自重トレーニングを始めるときは、最初に決めた目標がある方も多いでしょう。
「筋力をつけるため」
「細マッチョになるため」
「脂肪を燃焼させて痩せるため」
「体を引き締めてモテるため」
色々な目標があるかと思いますが、これら全てに共通する必要事項は、
「自重トレーニングを継続する」
ということ。
しかし、毎日決まったメニューをこなす中で、モチベーションを維持し続けるのはなかなか難しいと思いませんか？
「仕事から帰ってからの時間で体を鍛えたい！」という方は特に、時間がないことからもモチベーションの維持が難しいでしょう。
そんな方へ向けて、自重トレーニングで目標を立てる際の注意点や、目安をご紹介します。
自重トレーニングで目標を立てる際に必要な項目
自重トレーニングをする前に、まずはどういったメニューをこなすのか目安を設けておきましょう。
もちろん仕事などが忙しく、毎日決まったメニューをこなすのが難しくなることもあるでしょう。
そういった場合は、「一週間のうちにこのメニューをこれだけこなす」といった目標でもOKです。
そんな自重トレーニングの目標の立て方の目安としては、以下のとおりです。
・自重トレーニングメニュー(腕立て、腹筋など)
・1セットの回数(何度自重トレーニングを行うか、基本的に1日3セットが必要)
・自重トレーニングする日の食事
・自重トレーニングを終えた後の睡眠時間
この4つを綺麗に管理することで、理想的な細マッチョを目指すことが出来ます！
しかし、下の２つ（食事・睡眠時間）に関しては、仕事で忙しいと達成することが難しい時もありますよね。
そのため、「自重トレーニングのメニュー・回数」の目標を出来るだけ守るようにしましょう。
自重トレーニング後の食事の目標とBMI数値について
自重トレーニング後の食事の目標を設定するときは、「正しい栄養素を正しいタイミングで摂取する」ことが大切です。
筋トレに必要な栄養素はタンパク質・炭水化物・脂質の３つで、筋肉を適切に育てるためにも必要不可欠な栄養素です。
自重トレーニングなど、筋肉増強トレーニングをしている時のタンパク質摂取量の目安は、「体重×1.2~１.6g程度」が良いとされています。
成人男性の体重６５ｋｇだとすると、だいたい80～100ｇ程度のタンパク質を摂取することがベストとされています。
自身の体重に見合った摂取量を計算して、しっかりと摂取することを目標にしましょう。
自重トレーニング前後の食事のタイミング
また、自重トレーニング前後は、食事を摂取するタイミングも気を配らなければなりません。
自重トレーニングを始める前に食事を摂取する場合は、運動をする1.5時間～2時間前に摂ることを心掛けましょう。
食事で摂った栄養素がトレーニング中のエネルギーとして使われて、肉体を程よく育てることが出来ます。
その一方で、自重トレーニングを終えた後に食事を摂る場合は30分以内に摂取することがオススメされています。
ゴールデンタイムとも呼ばれているこの時間は、体に栄養がしっかりと吸収されやすいため、しっかり栄養素を摂取しましょう。
自重トレーニングと睡眠時間の関係
自重トレーニングで傷ついた筋肉は、その後しっかりと休めることで、以前より強い筋肉へ回復します。
これを超回復と呼びますが、この超回復は睡眠中に分泌される成長ホルモンがタンパク質を合成させる事で発生します。
つまり、筋トレとは、睡眠中に筋肉が育つための事前運動ということ。
仕事などで忙しく、時間の無い中で自重トレーニングをする上でも「しっかりと睡眠を取る」ということを忘れず目標設定しましょう。
具体的に何時間寝るべきなのかという明確な目安はありませんが、成長ホルモンが分泌されるには、睡眠の深さが重要とされています。
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠という２つのサイクルがあり、90分から120分の間で切り替わると言われています。
このノンレム睡眠に切り替わるタイミングで成長ホルモンが分泌されるため、90分間隔で睡眠を取れるよう目標立てると良いでしょう。
具体的には、3時間、4時間30分、6時間、7時間30分という睡眠ペースがオススメです。
自重トレーニングは目標を徐々に変えるのがベスト
筋肉は適切に負荷を掛ければ掛けるだけ成長していきます。
「自重トレーニングを始めた当初は、１日に腕立て伏せが20回しか出来なかった。」という人でも、1ヶ月2ヶ月と経つうちに、こなせるメニューの量が増えていきます。
こなせるメニューの量が増えると言うことは、筋肉が着実に増えているということ。
これは言い換えると「今までの自重トレーニングメニューの負荷に耐えることができるようになっているる」ことを意味します。
自重トレーニングは強い負荷を掛けることで筋肥大を起こしているため、１日にこなす自重トレーニングの目標も自分の筋肉と相談しながら増やしていきましょう。
いつまでも同じ内容では、次第に効果を実感しにくくなってしまいます。
筋肉を効率的に鍛えて細マッチョになりたい！と思うのなら、毎日同じ自重トレーニングメニューをこなすのではなく、徐々に自重トレーニングメニューの回数を増やしていくことを意識しましょう。
筋肉がオールアウトする、高負荷・低回数の自重トレーニングメニューを目標に立てることで、理想的な細マッチョの体を手に入れることができるでしょう。
