筋肉を鍛える為に必要なのは、自重トレーニングだけではありません。
筋肉を効率的に育てるには、
「正しくて内容の濃いトレーニング」×「正しい食事」×「正しい睡眠」
の３つが必要不可欠です。
しかし、正しい食事と言っても、一体何が正しくて何が正しくない食事か、判断しづらいですよね。
そこで、筋肉を育てる上でベストな食事タイミングと、栄養素が筋肉にどう作用してくるのか、そして一体どういった食品を摂取すべきかをご紹介します。
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自重トレーニング中のベストな食事タイミングって？
筋トレを始める前に食事を摂る場合は、栄養素の吸収効率などを考えると、目安として自重トレーニングの1.5時間～2時間前が良いとされています。
これにより、食事で摂った栄養素を自重トレーニング中のエネルギーとして活用出来ます。
一方、自重トレーニングが終わったあとは、極力早い段階で食事をして栄養素を摂取するようにしましょう。
自重トレーニング終了後の30分間はゴールデンタイムとも呼ばれ、食事で摂取した栄養素が体にしっかりと吸収されやすいのです。
食事をするならコレを摂取しよう！おすすめの栄養素
では実際に、どういった栄養素を摂取すると良いのかご紹介します。
タンパク質
自重トレーニングや筋トレを行うと、筋肉はひどく疲れます。
だからこそ筋肉を回復させ、正しく育てるためにタンパク質を摂取する必要があります。
筋肉隆々のボディービルダーたちがプロテインを摂取しているのは、最も効率よくタンパク質を摂取できるからです。
タンパク質を摂取する目安としては、体重×1.2~1.6g程度が良いとされています。摂取しすぎてしまうと体脂肪として体に蓄積されてしまうため、自身に合った摂取量を心掛けましょう。
糖質(炭水化物)
よくダイエット方法などで、糖質を制限する方法がありますが、自重トレーニングには糖質は必要です。
糖質は体に必要なエネルギーを摂取するためにも必要不可欠な栄養素です。
もし仮に糖質が不足してしまった場合、そのまま自重トレーニングを行うと、タンパク質がエネルギーの代わりとして体の中で消費されてしまいます。
つまり、効率的にタンパク質を摂取していても、糖質が不足している状態では、タンパク質が体の中で筋肉を形作る前に消費されてしまうということです。
しっかりと糖質を摂取することが、自重トレーニング後の体にタンパク質を効率的に取り込むことに繋がると言えます。
ジインドリルメタン
性別を問わず、私達にはエストロゲンという女性ホルモンが分泌されています。
このエストロゲンの作用により、筋肉の発達が抑えられてしまっているのをご存知でしょうか。
ジインドリルメタンはこのエストロゲンを抑制することで、筋肉が増加しやすい体の環境づくりを手助けしてくれると言われています。
この、ジインドリルメタンという栄養素は、ブロッコリーを代表としたアブラナ科の緑黄色野菜に多く含まれているため、意識することで簡単に摂取することが可能です。
しかし、エストロゲンを抑える食事を摂りすぎてしまうのもあまりオススメ出来ません。
心血管系疾患の発生頻度はエストロゲンの減少に比例するとも言われているため、注意が必要です。
また、摂取しすぎると逆にエストロゲンを分泌してしまうという報告もあります。
【参考】日産婦誌60巻 9 号「女性の健康とエストロゲン」http://www.jsog.or.jp/PDF/60/6009-252.pdf
自重トレーニングをしている人にオススメ！摂りたい栄養素が入った食品３選
自重トレーニングの後に必要な栄養素を効率的に摂取できる、しかも美味しくて手軽に食べることができる食品を紹介します。
サラダチキン
コンビニなどでも良く見かけるサラダチキンは低カロリー・高タンパク。
筋肉を育成するのに必要なタンパク質をふんだんに摂取できる上、低脂質で脂肪がつきにくいため自重トレーニングにうってつけです。
サラダチキンは鶏のささみを利用しているため、ご自宅で鶏のささみを調理し代用することも可能です。
その場合、味付けなどを工夫することで食事に飽きなく自重トレーニングをすることが可能でしょう。
ウイダーinバー(プロテイン)
お手軽に必要な栄養素を摂取したいという事であれば、ウイダーinバー(プロテイン)がオススメです！
一本あたりの脂質を0.7gほどに抑えつつも、タンパク質を10g摂取することが可能です。
タンパク質の代表とも言える卵1個にはおよそ6.2gのタンパク質が含まれているため、この商品1本で卵1.5個分のタンパク質を摂取することが出来ます。
他にも体に優しい栄養素が沢山含まれているため、お菓子感覚で大量の栄養素を摂取出来るのは嬉しいですよね。
ブロッコリー
ブロッコリーには様々な栄養素が含まれています。
各種ビタミンからカリウム、ジインドリルメタンなど、筋トレには欠かせない栄養素です。
特にカリウムは筋肉の働きを良くするため、運動前に白米代わりとしてブロッコリーを摂取しているトレーナーもいるくらいです。
しかし、調理法には注意が必要です！茹でてしまうと水溶性ビタミンが水に溶け流れ出てしまいます。
どうせなら効率よく栄養素を摂取したいですよね。
そんな場合は油と調理すると栄養吸収効率が上がり、栄養素も一緒に摂取することが出来るため、オリーブオイルと共に少し炒める事をオススメします。
しかし、脂質面で少し気がかりな方もいらっしゃるでしょうから、そんな方に最適なのが、蒸すという選択肢。
最も効率的に、豊富な栄養素が詰まったままのブロッコリーを食事で摂取することが出来ます。
蒸すのが面倒だと感じている人にはシリコンスチーマーがオススメです！
電子レンジに入れてボタンを押すだけでブロッコリーを程よく蒸すことが出来ますし、そのままお皿としても使うことが出来るため、自重トレーニングに最適な栄養素を自宅でお手軽に摂取することが出来ます。
時短アイテムを取り入れた食事で栄養素を摂取し、効率的に筋肉を育てていきましょう！
