自重トレーニングの中でも、腕立て伏せは鉄板メニューですよね。
細マッチョに必要な大胸筋を鍛えるには、最適で最強の自重トレーニングです。
しかし、間違った腕立て伏せをしているといつまで経っても効果が出てこないので、時間を無駄にしてしまう恐れも…。
手を置く位置によって鍛えられる筋肉や負荷が変わるため、しっかりチェックしておきましょう。
正しい腕立て伏せのやり方
（ノーマルプッシュとワイドプッシュアップ）
腕立て伏せだけじゃなく、自重トレーニングは正しいやり方を行わなければ効率的に筋肉を鍛えることが出来ません。
そのためメジャーな腕立て伏せのやり方として、ノーマルプッシュアップとワイドプッシュアップの2つを紹介します。
ノーマルプッシュアップとワイドプッシュアップとでは、
・鍛えられる筋肉の部位
・オールアウト状態への持っていきやすさ
に違いが生じるため、どちらにどういったメリットがあるのか見ていきましょう。
ノーマルプッシュアップのやり方とメリット
①両手を肩から真っ直ぐ下ろし、足幅を肩幅より少し狭くした状態で手をつく。
②肘が外に広がりすぎないよう意識しながら、体を沈める。
③お腹と背中に力を入れ、体を一直線にしたまま体を持ち上げる。
※これを2秒ほどで10回、3セット繰り返す。
ノーマルプッシュアップはまさに腕立て伏せの基礎で、上腕三頭筋を効率的に鍛えることが出来ます。
筋トレ不足でたるんだ二の腕をしっかり引き締めるのに有効的ですが、ワイドプッシュアップに比べると大胸筋への影響が少ないというデメリットもあります。
筋トレや自重トレーニングの初心者の方には最初にやってほしいメニューです。
ワイドプッシュアップのやり方とメリット
①正面から見て三角形になるよう手をつく、少し腕を曲げると肘の角度が90度になる事を意識。
②腕の位置がズレないよう意識しつつ、体を沈める。
③お腹と背中に力をいれ、体を一直線にしたまま体を持ち上げる。
※2~3を2秒ほどで10回、3セット繰り返す。
ワイドプッシュアップは大胸筋へ負荷を掛けた腕立て伏せで、細マッチョになるのに必要な大胸筋を効率的に鍛えることが出来ます。
その一方で二の腕の筋肉である上腕三頭筋への負荷が軽くなりがちという特徴もあるので、ノーマルプッシュとの両方を適度に行ってバランスの良い細マッチョを目指しましょう！
腕立て伏せをするときの注意点
「正しいフォームを意識する」
自重トレーニングは自分だけで完結出来るからこそ、フォームが崩れがちです。
フォームが崩れた状態で自重トレーニングをしていても筋肉はなかなか成長してくれません。
正しく筋肉に負荷を掛けるため、腕立て伏せ中のフォームはきちんと意識しましょう。
「休みすぎず負荷を掛け続ける」
筋肉を効率的に成長させるには強い負荷を筋肉に掛けることが良いとされていますが、腕立て伏せはやり方によって負荷の掛かり方が全く違います。
ノーマルプッシュアップなら、筋肉を休めずにセット数を増やす事を意識。
ワイドプッシュアップなら、ゆっくりと腕立て伏せをして限界ギリギリまで筋肉を使い果たす事を意識しましょう。
腕立て伏せのやり方で筋肉の育ち方は変わる
腕立て伏せのノーマルとワイドの違いは「腕を広げるか広げないか」と言う点です。
自重トレーニングをする上で１番重要なことは、毎回のトレーニングで筋肉を限界まで追い込むことです。
負荷の掛かりやすい腕を広げた状態での腕立て伏せ（ワイドプッシュアップ）は筋肉をオールアウト(疲労困憊)させやすいため、腕立て伏せをする上でベストなフォームだと言えます。
つまり、ワイドプッシュアップは自重トレーニングで効率的に細マッチョを目指す上で必要不可欠なメニューということです。
しかし、慣れないうちに、無理に腕を広げた状態でトレーニングをすると、肩を痛めて仕事に支障をきたしてしまう恐れがあります。
まずは腕の幅を広げ過ぎずに腕立て伏せをして、様子を見ながら次第に腕の幅を広げていく…というのが仕事に影響が出ないよう体を鍛えるベストな方法だと言えるでしょう。
関節や筋肉を痛めない腕立て伏せのやり方をするなら
もし腕立て伏せで細マッチョを目指したい場合は、手首の関節や肩の筋肉を痛めてしまう可能性は少なくとも存在します。
そのケガのリスクを考慮すると、プッシュアップバーやリストラップの購入がオススメです。
「長い間筋トレをしていなかった」
そんな久々に腕立て伏せをしてみようと考えている人の中には、気付かないうちにフォームが崩れてしまう方も多いのです。
しかし、プッシュアップバーであれば安定したフォームを保ちやすく、深い腕立て伏せが出来るため効率的に筋肉を鍛え上げることが出来ると言えるでしょう。
