自重トレーニングは自宅でも体を鍛えられる便利なトレーニング方法ですが、実際に自重トレーニングをする回数やそのやり方は人によってそれぞれですよね。
しかし、自重トレーニングの回数や負荷の掛け方は、目的に応じて変える必要があるのをご存知ですか？
自重トレーニングをする回数や頻度などが適切でないと、筋肉が思ったよりも成長しない可能性があります。
一体自重トレーニングはどのくらいの回数がベストなのか、目的に応じた筋肉の育て方を見ていきましょう。
自重トレーニングの回数は目的によって変わる
あなたは自重トレーニングを始めようと思った時、一体どういった目的ではじめられましたか？
・脂肪を燃焼してダイエットするため
・筋肉をつけて細マッチョになるため
このどちらかを思い浮かべた方は、トレーニング方法を見極める必要があります。
その理由は速筋を鍛えるか、遅筋を鍛えるかというもの。
この違いを意識するかどうかで、自重トレーニングのメニューや回数は全く違うものになるのです。
自重トレーニングの回数を決めるために～筋繊維の種類を知る～
細マッチョを目指している人の中には腕立て伏せの回数を増やしたり、腹筋の回数を増やしたりして筋肉を育てようとしている人もいらっしゃるでしょう。
しかし、それは実は間違いかもしれません。
筋繊維には主に２つの種類があります。
・遅筋
・速筋
この２つは鍛え方がお互いに異なり、遅筋を育てる場合には低負荷・高回数の自重トレーニングを、速筋を育てる場合には高負荷・低回数の自重トレーニングが最適だとされています。
例えば脂肪を燃焼させてダイエットに最適とされている有酸素運動は、20分以上続けて体を動かすことが適切だということで有名です。
これを自重トレーニングに置き換えると、低負荷・高回数の遅筋を育てる自重トレーニングが適切だと言えます。
しかし、低負荷・高回数の自重トレーニングで育つ遅筋は「大きくなりにくい」という特徴があります。
つまり、細マッチョを目指している人は速筋を育てる必要があるということ。
言い換えれば「自重トレーニングの回数を少なくして負荷を増やす」必要があるいうことです。
細マッチョになりたいなら自重トレーニングの回数を減らすべき
細マッチョを目指す上で大切なのは速筋を育て上げることだとご説明しました。
その速筋の中でも特にFG筋というものが重要な存在になります。
FG筋は他の筋肉に比べて筋肥大を起こしやすいので、細マッチョへの近道はFG筋を育てることだと覚えておいてください。
そんなFG筋肉を効率的に育てるには、8回前後の反復行動で限界が来る自重トレーニングメニューが適切です。
例えば腕立て伏せであれば、2~3秒ほど掛けて1回の腕立てを行い、8回目前後で筋肉が限界を迎えるくらいの負荷が丁度良いということ。
これは腕立て伏せだけの話ではなく、どんな自重トレーニングでも通じる考え方です。
限界ギリギリの高負荷の自重トレーニングメニューを少ない回数でこなすのが細マッチョへの近道です。
つまり、自重トレーニングにおいて重要なのはこなす回数ではなく、「負荷の掛け方」とも言えます。
自重トレーニングは回数よりも筋肉を追い込むことが鉄則
先ほど言った通り、FG筋を鍛えるためには8回前後で筋肉が悲鳴を上げるような自重トレーニングのメニューを使って、筋肉に程よい負荷を掛ける必要があります。
しかし、人によって筋肉の限界は違いますよね。
自重トレーニングをする上で「腕立て伏せの回数が○○回、何秒で」というような、こなすべき固定の回数があるのではなく、掛けるべき負荷の目安が存在すると思ってください。
今後自重トレーニングの回数を意識する時には「負荷がどれほど掛かっているか」という点に注目するだけで、自重トレーニングの効率をグンと引き上げることが出来るでしょう。
