スポーツをしていた人なら知っているかもしれませんが、筋肉には「遅筋」と「速筋」という2つの種類が存在します。
遅筋はマラソンのように長期的に運動するために必要な持久力の源ですが、筋肉が肥大しにくいという難点があります。
その一方で速筋は100m走などの瞬発的な運動に必要な筋肉。
速筋は鍛えると肥大しやすいため、ボディービルダーは速筋を重視して鍛える人も多いです。
つまり細マッチョはもちろん、美しい筋肉を身につけるためには「速筋を鍛えることが重要」ということ。
速筋を鍛える際には特に自重トレーニングの早さが重要になります。
どうして自重トレーニングの早さが速筋に関係してくるのか、しっかりと理解して効率的に細マッチョを目指しましょう！
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自重トレーニングで鍛えられる筋肉は３つある
自重トレーニングで鍛えることが出来る筋肉は3つ存在します。
遅筋(SO筋)
数分以上に渡って筋肉を使い続けることで鍛えられるのが遅筋（SO筋）です。
限界まで1分以上必要、かつ20回前後繰り返すと限界を迎える「弱い負荷の運動」をすることで鍛えることが出来ます。
速筋(FO筋)
1分ほどの持久力を持つ筋肉で、遅筋と比べ収縮速度が早い特徴があります。
限界まで60秒前後かつ12~15回ほど繰り返すと限界を迎える「程よい負荷の運動」で鍛えることが出来ます。
速筋(FG筋)
10秒ほどで限界が来る瞬発的な筋肉がメインとなっている筋繊維で、FO筋肉に比べると筋肥大がしやすいという特徴があります。
筋トレで鍛える場合には10回以下の反復運動で限界を迎える「高い負荷の運動」で鍛えることが出来ます。
FG筋は最も筋肥大しやすいため、効率的に鍛えることで早く細マッチョへ近づくことができると言えるでしょう。
自重トレーニングの早さを調整してFG筋肉を鍛えよう
FG筋を効率的に鍛えるためには、自重トレーニングの早さを調節しなければなりません。
自重トレーニングの動作を極端に早くしても、極端に回数を多くしても、それでFG筋が一気に成長するわけではありません。
大切なのは、筋肉に適切な負荷が掛かるかどうかです。
筋肉への負荷によって鍛えられる筋肉の種類は変わり、筋肥大の起きやすさが全く違うものとなるのです。
具体的には、8回前後で筋肉が限界を迎える「超高負荷の運動」をすることがベスト！
そんな「超高負荷の運動」がどういったものか見ていきましょう。
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超高負荷を掛けてFG筋を最速で鍛える自重トレーニングの種類
自重トレーニングをより高負荷で行うためには、まず自重トレーニングのメニューを選ぶ必要があります。
自重トレーニング【腕立て伏せ】の場合
【ワイドプッシュアップ】
①上から見て「つま先・右手・左手」が三角形になるように手をつく。
少し腕を曲げると肘の角度が90度になる事を意識。
②腕の位置がズレないよう意識しつつ、体を沈める。
③お腹と背中に力をいれ、体を一直線にしたまま体を持ち上げる。
※2~3を2秒ほどで8回前後、自分の筋肉に応じて広げる腕の幅を広げて負荷を高めましょう。
【倒立腕立て伏せ】
①壁に背中を向けてから両手を地面につけ、壁を足で蹴る形で倒立のポーズを取る。（逆向きのパターンも動画内で紹介されています。）
②倒立のポーズが出来たら、次は全身の体重が腕に掛かっていることを意識しながら腕立て伏せをする。
③2秒ほどの時間を掛けながら８回前後腕立て伏せを行う。
※安全のため、壁によりかかったまま行いましょう。
自重トレーニング【スクワット】の場合
【片足スクワット】
①真っ直ぐ立ち、バランスを取るために両手を前に伸ばす。
②片足を前に伸ばしつつ、屈伸を行う。
③8回前後で筋肉が限界を迎えるよう、屈伸中の時間を調整する。
※バランスが取れずに倒れそうになった場合は、壁に背中を預けるのもオススメです。
その時には体重を壁に掛けすぎないよう注意してください。
【シシースクワット】
①体を支えられるよう、腕を預けつつバランスが取れる壁の近くで真っ直ぐ立つ。
②つま先立ちし、お腹を突き出すように背中を反らせる。
③膝先が地面につきそうな角度をイメージしながら、足を屈伸する。
④8回前後で筋肉が限界を迎えるよう、屈伸中の時間を調整する。
※バランスを崩すと後頭部をぶつけやすいため、万が一のために常に片手をどこかつかめる場所に置いておきましょう。
※これらはすべて強い負荷が掛かるため、久々に運動をする人は注意が必要です。
ケガを未然に防ぐため、徐々に体を慣らしつつ負荷を高めていくことを心掛けましょう。
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自重トレーニング自体を早い時間で終わらせられる
仕事が忙しくてジムに行く時間がない…
だからこそ自重トレーニングで細マッチョを目指そうとしている人もいらっしゃるでしょう。
しかし、FG筋を意識した自重トレーニングを行う場合、高い負荷のメニューを少ない回数行うので、自重トレーニングに掛かる時間も少なく終えることが出来ます。
つまり、超高負荷を目的とした自重トレーニングはまさに時間に余裕のない人にとっても最適で、一石二鳥な方法ということです。
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