細マッチョを目指して筋肉を育てたい！
そんな時は、自重トレーニングの中でも高負荷・低回数の無酸素運動をされている方が多いでしょう。
一方で、たるんだお腹を引き締めつつ筋肉を鍛えたい！
という方もいらっしゃるでしょう。
実は脂肪を燃焼させたい場合、自重トレーニングよりもサーキットトレーニングの方が効率的に脂肪を燃やせます。
サーキットトレーニングとは一体どういったやり方なのか、サーキットトレーニングのメリット・デメリットをご紹介した上で、自重トレーニングとの違いをご説明します。
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サーキットトレーニングとは？
サーキットトレーニングとは、自重トレーニングのような筋トレでは得ることが出来にくい「有酸素運動の効果」を持つハイブリットなトレーニング方法です。
有酸素運動の特徴は脂肪を燃焼させやすいということ。
脂肪は燃焼する時に酸素をガソリンとするので、有酸素運動を行うことで脂肪燃焼の効率が上がるのです。
・飲み会でお腹がぽっこりしている
・デスクワークで脚に筋肉がなくブヨブヨ
・腕周りがたるんできている
もしこれらに心当たりがある場合は、筋肉を鍛えるだけでなく体脂肪もしっかり燃焼させることが必要です。
体脂肪率をしっかりと燃焼してくれるサーキットトレーニングは、一体どうやって行うのか分かりやすくご紹介します。
サーキットトレーニングのやり方
サーキットトレーニングは筋トレ効果と有酸素運動の効果を得るために、最低でも7つ以上の自重トレーニングメニューを続けて行う必要があります。
１つのメニューが終わるとすぐに次のメニューを行うため、筋肉を休めることなく自重トレーニングができます。
しかし、パームカール→腕立て伏せ→プランクのように一部の筋肉だけを重点的に鍛えるのはNG。
細マッチョを目指している場合は腹筋、上腕二頭筋、胸筋や上腕三頭筋など上半身全体の筋肉を使うメニューを取り入れましょう。
サーキットトレーニング中に気をつけること
サーキットトレーニングを行うときは、気を付けなければならない注意点がいくつかあります。
動作をゆっくりと行う
腕立て伏せなどは特にそうですが、素早い動きで自重トレーニングを行う方がいます。
もちろん、素早く動くことで脂肪を燃焼することが出来ますが、その一方で筋肥大は起こりにくくなってしまいます。
その理由は、負荷が少なくなってしまうから。
筋肥大を起こすことに重点を置いた場合は、一つ一つの動作をゆっくりと行うことで、筋肉をしっかり鍛えることが出来るでしょう。
鍛える部位を毎日変える
例えば、毎日毎日パームカールや腕立て伏せを行っているとしましょう。
その場合、二の腕ばかり鍛えているようで、全く鍛えることができていません。
仮に、適度な間隔を空けてパームカールや腕立て伏せを行っていたとしても、そのメニューだけ行って鍛えてしまうと、とてもアンバランスな上半身が出来上がってしまいます。
貧相なお腹周りに比べて腕周りはしっかりとしている、そんな状態は避けたいですよね。
そんな状態は細マッチョとは程遠いものです。
なので、しっかりと自重トレーニングのメニューをローテーションさせて均等に筋肉を鍛えていきましょう。
休憩のインターバルを短くする
自重トレーニング中に疲れたから、「少し休憩して後でまた続きをやろう！」という考えはあまり良くありません。
インターバルが長くなればなるほど筋肉が休んでしまい、それに応じて脂肪も燃焼しにくくなってしまいます。
サーキットトレーニングのメリットである脂肪の燃焼は、自重トレーニングのインターバルを極力短くすることでより効果が発揮されます。
インターバルは短く、そして高い負荷を掛け続けることを意識しましょう。
サーキットトレーニングで得られるメリット・デメリット
サーキットトレーニングには、多くのメリットがあり、デメリットも存在します。
しっかりとメリットとデメリットを理解することでモチベーションのアップにもつながりますので、ぜひチェックしてみてください。
サーキットトレーニングのメリット
・脂肪を燃焼させられる
・自重トレーニングで筋肉を鍛えられる
・継続的に運動するため、心肺機能の向上が望める
・時間を効率的に使うことが出来る
自重トレーニングとサーキットトレーニングを合体させる最大の目的は、時間短縮・効率アップです。
例えば7つの自重トレーニングメニューを１セットとして行う場合、メニューごとの休憩時間を10秒ほどにするとします。
各メニューに掛かる時間がおよそ1分である事を考えると、1セットが8分10秒。
これを3回繰り返すため、およそ25分前後で脂肪燃焼&筋肉増強効果が期待できるのです。
ウエイトトレーニングなどであれば、トレーニング前に有酸素運動として代表的なランニングなどをしなければなりません。
しかし、仕事で忙しい人などはランニングを3０分してからトレーニングをする時間は中々ないでしょう。
だからこそ、サーキットトレーニングは忙しい方に向いている自重トレーニング方法だと言えるでしょう。
しかし、その一方でデメリットが有るのも事実です。
サーキットトレーニングのデメリット
・休憩を挟めないため、強い意志が必要
・各筋肉を集中的に追い込めない
・高負荷・低回数のFG筋を刺激しづらいため、強い筋肥大は起こりにくい
サーキットトレーニングは、通常の自重トレーニングよりもキツイことは間違いありません。
どうしても細マッチョになりたい！！
という強い意志を持つことができれば、きっと「キツイ」の先の「気持ちいい」にたどり着くことができます。
自重トレーニングとサーキットトレーニングでは効果が違う
筋肉の中でもFG筋と呼ばれる筋肥大を起こしやすい筋肉があるのをご存知ですか？
この筋肉は継続的な運動ではなく、8回前後の反復行動で限界が来るほどの高負荷・低回数で鍛えることが出来る筋肉です。
ですが、サーキットトレーニングは、脂肪燃焼のために低負荷・高回数で体を動かし続けるので、このFG筋を刺激しづらいのです。
もちろん高負荷メニューでサーキットトレーニングを行っても良いのですが、正直に言って相当キツいのである程度筋肉が育ってからが良いでしょう。
サーキットトレーニングは「体全体の体力を底上げする」といったイメージで、自重トレーニングで「筋肥大を起こす」のとは少し違うためご注意ください。
脂肪を燃焼させたい方はサーキットトレーニングを、筋肉を鍛えたい場合は自重トレーニングで高負荷・低回数のメニューをトライしてみると良いでしょう。
