仕事で忙しい人こそ、飲み会や接待が続いて
「最近ちょっと太り始めてきたかも…？」
と不安になるケースも多いかと思います。
しかし、時間と場所を問わずに行える自重トレーニングであれば、多忙な人でも筋トレを行えるため、理想的な細マッチョを手に入れることができます。
そこでまずは、なぜ自重トレーニングの方が細マッチョになりやすいのかを説明した上で、細マッチョの仕上りを完璧なものにするために必要なアレコレをご紹介します。
自重トレーニングはウェイトトレーニングよりも細マッチョの仕上がりになる
体に自然な負荷を掛ける自重トレーニングだと、自然体を維持した細マッチョの仕上がりになりやすいのをご存知でしょうか。
ジム通いのウェイトトレーニングでは強い負荷を掛けるため筋肉が付きやすいのも事実ですが、筋肉がつきすぎてしまい細マッチョというよりはゴリマッチョな体になってしまうのです。
自重トレーニング＝細マッチョ、ウエイトトレーニング＝ゴリマッチョ、まずはこれだけ覚えておきましょう。
そして、目指す体型によって、トレーニング内容や摂取するべき栄養は変わります。
そのため細マッチョを目指して自重トレーニングを始める前に、まずは自身の体型を振り返り適切な食事量を見極めましょう！
自重トレーニングだけでは細マッチョになれない！仕上がりは体脂肪で決まる
ボディビルダーのようにしっかりとした筋肉がついていれば、多少の脂肪がついていても筋肉のメリハリはしっかりと見えます。
しかし、細マッチョとなると話は別です。
二の腕や足の筋肉は自重トレーニングで鍛える必要がありますが、細マッチョの特徴でもある腹筋をどれだけ鍛えても、体脂肪率が落ちていなければ、クッキリと割れた腹筋を見ることが出来ません。
そのため細マッチョは体脂肪率8%~12%前後が理想的だと言われていて、この体脂肪率まで脂肪を減らさないと細マッチョのように爽やかな筋肉美を身につけることが出来ないのです。(参考画像:海外フィットネスクラブ)
つまり、自重トレーニングで完璧な細マッチョに仕上げるためには、減量に挑戦する必要があるということ。
そして、適切なカロリー量の摂取も心掛けなければなりません。
これはウェイトトレーニングで細マッチョを目指す場合も同様です。
自重トレーニングと食事で細マッチョの仕上がりを完璧にしよう
成人男性の１日の必要な摂取カロリーは、1,800～2,200キロカロリーとされていますが、基礎代謝能力や身長、体重などの要素から人それぞれの適切なカロリー摂取量が決まります。
性別・年齢別のカロリー摂取を目安にするのはもう古いとも言われているため、以下の計算式を参考にして自身のカロリー量を超過しないように注意しましょう！
（参考：基礎代謝と1日に必要なカロリー：http://slism.jp/diet-tool/kisotaisharyo.html）
カロリーが超過していたら食事に気をつけよう！
自重トレーニングを始めることで消費カロリーが増えるため、1日のカロリー摂取量が少しくらい超えていても問題はありません。
しかし、出来ることならカロリー制限をして、自重トレーニングと共に減量も行って、効率的に細マッチョに仕上げていきたいですよね。
「食事制限をしてみようかな」と思われた方は、筋トレに重要な栄養素やオススメの食事タイミングをこちらの記事にまとめてありますのでご参考ください。
体の細い人が細マッチョになるために必要なこと
カロリーは平均以上摂っているのに、中々太れないという方もいらっしゃいますよね。
自重トレーニングを始めたとしても筋肉が付きにくいため、
「細マッチョの仕上がりとは程遠い形になってしまうかも」
と考えている方にオススメなのが「食事内容を変える」ということです。
「肉」など脂質を摂取すれば太ると思っている方がいますが、それは間違いです。
そもそもカロリーを重視して油分の多いものばかり摂取しても、油ものは胃の動きを悪くするので、消化が悪くなり、栄養をしっかりと吸収できなくなってしまいます。
そのため、以下の３つの食品を重点的に摂取してみましょう。
細身の人が細マッチョを目指すなら食べるべき食材【発酵食品（納豆やキムチなど）】
発酵食品に含まれる消化酵素を取り入れることで、食べ物の分解を手助けして消化効率UPに繋がります。
胃の調子が悪い場合は発酵食品で腸内環境をしっかり整えましょう。
細身の人が細マッチョを目指すなら食べるべき食材【タンパク質（白米やプロテイン（ビルドメイク24）など）】
体作りに最も必要だと言われているタンパク質がなければ、筋肉はもちろん、体も「ひ弱」なものになってしまいます。
そんなにたくさん食べられない！という場合はタンパク質を効率的に摂取できるプロテインなども視野に入れると良いでしょう。
細身の人が細マッチョを目指すなら食べるべき食材【食物繊維（野菜やバナナなど）】
意外と忘れがちなのが食物繊維です。
「しっかり食べているけど太れない」という方は栄養を吸収する力が弱まっているのかもしれません。
食物繊維を摂取すれば胃腸を綺麗にしてくれるだけでなく栄養吸収力も高めてくれるため、しっかりと太ることが出来るようになります。
他にもビタミン類やミネラル類は体内で作れないものもあるため、食事でしっかりと補わないといけません。
自重トレーニングで健康的な細マッチョを目指している場合は、しっかりと仕上げるためにも健康的な食事を心掛けることで、細マッチョへの近道に繋がるでしょう！
