自重トレーニングで細マッチョになるために最適なメニューが知りたい！
自重トレーニングをしている人の多くがそう考えます。
筋肉を効率的に鍛え上げるには、ただ単にメニューをこなせば良いという訳ではありません。
筋肉がどの程度ついているのかというのは人それぞれであるため、筋肉の育て方も人によって違います。
ではどうやって育てれば良いの？と思った方へ、スプリットルーティンでの筋肉の育て方、自重トレーニングでスプリットルーティンを組み込むメリットをご紹介します。
スプリットルーティンとは？
スプリットルーティンとは、自重トレーニングを日割りして行う！という事。
例えば一週間でスプリットルーティンメニューを決めた場合では、月曜日は胸筋を鍛え、火曜日には腹筋を重点的に、水曜日には上腕二頭筋を鍛えて…という具合です。
つまり、その日毎に重点的に鍛える部位を設定することで、最終的に体全体を効率的に鍛え上げることが出来るのです。
でも、自重トレーニングなら色々な部位を鍛えれるので、別に部位ごとに重点的に鍛える必要が無いのでは？と思う方もいるでしょう。
実は、筋肉が付いてくれば、スプリットルーティンを自重トレーニングに組み込む必要があるのです。
スプリットルーティンを行うのは筋肉がある程度ついてから
例えば、ムキムキマッチョの人が１日に30回腕立て伏せをするのと、筋肉のない人が1日に30回腕立て伏せをするのとでは全く効果が違うのは分かりますよね。
筋肉のない人は1日30回の腕立て伏せでも次第に筋肉が付いていきますが、ムキムキマッチョの人からすれば物足りず、効率的に筋肉を鍛えることが出来ません。
つまり、既に筋肉がしっかりついた人にとっては、全身をまんべんなく鍛えるようなメニュー・回数の自重トレーニングでは筋肥大が起こりにくいということです。
このスプリットルーティンを行うのは細マッチョになりかけている方向けで、筋肉がある程度ついて、通常の自重トレーニングの負荷では筋肉をうまく刺激することが出来なくなった方に最適です。
しかも、スプリットルーティンではその日毎にしっかりと鍛える筋肉を決めるため、今日はなんのメニューをやろう？という迷いも生まれずに自重トレーニングに取り組むことが出来るメリットもあります。
体脂肪率を含め、まずは全体的に体を絞りたい！という場合はスプリットルーティンではなく、サーキットトレーニングの導入がオススメです！
自重トレーニングにスプリットルーティンを組み込む際の注意点
スプリットルーティンさえすれば、自重トレーニングで筋肥大しやすい！と単純に考えてしまうのはNGです。
スプリットルーティンには、以下の注意点が存在します。
・筋トレを始めたばかりの人には向いていない
・各筋肉をしっかり追い込む必要がある(オールアウト状態)
・毎日全身をくまなく鍛える効果が少なくなる
「自重トレーニングで体が育ってきた」
「最近自重トレーニングで筋肉が疲れにくくなってきた」
そう感じている方は、スプリットルーティンを組み込むことで効率的に自重トレーニングをする事ができるでしょう。
しかし、その際は「同じ筋肉を鍛えるメニューを連日行わない」という注意点をしっかり守らなければなりません。
スプリットルーティンは一週間で使う筋肉を変える必要がある
スプリットルーティンのメリットは一部の筋肉に負荷を掛け続け、筋肥大を起こしやすくすること。
強い負荷で筋肥大を起こすのは、まさしくオールアウトによる超回復のメカニズムを利用しているということですよね。
つまり、同じ筋肉を使うメニューを連日続けて行ってしまうと、超回復が行われず筋肉が中々育たない…という事になってしまうのです。
そのため、倒立で背筋を鍛えた翌日はレッグレイズで腹筋を鍛え、次の翌日には腕立て伏せで二の腕を鍛えて、という具合に、「鍛える筋肉がかぶらない」&「上半身と下半身で分割」するよう意識しましょう。
スプリットルーティンは筋肉が付き始めた中級者～上級者向けのトレーニングメニューなため、自重トレーニングで細マッチョを目指し始めたばかりという方や、超回復についてより詳しく知りたい方はこちらの記事をご参考ください。
