自重トレーニングの良いポイントは、
・いつでもどこでもできる
・負荷が軽く、翌日の仕事に響きにくい
ということです。
「負荷が軽いということは筋肉が育ちにくいんじゃないの？」
と考える方もいるかもしれませんが、自重トレーニングで筋肉が育ちにくいというのは大きな間違いです！
自重トレーングでも、マックスアウト×3回でオールアウトを目指せば筋肉質になることは十分できます。
まずはマックスアウトとオールアウトについて説明した後、筋肉の種類について解説します。
効率的に細マッチョな体を手に入れたい方はぜひ参考にしてみてください。
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マックスアウトとオールアウトって？
マックスアウトとオールアウトとは、どちらも筋肉を限界まで追い込む意味を持っています。
・マックスアウト
「もうこれ以上は1回もできない」という疲労困憊状態に持ち込むことです。
例えば腕立て伏せを行うときに、「もう後1回も出来ない」「耐えきれずに倒れてしまう」などといった状態を指します。
・オールアウト
限界まで筋肉を追い込むと筋繊維が入れ替わるという特性を活かし、全体の筋繊維を効率よく使うことです。
腕が震えたり、膝が笑ったり、「少し休まないと動けない…」という限界まで取り組むことでオールアウトでき、効率的に筋肥大させることが出来ます。
オールアウトと筋繊維（速筋繊維・遅筋繊維）の関係
筋肉は筋繊維というものが寄り添って出来ていて、これらが縮むことで腕を曲げたり、走ったりする事が出来ます。
ここを鍛えると体の筋肉が育っていくのですが、筋繊維には速筋繊維と遅筋繊維という２つが存在するのです。
速筋繊維
爆発的なパワーを持っている筋繊維です。
速筋繊維を含んだ筋肉は瞬発力が高く、重いものを持ち上げたり、短い距離を全力疾走したりする時に活躍してくれます。
しかしマックスアウトを複数回したり、オールアウトした時など、いざという時にしか発揮されず日常的な生活ではあまり使われません。
だからこそ、速筋繊維を鍛えるためにもマックスアウトとオールアウトを意識した自重トレーニングを行う必要があるのです。
遅筋繊維
日常生活で常に使われている筋肉繊維で、体のいたるところに秘められています。
長距離を走る時など、一定の力を出し続けるのに向いている筋繊維です。
しかし、瞬発的な力を出すのには向いていません。
速筋繊維と遅筋繊維の筋肉の付き方の違い
速筋繊維と遅筋繊維、この2つの筋肉の付き方は全く違うのをご存知ですか？
【速筋繊維を鍛え上げた身体の見本】
短距離走で国内最速と言われている桐生祥秀選手は、速筋繊維を鍛え上げた身体のまさに見本です。
（画像：日本陸上競技連盟公式サイト）
【遅筋繊維を鍛え上げた身体の見本】
公務員ランナーとして有名な川内優輝選手は、遅筋繊維を鍛え上げた最終形の身体とも言えるでしょう。
（画像：日本陸上競技連盟公式サイト）
速筋繊維を鍛えている短距離走の選手と、
遅筋繊維を鍛えている長距離走の選手では筋肉の付き方が全く違いますよね。
この通り、速筋繊維を鍛えると体の筋肉はみるみる大きくなり、細マッチョへ近づくことが出来るのです。
【重要】自重トレーニングでは速筋繊維を鍛えることができない！？
自重トレーニングは負荷が軽いからこそ遅筋繊維を鍛えやすいというメリットもありますが、一方で、負荷に体が慣れてしまうと速筋繊維を鍛え上げる効率が悪くなるという特徴もあります。
では、「自重トレーニングでは速筋繊維を効率的に鍛えることができないのか」と言われると、そんなことは全くありません。
自重トレーニングでも速筋繊維を効率的に鍛えることは十分可能です。
その際にポイントになるのが、マックスアウトとオールアウト。
自重トレーニングを使って短期間で効率的に細マッチョを目指すなら、
「どんなトレーニングでもマックスアウトとオールアウトを意識して、体をいじめ抜くのが最も有効」
と思ってください。
マックスアウトメニューで高い負荷を掛けていれば自重トレーニングでも速筋繊維を鍛えることができます。
まずは自身の限界を見極めつつマックスアウトとオールアウトを目指しましょう。
自重トレーニングで出来るマックスアウトメニューって？
高い負荷が必要な速筋繊維でも更に「FG筋」というものがあります。
太くたくましい体作りには欠かせないFG筋、このFG筋を程よい鍛え方で鍛える事が細マッチョへの近道となります。
しかしFG筋を鍛えるには、10回以下の反復回数で体が限界を迎えるような高負荷なメニューが必要になります。
つまり、
・低回数
・高負荷
この2つを満たした自重トレーニングが必要だということ。
低回数で高負荷のかかる自重トレーニングメニューをこなし、体をオールアウトさせる事で、強いFG筋、ひいては理想的な細マッチョの体を手に入れることができます。
少ない時間（数秒～数十秒）でできて、非常に強い負荷が掛かるとして有名な自重トレーニングメニューの１つが「脚前挙(きゃくぜんきょ)」です。
1.両脇にプッシュアップバーを置き、足をまっすぐと伸ばす。
2.上半身と足が曲がらないよう気をつけながら、腕の筋肉で体を持ち上げる。
3.足を真っ直ぐ伸ばしたまま体を持ち上げたら、45度になるようイメージして足を持ち上げ維持する。(3秒ほど)
4.足を元の形に戻し、真っ直ぐに伸ばした状態で腕を曲げながら体をゆっくりと沈める。
5.背中と足が曲がらないことを意識しながら、腕を真っ直ぐに伸ばして体を持ち上げる。
6.4~5を2秒ほど、10回3セット繰り返す。
しかしとてもキツいメニューなので、そもそも体勢が維持できないという方もいるかと思います。
筋肉がどのくらい身についているのかというのは人それぞれ。
だからこそ、「このメニューを○○回やればFG筋が鍛えられますよ」と無責任なことは言えません。
まずは自分がどういったレベルなのか？
どの程度の筋トレが適切なのか？
そういった事を把握するために、自分のレベルに合わせた正しい知識を吸収することが重要です！
