「細マッチョになりたくて一食分のタンパク質を十分に食べている」
「筋トレのために筋トレ前には糖質をしっかり摂取している」
「筋トレ後のゴールデンタイムではタンパク質を大量に取り入れている」
筋トレの効果を最大限に発揮して、魅力的なマッチョになりたい！という方も多いかと思います。
そんな方は、食事にも気を使って、色々工夫もされているかもしれません。
でも、食事の内容だけでなく、食事のタイミングについても注意が必要なのは知っていますか？
1日3食をしっかりと摂取するのは健康的ですが、筋トレという面から見るとそれだけでは不十分かもしれません…。
一体どういった理由があるのか見ていきましょう。
筋トレとプロテインは切っても切れない関係。
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筋トレ効果を強化するのはタンパク質だけじゃない？食事タイミングにも気をつけよう！
ジムなどに行って筋トレをする時には、意識してもらいたいポイントが二つあります。
・筋トレの2時間ほど前には炭水化物(糖質)とタンパク質を摂取する
・筋トレ後の30分~45分間はゴールデンタイムなので、タンパク質を大量に摂取する
筋トレとは筋肉を痛めつける行為で、傷ついた筋肉が再生する過程で以前よりも量を増す仕組み（超回復）を使って筋肉量を増やしています。
そこで重要なのは、筋肉が再生する分の栄養素を取り組んでおくということ。
筋肉が再生するためにはタンパク質と合成物質が必要です。
タンパク質が不足した状態では筋肉をうまく再生出来ないため、「思ったよりも筋肥大しないなぁ…」となってしまう事も十分に考えられるでしょう。
筋トレをするのであれば特にタンパク質を摂ることが重要です。
タンパク質はほとんどの食品に含まれているものの、効率的に摂取できるかと言われると食材が偏るのも事実です。
一般的には体重1kgあたり1g程度のタンパク質摂取が推奨されていますが、筋トレをしている場合は1kgあたり2g程度のタンパク質がオススメです。
つまり、70kgであれば一日に140gのタンパク質を摂取する必要があるということ。
コレ以外にも、筋トレ後のゴールデンタイムに体重×0.3g程度のプロテインを摂取することも推奨されています。
このタンパク質を把握した上で、食事タイミングがどのように関わっているのか見ていきましょう。
筋トレはタンパク質をこまめに摂取することが重要
基本的には、1度の食事で吸収できるタンパク質の量は限られている、とされています。
およそ1食につき30g~50gほどが限界とされているため、「普段からタンパク質は体重×2g分を摂取している」という人でも、食事タイミングが偏ることでうまくタンパク質を吸収できていない可能性も…。
「とりあえず夜にタンパク質を大量に摂取すればいいや！」と食事バランスが崩れている場合、摂取しているタンパク質がただただ脂肪へ変換されているかもしれません。
そのため、タンパク質は一度にまとめて食事で摂取！ではなく、食事タイミングを見極めてこまめに摂取することが重要です。
空腹状態はタンパク質が分解される？
「効率的に筋トレをしたい！」という人にとって気をつけていただきたいのがカタボリック状態です。
身体の中ではタンパク質とアミノ酸を元に、ホルモンや新陳代謝など様々な働きが行われています。
しかし、体の中の栄養素が足らなくなった場合に、人の体は筋肉のタンパク質を分解してエネルギーを補充しようとしてしまいます。
筋肉が分解・破壊される状態を「カタボリック」と言います。
「ちょっと小腹が空いたな…」と感じた時、体内ではアミノ酸が不足していることも多いのです。
「アミノ酸濃度が低い＝エネルギーが不足している」と脳が判断し、結果として筋トレで育てた筋肉が分解されてしまう可能性も…。
体内でアミノ酸濃度の低い空腹状態を避けるためにも、筋トレをする場合は1日6食のタイミングで食事を摂取することが重要です。
常に体内へ栄養素を取り組むことで、カタボリック状態を避けやすくなるといえるでしょう。
