あなたは痩せ型ですか？それとも肥満型ですか？
自重トレーニングには色々なトレーニング方法があり、食事の考え方も多く存在します。
なので、すべての人が同じ自重トレーニングメニューをこなせばいいというわけではなく、その人に合った自重トレーニングメニューや食事法を選ぶ必要があります。
体型別でどのように細マッチョを目指すかのプランが違ってくるので、まずはしっかりと自身の体型を理解して、自分に一番合った自重トレーニングメニューと食事を選びましょう！
自重トレーニング前に体型別で問題点を把握
自重トレーニングを行う前に、まずは体型別で起こりやすい問題をチェックしていきましょう。
まずは、ご自身の体重が適正値からどれくらいなのか？BMIを通じて測ってみましょう。
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BMI数値が18未満は痩せ型、19~25までが理想的な体型、そして26以降が肥満型という事になります。
痩せ型の人の場合の問題点
BMI数値が18未満になってしまった場合、間違いなく痩せ型に認定されるでしょう。
「食べても太らない！」という方もいるかもしれませんが、もしかしたら消化器官が弱っているのかもしれません。
胃もたれになりやすかったり、便秘気味になりやすかったりする方は要注意です。
体は痩せているのに、おへその下がぽっこり膨らんでいるという場合は「胃下垂」の恐れがあります。
どれだけ食べても栄養を吸収しづらいため、「食べても体に肉がつかずお腹だけ出ている」という状態になってしまうのです。
また、自重トレーニングは自分の体の重さで筋肉に負荷を掛けているため、体が痩せている分、筋肉が鍛えにくいという問題点があります。
太り型の人の問題点
BMI数値が26以降になってしまった場合は、太り過ぎている体型です。
その場合、自重トレーニングを行う場合も注意が必要です。
自重トレーニングをする上で気をつけていただきたいのは、関節が負荷に弱いということ。
普段から体を支えるための筋肉はついていても、トレーニング中に関節へ負荷を掛けたことが原因で関節を痛めてしまう恐れもあります。
そのため、自重トレーニングを行う時にはリストラップやプッシュアップバーのような筋トレをアシストしてくれるアイテムの購入を視野に入れた方が良いでしょう。
ヒザをついた状態の腕立て伏せなど、関節に負荷が掛かりにくいメニューを選ぶのもオススメです。
関節を痛めてしまうと私生活や仕事へも影響が出てしまうため、体の調子を様子見しながら自重トレーニングを行わなければならず、筋トレに本腰を入れにくいという問題点があります。
理想的な体型は問題なく細マッチョを目指しやすい
最も細マッチョになりやすいのが、BMI数値19~25の方です。
程よい脂肪と筋肉があるため、自重トレーニングで理想的な負荷を掛けることが出来ます。
しかし、その一方で正しいフォームや自重トレーニングメニューを行わなければ効率的に筋肥大を起こすことが出来ません。
自重トレーニングで理想的な細マッチョになりたい場合は「正しい自重トレーニングの知識」を取り入れることが重要です。
あなたに合った自重トレーニングを選択するために、絶対的に必要なメニュー・食事・睡眠についてまとめた記事もあります。細マッチョを目指すための自重トレーニングについて総合的に情報をまとめているので、参考にしてみてください。
自重トレーニングメニューを体型別で変えるべき理由とそのメリット
自重トレーニングメニューはたくさんありますが、鍛えられる筋肉や効果も様々です。
そのため、自身の体型にあった自重トレーニングメニューをこなすことが必要です。
体型によって、必要なポイントと、どんな自重トレーニングメニューがおすすめなのか見ていきましょう。
痩せ型のポイントとおすすめの自重トレーニングメニュー
痩せ型の方のポイントは、まずは体に栄養を行き渡らせることが必要だということ。
そのため、炭水化物・タンパク質・脂質をきちんと摂取することが重要です。
しかし、「思ったよりも食事が喉を通らない…、あまり多く食べられない」という方もいるでしょう。
そんな時にはプロテインを摂取して体を太らせ、効率的に細マッチョを目指すことをおすすめします。
体型別自重トレーニングメニューとして、痩せ型の方にオススメしたいのは倒立です。
1.壁に腹を向けて、足を使い徐々に倒立の態勢を取る。
2.その状態を1分ほどキープ×3セット(慣れないうちは30秒×3セットでも可)
倒立は上半身全体の筋肉を鍛えられるだけでなく、内臓器官を正常な位置へ戻す働きもあるため、胃下垂のような栄養を吸収しづらい原因を治す事ができます。
太り型の方では倒立がやりづらいという問題点もあり、痩せ型だからこそ倒立のメリットを大きく得られるのです。
太り型のポイントとおすすめの自重トレーニングメニュー
太り型に必要なのはまず脂肪を燃焼させること。
しかし、筋トレをしているとついつい無酸素運動をしてしまいがちです。
そのため、太り型は効率的に脂肪を燃焼できる有酸素運動を取り入れたバイシクルクランチメニューがオススメ！
①膝を90度曲げた状態で仰向けに寝て、両手を頭の後ろへ軽く添える
②両足を軽く持ち上げたら、上体をひねり片方のヒジを突き出す
③突き出したヒジとは反対側の足をヒジに近づけつつ、もう反対の足を真っ直ぐと伸ばす
④2秒ほどフォームを維持したら、反対側の上体を起こし、まっすぐと伸ばした足をヒジへ近づける
⑤左右1回として、20回を3セット、インターバルを30秒設けて続ける
⑥フォームを替えて、筋肉に力を入れる時にお腹を凹ませながら息を吐く
※背中を痛めないよう、床にマットなどを引いて行いましょう。
バイシクルクランチであれば関節を傷めにくく、継続的に運動できるため脂肪燃焼にオススメの自重トレーニングメニューです。
理想的な体型のポイントとおすすめの自重トレーニングメニュー
体型別自重トレーニングメニューとして、理想的な体型をしている方に特にオススメ！というメニューはありません。
しかし、自重トレーニングのやり方にはあるポイントがあります。
それは、筋肉をオールアウトさせることです。
肥満型や痩せ型の方では負荷が掛かりすぎ&掛からなすぎるという問題点がありますが、理想的な体型をしている方であれば筋肉を限界まで使い込むことが出来ます。
自重トレーニングでオールアウトすることは細マッチョへの近道でもあるため、各自重トレーニングメニューをこなす上でしっかりと筋肉をいじめ抜く事を意識しましょう。
