「筋肉を鍛えたいけど、ウェイトトレーニングじゃないと細マッチョになれない」
実はそんなことは全くありません！！
自重トレーニングでも、正しいフォーム・やり方を学ぶことで、効率的に筋肥大起こし、細マッチョを目指すことは十分可能です。
いつでもどこでも筋肉を鍛えられる自重トレーニングは、仕事で忙しい人が細マッチョを目指すのに最適です！
そんな細マッチョを目指す方が一番鍛えたい筋肉は、実は腹筋であることが多いです。
腹筋を綺麗に割るためには、がむしゃらに体を鍛えるだけではNGです！！
じつは、腹筋を綺麗に見せるには２つの要素が必要なのです。
まずは細マッチョになるのに必要な筋肉を説明した上で、腹筋を割るのに必要なコツと、おすすめの自重トレーニングメニューをご紹介します。
細マッチョに必要なのは4つの筋肉
細マッチョになるためには4つの筋肉を鍛える必要があります。
・大胸筋
最も目立つのは男らしい胸板、そんな胸板に必要な筋肉がこの大胸筋です。
体全体のイメージを決める筋肉なため、細マッチョには必要不可欠です。
・三角筋
細マッチョとして格好良くなるためには逆三角形の肉体が１番です。
三角筋を鍛えることで丸みのある盛り上がった肩を形作る事ができるため、理想的なボディラインを作ることが出来ます。
・上腕二頭筋
いわゆる「力こぶ」で力強さの象徴とも言える筋肉。
自身の筋力を周りへアピールするのにうってつけなため、女性へのアピールとして有力候補の筋肉です。
・腹筋
最重要モテ要素で、綺麗に割れた腹筋を作ることが出来ればモテることは間違いなしです。
そんな腹筋は鍛えるだけで割ることは出来ないため、理想的なシックスパックを作り上げるには体脂肪率も減らす必要があります。
自重トレーニングで腹筋を割る2つの目安
どんな太った人でも、腹筋は皮下脂肪の下でしっかりと割れているというのはご存知ですか？
割れた腹筋が顔を出さないのは、皮下脂肪で覆われてしまっているだけ。
つまり、体の脂肪をしっかりと落とすことで、腹筋が綺麗に割れて見えるようになるということなのです。
腹筋が割れて見えるようになる体脂肪率の目安は15%で、これを下回る体脂肪率になることで腹筋が顔をだすようになります。
また、理想的な細マッチョの体型になるためにはBMI指数が20前後必要です。
BMIとは体重と身長の関係から割り出される適正な体重のことで、22前後が最も病気になりにくくなる理想的な体型と言われています。
つまり、
・体脂肪率15%以下
・BMI指数20前後
この２つを達成する事で、腹筋の割れた理想的な細マッチョになることが出来ると言えます。
自身のBMIはどのくらいなのか、以下のサイトを利用して一度計算してみましょう。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732
腹筋が割れるオススメ自重トレーニングメニュー
腹筋を割るためには、体脂肪率を下げることが重要だとご説明しました。
しかし、腹筋を鍛えるために高負荷の自重トレーニングをしていても、無酸素運動では体脂肪は燃焼しにくいのです。
つまり、効率的に腹筋を割るには、体脂肪を燃やしやすい有酸素運動を取り入れた自重トレーニングメニューの導入がベストということです！
そんな有酸素運動を取り入れた自重トレーニングで、綺麗なシックスパックを目指しましょう。
おすすめ自重トレーニングメニュー【バイシクルクランチ】
①膝を90度曲げた状態で仰向けに寝て、両手を頭の後ろへ添える
②両足を軽く持ち上げたら、上体をひねり片方のヒジを突き出す
③突き出したヒジとは反対側の足をヒジに近づけつつ、もう反対の足を真っ直ぐと伸ばす
④2秒ほどフォームを維持したら、反対側の上体を起こし、まっすぐと伸ばした足をヒジへ近づける
⑤左右1回として、20回を3セット、インターバルを30秒設けて続ける
⑥フォームを替えて、筋肉に力を入れる時にお腹を凹ませながら息を吐く
有酸素運動は酸素を取り入れつつ持続的に運動することが重要なため、休憩を挟まず適度に筋肉を刺激して脂肪を燃焼させましょう。
細マッチョを目指すなら正しく筋肥大を起こそう
細マッチョに必要な4つの筋肉は分かっていても、適切な負荷を掛けなければ筋肥大は起こりにくくなってしまいます。
そのため、自重トレーニングで効率的に筋肥大を起こすためにはオールアウト状態を目指しましょう！
オールアウト状態とは、筋肉を極限まで使い切ることで超回復&筋肥大が起こりやすくなるというもの。
その中でも筋肥大しやすいFG筋は高負荷・低回数の自重トレーニングで鍛えられるため、どういったメニューが最適なのかを見極める必要があります。
短い時間で筋肉を効果的に育てるためにも、自重トレーニングで筋肥大を起こすコツを把握しておきましょう。
