スキマ時間で体を鍛えられる自重トレーニング、仕事で忙しい方でも継続しやすいことからも有名です。
実はそんな自重トレーニングが、やり方によっては体幹も鍛えられるのを知っていますか？
しかし、自重トレーニングのことはよく知っていても、体幹ってなに？という方もいらっしゃるでしょう。
今回は体幹をよく知らない方へ向けての簡単な解説と、体幹を鍛えることによって得られるメリット、さらに体幹を鍛えるおすすめメニュー２選をご紹介します！
自重トレーニングでも鍛えれる「体幹」ってそもそも何？
体幹が示す場所は二通りあります。
１つは「胴体部分」のことで、人間の体から頭と左右の手足を取り除いた部分を体幹とするもの。
一般的に重要な臓器や器官が詰まっている場所ですが、それ以外にも「インナーマッスル」という重要な筋肉が存在しています。
２つ目はこの「インナーマッスル」を重要な体幹要素としているケースです。
しかし、インナーマッスルは深い場所にあり非常に見えにくいため、自重トレーニングで体幹を鍛える時には胴体全体を鍛え上げるというイメージを持つと良いでしょう。
自重トレーニングで体幹を鍛える必要性
体幹はコマの軸のようなものだと言われています。
強い回転力(筋肉)を持っていても、軸(体幹)がしっかりしていないとすぐに倒れてしまいますよね。
つまり、筋肉を身につける大前提として、軸である体幹をしっかり作りあげる事で、体全体の筋肉をうまく扱えるようになるということ。
プロのアスリート選手などが自重トレーニングで体幹をしっかり鍛えているのはまさにこの理由なのです。
体をしっかり鍛えるために、まずは体幹を鍛える必要があるといえるでしょう。
体幹を自重トレーニングで鍛えると得られるメリット
では、自重トレーニングで体幹を鍛えると一体どういったメリットが得られるのか見てみましょう。
・姿勢が整い、効率的な動きができるようになる
・たるんだお腹を引き締められる
・軸が強くなるため、バランスを取りやすくなる
・体を支える筋肉が鍛えられるため、他の筋肉も効率的に鍛えられるようになる
自重トレーニングで体幹を鍛える場合には、腹筋だけでなく背筋や腰回り、お尻なども含めた胴体全体を鍛える必要があります。
体幹を鍛えられるおすすめ自重トレーニングメニュー２選
では、「どうやって自重トレーニングで体幹を鍛えれば良いの？」とお悩みの方へ、自重トレーニングで体幹を鍛えられる２つのメニューをご紹介します。
体幹を鍛える自重トレーニングメニュー①プランク
1.腕立て伏せをイメージしながら、肘を肩の真下に置いて前腕を前に伸ばす
2.足を後ろへ伸ばし足幅を狭くする
3.つま先で体重を支えながら顔を前に向ける
4.腹筋と背筋に力を入れ、1分間キープ
※これを1日に3セットほどすると、腹筋や背筋が刺激され、しっかりと体幹を鍛えることが出来ます。
体幹を鍛える自重トレーニングメニュー②腕立てダイアゴナル
1.四つん這いの体制をとり、両手は方の真下、両膝は腰の下に来るようにする
2.背筋をピンと伸ばし、片手が真っ直ぐに前にしっかりと伸ばす。
3.先程上げた片手とは真逆の足(右手を上げたら左足)を持ち上げる
（※手先からつま先まで一直線になるようイメージで。）
4.この状態を30秒キープ
★これを1日に3セット行います。このメニューは体幹だけでなく、太ももの大腿四頭筋も鍛え上げることが出来ます。
自重トレーニングで体幹を鍛えるメニューはまだまだあります！他のメニューを知るには
自重トレーニングで体幹を鍛えるために、より詳しいメニューを知りたい方にオススメの本があります！
それは「自重体幹トレ100の基本」
著者は比嘉一雄さん。
早稲田大学スポーツ科学部を卒業後、パーソナルトレーナーとして活躍する一方で、筋肉に関する研究も進めているハイブリッドトレーナーとして知られています。
良い筋肉や、効率的な体幹の鍛え方をするのに大前提なのは「正しい知識」です！
知識が間違っていては、効率的に筋肉を育てるのは難しいでしょう。
そのため
・体幹を整えて体を効率的に鍛えたい
・筋肉を鍛えて体を細マッチョにしたい
と考えている方はぜひとも、より「正しい知識」が記載されている自重トレーニングの本の購入を視野に入れてみてはいかがですか？
自重トレーニングにオススメの本はコレ！健康的な体作りの秘訣
