会社の飲み会や筋トレ不足で、いつの間にかお腹周りがだらしなくなってる…
そんなことはありませんか？
・ぽっこりしたお腹を凹ませたい。
・上半身を細マッチョにしたい。
そう思っている方は、レッグレイズにトライしてみてはいかがでしょうか？
脚の上げ下げの運動であるレッグレイズは、上半身の筋肉をバッキバキにするには必要不可欠な自重トレーニングです。
今回はレッグレイズのやり方と得られるメリット、そしておすすめの自重トレーニングメニューをご紹介します！
レッグレイズのやり方
レッグレイズ自体は非常に簡単な動作で、足を上げ下げするタイプの腹筋運動です。
足上げ腹筋とも呼ばれるレッグレイズのやり方を見ていきましょう！
- マットなどを敷いて仰向けに寝転がり、両手は左右へ少し広げる。
- 両足を揃え、頭と背中が地面から離れない事を意識しながら2~3秒掛けて両足を持ち上げる(この時、ヒザは曲げないように！)
- 持ち上げた両足を地面と垂直になるまで持ち上げたら、2~3秒掛けてゆっくりと下ろす。(地面に着くまで下ろすのではなく、地面スレスレで止める。)
- ②と③の動作を20回から30回×3セット
レッグレイズは自重トレーニングの中でも、非常に簡単なメニューになっています。
しかし、単純そうな見た目とは裏腹に意外とキツいため、
「両足を真っ直ぐのばしたまま足を上げることが出来ない！」
という方は、足を持ち上げる際にヒザを曲げた状態でトライしてみるのもオススメです。
レッグレイズをするときの注意点
レッグレイズは正しいフォームを維持して、腹部を意識しながら行う自重トレーニングの方法です。
腹部周辺の筋肉を鍛えられる反面、慣れない状態で無理にレッグレイズをすると腰に負担が掛かってしまう恐れもあります。
そのため、もともと腰を痛めていたり、普段から体を動かしていなかったりする人は、最初から勢いよく足を持ち上げるのは止めておきましょう！
ゆっくりと持ち上げ、ゆっくりと下げる。
レッグレイズは、腹筋を意識してこの動作を行うだけで下腹部全体の筋肉を十分に鍛えることが出来るのです。
腰を傷めないでレックレイズをする方法
「腰を痛める」という単語でレッグレイズをやる気が無くなってしまった方もいるかもしれません。
しかし、腰を痛めずにレッグレイズをする方法もあります。
レッグレイズは両手をおしりの下に重ねて敷くだけで、腰痛を悪化させずに腹筋を鍛えることが出来ます。
お尻の下で両手を重ねる事で骨盤を浮かせることができ、結果として動きを補助してくれるので腰の負担が軽減するのです。
勢いよくレッグレイズを行う前に、まずは自分の体にあったペースでトレーニングを行えるよう、体の反応を見ながら自重トレーニングをしてみましょう。
レッグレイズの効果とは？鍛えられる２つの筋肉
レッグレイズは腹直筋と腹横筋の２つの筋肉を効率よく鍛えることが出来ます。
腹直筋
腹筋を割るなら腹直筋を鍛えるのは必須です。
ムキムキの男性は、まるで板チョコのように腹筋が割れているますよね？
まさにその板チョコの部分が腹直筋。
俗にシックスパックとも呼ばれています。
腹横筋
腹横筋とは、体幹を支える筋肉でインナーマッスルとも呼ばれる筋肉です。
この部位を鍛え上げることで体幹バランスが良くなるだけでなく、臓器が下がってしまう胃下垂のような症状の改善も期待できます。
レッグレイズをすると得られるメリット
簡単に行えるレッグレイズですが、得られるメリットはとても大きいです。
【レッグレイズのメリット】
・基礎代謝力の向上
・内蔵が正しい位置へ戻る(胃下垂などの解消)
・猫背などの姿勢が改善される
・体幹が整って身体のパフォーマンスアップに繋がる
細マッチョに近づけるだけでなく、健康面でも大きなメリットを得られるのが分かりますね。
レッグレイズの難関メニュー！自信がついたら脚前挙をしてみよう！
筋トレにはオールアウトという、限界ギリギリまで筋肉を追い込んだ状態のこと指す言葉があります。
この状態まで追い込むことで筋肉の成長がすこぶる良くなるため、レッグレイズをする時には自分に合ったオールアウトを目指しましょう。
レッグレイズよりも、もっと負荷の強い自重トレーニングメニューが知りたい！という方には脚前挙(きゃくぜんきょ)がオススメです。
- 両脇に手を置き、足をまっすぐと伸ばす。
- 上半身と足が曲がらないよう気をつけながら、腕の筋肉で体を持ち上げる。
- 足を真っ直ぐ伸ばしたまま体を持ち上げたら、45度になるようイメージして足を持ち上げ維持する。(3秒ほど)
- 足を元の形に戻し、真っ直ぐに伸ばした状態で腕を曲げながら体をゆっくりと沈める。
- 背中と足が曲がらないことを意識しながら、腕を真っ直ぐに伸ばして体を持ち上げる。
- 4~5を2秒ほど、10回3セット繰り返す。
脚前挙は体に強い負荷が掛かるため、簡単にオールアウトすることが出来るでしょう。
しかし、脚前挙をする基礎となる筋力が必要ですし、手首にも強い負荷が掛かってしまいます。
そのため、自重トレーニングで効率的に細マッチョを目指したい場合は、プッシュアップバーやリストラップなどの道具を併用することがオススメです。