そんな時、摂取するべきは炭水化物(糖質)やタンパク質ではなく、アミノ酸スコアの高い食事であることは注意しましょう。
筋トレ効果を増強できる食事タイミングって？
1日6食のペースがオススメとご説明しましたが、具体的には1日3食＋間食3回がベスト。
「最初の食事から3～4時間前後の間隔で食事」というタイミングが、筋トレをする上で重要な食事タイミングになっています。
例えば普段の食事から変えていく場合、
【朝食】白米に納豆＋汁物
【間食1回目】バナナ1本とプロテインドリンク
【昼食】玄米に牛ステーキ、鶏ささみ肉、ブロッコリーと小松菜のサラダ＋汁物
【間食2回目】ヨーグルト、栄養ドリンク(BCAAドリンクなど)
【夕食】玄米に焼き魚(青魚)、豆腐サラダ、卵スープ
【間食3回目】プロテインドリンク
という感じになります。
そこまで重い食事を６回のタイミングに分けて摂取するわけでなく、身体の中にある栄養素が薄まるのを防ぐというイメージでOK！
とはいえ、ジム通いをする余裕がある日は消化吸収の関係上
・筋トレ前の2時間前には食事を済ませる
・筋トレ後の30分~45分間に大量に栄養素を摂取できるようにする
というポイントは忘れないようにしておきましょう！
普段の食生活は1日6食へ分けて筋肉の分解を防ぎつつ、思いっきり筋トレが出来るタイミングでは身体へパワーを集める！という事が重要です。
実際に食事を摂取する上で栄養素はどういったものが重要なのか、どのような食事が筋トレに良いのか気になるという方は以下の記事をご参考下さい。
夜食は太る？太らない？
「午後何時以降は身体の代謝が低下するため、太りやすくなる」
「BMAL1というタンパク質が夜遅くに増えるせいで、体脂肪が増えやすくなる」
という噂を聞いたことがあるのではないでしょうか。
そのせいで「夜食を摂取すると太る！」と一時期テレビでも言われていましたよね。
「1日6食に分けてしまうと夜食分で脂肪がついて、細マッチョになれないんじゃ…？」と不安になる方もいるかもしれませんが、最近では、「夜食に関して太る」と「夜食は逆に痩せる」のどちらの意見も多くあります。
つまるところ、どっちつかずの研究結果となっているのです。
ただ1つ気にしていて欲しいポイントは、脂肪が付こうが筋肉が付こうが、痩せる時は痩せるし太る時は太ります。
その違いはカロリー収支です。
結局の所、カロリー摂取量を消費カロリー量が上回れば、身体は自然と痩せていきます。
逆に、摂取カロリー量が消費カロリー量を大幅に上回れば身体はブクブクと太っていくでしょう。
「食事タイミングの違いで筋肉の育ちやすさが変わる」ことはあれど、「食事タイミングの違いでブクブクと脂肪が増える」ということはまずありません。
カロリー収支を気にすることで、夜食を気にすることなく細マッチョへ近づくことが出来ると言えます。
こまめに栄養を摂取できない時は？
忙しくて食事のタイミングが中々作れない。。。という方も多いかと思います。
そういう時にはアミノ酸がぎっしりと詰まったBCAAサプリメントを摂取するのもおすすめです。
身体の中にアミノ酸を満たすことで、カタボリック状態になりづらくする事ができるでしょう。
寝る直前のタイミングで食事はNG
食事をしてすぐ寝るという行動を繰り返していると、筋トレだけでなく健康上にも問題が発生してしまいます。
それは、逆流性食道炎という病気です。
逆流性食道炎とは、食事で胃の中に入った食材を消化するための胃酸が逆流し、寝ている最中に喉にまで上がってきてしまう症状を指します。
逆流性食道炎になると寝起きに喉が痛くなってしまったり、胃腸の働きが弱くなりゲップが止まらなくなったり、場合によっては喉頭がんに繋がってしまったりする恐れも…。
このような事態を避けるためにも、睡眠直前のタイミングで固形物の食事を摂取するのは極力避けることをオススメします。
「それでも筋トレのために栄養素を摂取したい！」という場合には、胃腸を刺激しないようプロテインドリンクなど「水分＆栄養補給」で済ませるよう意識しましょう。
