痛になりにくいからトレーニングが足りていないと感じ、トレーニングの回数や負荷を増やしてしまう人も居ます。（※筋肉痛と筋肉の成長はあまり関係ありません。）

筋肉痛にならなくても自重トレーニングは確実に筋肉を育てているため、適切な頻度で負荷を掛けて筋肉を壊していく必要があるのです。

自重トレーニングで筋肉を壊すとは？

筋肉を壊すというとビックリするかもしれませんが、実はこの「筋肉が壊れる行程」は筋トレをした時だけでなく、日常生活でも私達の体で行われています。

例えば、いつもは持たない重い荷物を持ったり、慣れない運動をしたり、余り使わない筋肉を使ったりすると筋肉痛が起きますよね。

ですが、数日経つと痛みは消え去っています。

これは筋肉が壊れて回復するのを繰り返しているということ。

この回復こそ自重トレーニング、ひいては筋トレ全てで筋肉を育てるコツなのです。

筋肉の回復とは？

キズを負っても血はそのうち止まりますし、骨が折れても添え木をするだけでしっかりくっつきます。

このように人の体には壊れてしまった組織をしっかりと治す力が備わっているのです。

これは筋肉も同じで、筋肉が傷ついた後は、筋肉を元に戻すために、体の中で回復作業が行われています。

そしてこの筋肉が回復する時こそ筋肉量が増えるポイント。

体の筋肉は運動で傷ついた時よりも強くなろうとするため、結果的に筋肉をより太くしようと総筋肉量が増えるのです。

これが筋トレにおける筋肉の成長メカニズムで、別名「超回復」と呼ばれます。

この超回復は、適度な頻度で筋トレや自重トレーニングを行わないと起こりません。

ではどうして毎日筋トレや自重トレーニングを行っていては超回復が起こらないのでしょうか？

毎日自重トレーニングをすると超回復が起きない理由

なぜ毎日自重トレーニングをすると超回復が起きないのでしょうか？

その理由は、超回復するまでに必要な休息時間が設けられているから。

超回復には、一般的に24時間~48時間の休息が必要だと言われています。

つまり、短い間隔で自重トレーニングを続けてしまうと超回復が起きる前に筋肉を壊してしまうのです。

そうなると、いくら筋肉を傷つけても以前より中々量は増えにくいため、筋肉量が一向に増えないということになります。

効率的に細マッチョになるには「毎日行わずに適切な頻度」で自重トレーニングのメニューをこなす必要があります。

では、「毎日行わずに適切な頻度」で具体的にメニューを組むとどんなメニューになるのでしょうか？

ベストな一週間分の自重トレーニングメニューの配分

自重トレーニングのメニューを一週間で考えると、ベストな頻度は、
週に3回(月・水・金)です。

一度筋トレをしたら、48時間の回復時間を置くとなると、週に3回ほどの頻度がちょうど良いということになります。

厳密に計算すると月・水・金・日・火・木とずれていってしまうものの、週末は仕事で疲れた体をしっかりと休めたり、他のことに時間を使いたいこともあるでしょう。

なので、それらをふまえると、月曜・水曜・金曜の3回に分けた頻度がベストです。

自重トレーニング後の超回復には栄養も必要

筋肉は、アミノ酸をたくさん取り込むことで超回復を可能にしています。

そのため、超回復には「強い負荷」「確かな休息」「しっかりとした栄養」の３つが必要です。

自重トレーニングメニューで筋肉を壊した後は、効率的にアミノ酸を摂取するためプロテイン（ビルドメイク24）など、アミノ酸が多く含まれたプロテインを服用することをおすすめします。

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