ふくらはぎの筋トレの代名詞ともいえる「カーフレイズ」。
でも、正しいやり方や、回数はご存知ですか？
今回は、正しいカーフレイズのやり方について解説していきます。
通常のやり方では物足りない方向けに、１ランク上のカーフレイズのやり方も解説しています。
カーフレイズとは
komposita / Pixabayカーフレイズとは、calf(かかと)をraise(上げる)という意味で、立った状態でかかとを上げ下げする筋トレです。
家でも手軽のできる上に、道具や器具が要らないので、人気のトレーニングです。
カーフレイズの正しいやり方
DasWortgewand / Pixabayカーフレイズには、「スタンディングカーフレイズ」（立ったまま）と「シーテッドカーフレイズ」（座った状態）があります。
一般的に有名なのがスタンディングカーフレイズです。
スタンディングカーフレイズは、「腓腹筋」と「ヒラメ筋」という筋肉を鍛えるにはぴったりのトレーニングなので、ジャンプ力が必要なスポーツ（器械体操、ハンドボール、バスケなど）をしている方には人気のトレーニングです。
一方シーテッドカーフレイズは、効果はスタンディングよりも弱いですが、ふくらはぎを引き締めたい女性の方や、足を鍛えたいお年寄りの方、入院中や入院後の方など、緩やかなトレーニングをしていきたい方に人気です。
スタンディングカーフレイズ
ArtCoreStudios / Pixabay
スタンディングカーフレイズのフォーム（姿勢）
①壁に向かって立ち、まっすぐ腕を伸ばし両手をつける（壁ドンする感じ）
（※手はバランスをとるだけなので、あくまで添える程度）
②両足を肩幅程度に開く
ここからスタート
③ゆっくりとつま先立ちになる
④できる限り一番高いところまで上げて、一度止める
⑤ゆっくりと戻す
以上です。
これを１セット30回、３セット行うのが基本です。
ただし、自分の体に合ったトレーニングを行うことが一番大切なので、初日に１セット、２日目に２セットのように徐々に増やしていってももちろん良いです。
シーテッドカーフレイズ
StockSnap / Pixabay
シーテッドカーフレイズのフォーム（姿勢）
①イスに深く座る
②膝を90度に曲げる
ここからスタート（ここからはスタンディングと同じ）
③ゆっくりとつま先立ちになる
④できる限り一番高いところまで上げて、一度止める
⑤ゆっくりと戻す
以上です。
同じく1セット30回、3セットが基本です。
慣れてくれば、膝の上に重いもの（ダンベルが無ければ分厚い本や水を入れたペットボトルでも可）を置きながらやると効果も増します。
こちらも体と相談しながら回数やセット数を決めましょう。
カーフレイズの効果
Samuel1983 / Pixabay最初に少し説明しましたが、カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉（主に「腓腹筋」と「ヒラメ筋」）を鍛える筋トレです。
スポーツマンの筋トレとしても人気ですし、女性がふくらはぎを細くするためのシェイプアップとしても人気です。
そして、ふくらはぎは、第二の心臓と言われており、重要な役目を果たしています。
夕方や夜になるとふくらはぎがむくんでくるという方が多いのは、重力によって水分が下に落ちてきて溜まってしまっているからです。
原因は、運動不足やふくらはぎの筋肉不足です。
ふくらはぎは第二の心臓として、血を巡らせるポンプの役目をしているので、日々鍛えることで、むくみの解消等にもつながります。
そして、血を巡らせる効果が高まると、血行が良くなり、冷え性や貧血、疲労減少にもつながります。
事務作業で座りっぱなしの方や、逆に一日立ちっぱなしのお仕事の方には特に有効な筋トレです。
カーフレイズをする時の注意ポイント
mohamed_hassan / Pixabayカーフレイズをする際に注意するポイントは３つあります。
１つ目のポイントは、「ゆっくりと」行うことです。
慣れてきたり、しんどい状態になると反動をつけて早く動かしてしまいがちですが、ゆっくりとつま先立ちになり、ゆっくりと戻すことが大切です。
２つ目のポイントは、両足に均等に力を入れることです。
片方に偏ったトレーニングは効果が薄くなるだけでなく、逆効果になることさえあるので要注意です。
３つ目のポイントは、親指の付け根とひざの裏を意識すること。
この部分に力を入れることでより効果的にトレーニングを行うことができます。
カーマシンを使った上級者向けカーフレイズ
stevepb / Pixabay
カーフレイズは基本的には機械や器具の要らないトレーニングです。
しかし、普通のカーフレイズでは物足りないという上級者の方は器具を使うことをおすすめします。
本格的な器具やマシンはジムにしかないので、今回は自宅でも使える簡単な器具を紹介します。
この器具が一番価格もお手頃でおすすめです。
土踏まずからつま先を台に乗せて、かかとの部分は宙に浮かす感じでカーフレイズを行います。
通常床で行うよりも効果がかなり高まりますので、普通のカーフレイズで物足りない方は試してみてください。
まとめ
hannahpirnie / Pixabayカーフレイズは、どこでも手軽にできるトレーニングです。
なのに、第二の心臓と言われるふくらはぎを効果的に鍛えることができるので、ぜひ色んな世代の方に試してもらいたいトレーニングです。
