腕立て伏せをするならば、ぜひとも使うべきなのがプッシュアップバーです。
行き過ぎた筋トレは体を痛めてしまう恐れがありますが、プッシュアップバーはその問題を緩和してくれるだけではありません。
プッシュアップバーを使っている人と使っていない人では、腕立て伏せの効率に大きな差が生まれるのです。
プッシュアップバーって？
プッシュアップバーとは文字通り、腕立て伏せをするのに最適化された筋トレ器具です。
非常に軽い素材のトレーニング器具で、床に置くだけで使えるため場所を問わず使う事が出来ます。
安いものは1,000円から2,000円ほどのお手頃価格で買えるため、筋トレをするならぜひとも取り揃えておく事をおすすめします。
プッシュアップバーに期待できる2つの効果
プッシュアップバーを使うことで期待できる効果は大きく分けて２つ。
「手首に負担が掛からない」ことと、「深く腕立て伏せをすることが出来る」ことです。
手首に負担が掛からない
「腕立て伏せをやっていると手首が・・・」
なんて方はいらっしゃいませんか？
トレーニング後に筋肉が痛むならまだしも、トレーニング中に痛んでしまうのは間違いなく負荷が掛かりすぎています。
そんな症状に心当たりのある方は、プッシュアップバーの利用がオススメです！
手首が自然な形を維持したまま筋トレをすることが出来るため、手首を傷めにくい状態で筋トレを継続する事が出来ます。
深く腕立て伏せをすることが出来る
何も使わない腕立て伏せでは、手首を痛めてしまうだけでなく、効率にも問題があります。
それは体重が正しく乗らないということ。
プッシュアップバーを使って腕立て伏せをする事で通常よりも深く体を沈めることが出来ます。
手首には負担が行かない上に、二の腕には強く負荷が掛かるため、効率的に筋肉を育てることが出来ます。
また、体がM字型を描くことが出来るので可動範囲が広がるため、筋トレの効率が大幅UPします。
参考：GronG
プッシュアップバーの使い方
使い方はとても簡単です！
プッシュアップバーを置いたらグリップを握り、普段の腕立て伏せを意識してアップダウンするだけ。
とても簡単に活用できる上に場所を取らないため、仕事の出張や旅行先に持っていくことでいつでもトレーニングする事ができます。
プッシュアップバーを使った腕立て伏せで鍛えられる筋肉
プッシュアップバーを使った腕立て伏せでは主に以下の筋肉を鍛えることが出来ます。
・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋
上半身を鍛えるのにプッシュアップバーがうってつけなことが分かりますね。
その中でも腕立て伏せとしてメジャーな２種類のトレーニング方法をご紹介します。
【ノーマルプッシュアップ】
- 両手を肩から真っ直ぐ下ろし、足幅を肩幅より少し狭くした状態で手をつく。
- 肘が外に広がりすぎないよう意識しながら、体を沈める。
- お腹と背中に力を入れ、体を一直線にしたまま体を持ち上げる。
- これを2秒ほどで10回、3セット繰り返す。
【ワイドプッシュアップ】
- 正面から見て三角形になるよう手をつく、少し腕を曲げると肘の角度が90度になる事を意識。
- 腕の位置がズレないよう意識しつつ、体を沈める。
- お腹と背中に力をいれ、体を一直線にしたまま体を持ち上げる。
- 2~3を2秒ほどで10回、3セット繰り返す。
プッシュアップバーでできるのは腕立て伏せだけではありません。
プッシュアップバーがあるからこそ安定して出来る上級者向け腹筋トレーニング方法「脚前挙(きゃくぜんきょ)」があります。
【「脚前挙(きゃくぜんきょ)」】
- 両脇にプッシュアップバーを置き、足をまっすぐと伸ばす。
- 上半身と足が曲がらないよう気をつけながら、腕の筋肉で体を持ち上げる。
- 足を真っ直ぐ伸ばしたまま体を持ち上げたら、45度になるようイメージして足を持ち上げ維持する。(10秒ほど)
- 足を元の形に戻し、真っ直ぐに伸ばした状態で腕を曲げながら体をゆっくりと沈める。
- 背中と足が曲がらないことを意識しながら、腕を真っ直ぐに伸ばして体を持ち上げる。
- 4~5を2秒ほど、10回3セット繰り返す。
脚前挙は強い筋肉がなければ体制を維持することも出来ません。
場合によってはバランスを崩してケガに繋がる恐れがあるので、様子見をしつつトライする事をオススメします。
プッシュアップバーを使うときの注意点！
プッシュアップバーによっては傾きが設けられているため、向きに注意する必要があります。
また、床が濡れている状態などで使ってしまうと、プッシュアップバーが滑って体や関節を痛めてしまう恐れがあるため要注意です。
床に乗せたあとに軽く体重を掛け、滑らないかどうかをチェックしておきましょう。
自重トレーニングは正しいフォームを保つことが重要です。ただプッシュアップバーを使えば効率的に腕立て伏せが出来る訳ではないので、正しいフォームで筋トレをするためには正しい知識を手に入れる必要があるでしょう。
そのため、自重トレーニングに興味がある場合はきちんとした解説がされている本の購入をオススメします。
