自重トレーニングはいつでもどこでも行えるし、身体一つで行えるので、その日の気分で取り組む自重トレーニングのメニューを決めている方もいるのではないでしょうか？
しかし、自重トレーニングをするならば順番をしっかり決めておかないと筋肉の育ち方が悪くなってしまうかもしれません。
一体どうして自重トレーニングの順番を変えると筋肉の育ち方が変わるのか、正しい順番の決め方も合わせご紹介します。
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自重トレーニングの順番は大きい筋肉を鍛えるメニューから
自重トレーニングは、大きな筋肉を先に鍛えることが効率的だとされています。
その理由は、大きい筋肉を鍛えれば必然的に小さい筋肉も刺激されるから。
小さい筋肉を鍛える自重トレーニングを行っても、大きい筋肉はさほど鍛えられません。
しかし、大きい筋肉を鍛える自重トレーニングから行えば、小さい筋肉も一緒に鍛えることが出来るため、とても効率的なのです。
他にも、大きい筋肉を鍛える自重トレーニングは、そのほとんどが「高負荷メニュー」です。
つまり、筋肉が疲れやすいということ。
筋肉が疲れやすいということは、オールアウト状態まで早く持っていけるということ。
オールアウト状態まで早く持っていくということは、自重トレーニングを効率的に行うためには必要不可欠です。
自重トレーニングで真っ先に鍛えるべき「大きい筋肉」とは？
自重トレーニングでは、まず最初に「大きい筋肉」を鍛えるべきです。
では、大きい筋肉とは具体的にどの場所の筋肉を指すのか、おすすめの自重トレーニングメニューと一緒にまとめてみました。
・大胸筋(ノーマルプッシュアップ・ワイドプッシュアップなど)
⇒両胸部分に存在している、胸板を作る筋肉で、男らしい細マッチョを目指す場合には欠かせないものです。
・大腿四頭筋(スクワット・シシースクワットなど)
⇒太もも部分に存在する4つの筋肉をまとめた総称で、ここが鍛えられていない細マッチョはアンバランスで不格好な身体になってしまうと言われています。
・三角筋(逆立ち腕立て伏せ・パイクプッシュアップなど)
⇒肩の部分に存在する筋肉で、具体的には３つに分けられるもの。
上半身で最も体積のある筋肉で、体を逆三角形に見せるのには必要不可欠な部分です。
・広背筋(ラットプレス・タオルプッシュ＆プルなど)
⇒広背筋とは背中の筋肉のことで、姿勢を支えてくれる上に体のフォルムをすっきりした見た目にしてくれます。
しかし、場合によっては筋肉質になりすぎることもあるため注意が必要です。
自重トレーニングを行うべき順番
実際に自重トレーニングを行う上で、メニューの順番を決めるには、下記の２つのポイントを含む自重トレーニングメニューを最初に行えばOKです。
・体幹部分を鍛える自重トレーニングメニュー
（体幹に近ければ近いほど筋肉が大きい）
・下半身を鍛える自重トレーニングメニュー
（下半身は上半身よりも筋肉が大きい）
体幹とは四肢と頭を取り除いた胴体部分を指します。
つまり、具体的にこんな順番で自重トレーニングに取り組めばOK。
- 胴体に近い下半身の筋肉(大腿四頭筋など)
- 胴体に近い上半身の筋肉(大胸筋など)
- それ以外の筋肉(上腕二頭筋など)
自重トレーニングはこの順番を守るだけで、効率をグンと引き上げることが出来ます。
しかし、自重トレーニングは効果が発揮されるまで思ったよりも長い時間がかかってしまうことが多いのも事実です。
もし、自重トレーニングの効果を早めたい！と考えているならば、筋肉の育成に役立つ筋肉サプリなどを服用するのもおすすめです。
