「細マッチョになってモテたい」
「ポッチャリ体型から卒業したい」
「ゴリマッチョになって最強の身体を作りたい」
目的が異なっていても、筋トレという手段を使う方がほとんどでしょう。
しかし、ただ筋トレをすればいいという訳ではありません！
自分の目標とする身体から運動メニューや食事内容、カロリーを計算して摂取しなければ、効率的に体を鍛えることが出来ないのです。
なので、筋トレで成果を出すなら、食事で摂るべきカロリー量を知っておくことは必須。
そんな筋トレの食事内容に興味のある方へ向けて、カロリーの推奨量の考え方や食事制限だけでなく、どうして筋トレに食事が重要なのか、その理由もご紹介します。
筋トレとプロテインは切っても切れない関係。
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筋トレの必要エネルギーは人によって違う！あなたはどのタイプ？
筋トレに必要なエネルギーについて、目標の体型別に解説する前に、イメージとして体脂肪率別の身体の画像を確認してみましょう。
https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/
こちらを参考に、自分がなりたい体脂肪率は何％なのか？イメージしておきましょう。
1日に必要なカロリーは体型によって大きく異なります。
そのため、まずは自身にあったカロリー摂取量を知る必要があります。
自身の1日に必要な最低エネルギー量は以下のサイトを使って計算しましょう！
https://keisan.casio.jp/exec/system/1183427246
これはカロリー収支とも呼ばれていて、
【1日に摂取するカロリー】ー【1日に消費するカロリー】
を計算することで、自身に必要なカロリー量を把握することが出来ます。
※表示されるのは体に必要な最低カロリーであるため、筋トレメニューの消費カロリーの目安を加える必要があります。
食事をコントロールして筋肉を程よく育てるためには、カロリー収支のチェックは欠かせません！
基本的に筋トレは、「筋トレ⇒回復⇒筋トレ…」の順番で繰り返せば、自然と筋肉が育っていきます。
でも、「摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば、その分ムダなお肉が付いてしまうのでは？」と思ってしまうかもしれませんが、実はそれは間違い。
目指す体型によってはカロリーを多めに摂る必要があるのです。
どうして？と思う方は、これから説明する「目指す体型別の必要カロリー量」をチェックしましょう。
モテモテになりたい細マッチョは摂取カロリー収支を現在の体型から計算！
筋トレの目的が細マッチョになることならば、まずは体脂肪率を10%～12%前後に絞り込む必要があります。
そのため、以下のポイントに注力しましょう。
・痩せ型から細マッチョを目指すな⇒カロリー収支がプラスになるよう心がける。
・太り型から細マッチョを目指す⇒カロリー収支プラスマイナスゼロに近付ける（ただし、筋トレ初心者がプラスマイナスゼロを目指すのは非常に難しいです。詳しくはこの下の「ポイント」参照）よう心がける。
筋トレは回復直後に行うことで筋肉が育っていきますが、細マッチョになるためにはカロリー収支も重要なポイント。
体脂肪率が理想値よりも高くなってしまうと、筋肉が脂肪に隠れてしまうせいで細マッチョの魅力を出すことができないからです。
そのため、食事制限をしてカロリー収支を調節する必要がありますが、カロリー収支がプラマイゼロになるほど近づけてしまうのは体に良くなく、逆に筋肉が育ちにくくなってしまいます。
具体的には以下のとおりです。
・初めて筋トレにトライする初心者はカロリー収支を+200～300キロカロリーまで抑える
・度々筋トレをしている中級者はカロリー収支を+100～200キロカロリーまで抑える
・バルクアップを目指す上級者はカロリー収支を100キロカロリー未満になるよう抑える
しかし、カロリー収支というのはあくまで目安です。
あなた自身の1日に必要な最低限のカロリーがわかったとは言え、その後にどのくらいの筋トレをしてカロリーを消費しているのかは人によるため、それぞれに応じて摂取するカロリー量も変動します。
つまり、身体を絞るために食事制限をしていたら実はカロリー収支がマイナスに傾いていた…ということも十分に考えられるのです。
あくまで参考程度に抑え、自身の運動でどの程度のカロリーか事前に把握しておくことが重要です。
また、痩せ型の方が細マッチョになるには、まず筋肉のもととなる栄養を身につける必要があります。
ガリガリの状態で筋肉をつけようとしても、筋肉のもととなる栄養素が無いと筋肉が育ちにくいというデメリットが有ります。
なので、痩せ型から、美しい細マッチョを手に入れるためには体を育てることを意識しましょう。
筋肉ムキムキ(バルクアップ)のゴリマッチョを目指すならカロリーを増やす！？
筋トレの目標がムキムキのゴリマッチョになることならば、まずは体脂肪率を7%未満に抑え込む必要があります。
実はゴリマッチョを目指せば目指すほど、カロリーを多く摂る必要があります。
そのため、もともとの体型が痩せ型であっても太り型であっても、極力カロリー収支がプラスになるよう心がける必要があります。
筋肉は鍛えれば育っていきますが、食事制限をしてカロリーを摂取しない状態を続けてしまうと、体から必要なエネルギーが無くなってしまいます。
そうすると体は栄養を求め、肉体に蓄えられている糖質や体脂肪、そして筋肉までもを分解してエネルギーを生み出そうとするのです。
つまり、ムキムキの筋肉を目指すためには程よいエネルギーを蓄えておく必要があるということです。
とはいえ、むやみやたらとカロリーを摂取しすぎるのも問題です！
まずはゴリマッチョにはカロリーが必要という認識だけ持ってください。
身体を絞りたい！ダイエット目的はカロリーを抑える！
筋トレの目的がダイエットならば、まずは体脂肪率20%未満を目標にしましょう。
体脂肪率を20%未満に抑えるためには先程の計算式を使って、自身の1日の必要カロリー量に近付ける必要があります。
しかし、急に食事の摂取量を減らすのはNGです。
特に必要カロリー量を下回るような摂取をしてしまうと、余計に痩せにくい体になってしまいます。
体脂肪率が20%を超えているという人は、摂取カロリー量が極端に多くなっているか、体をあまり動かさないタイプの人が多いです。
そんな場合には、体を動かさなくても常に消費されている基礎代謝に目を向けましょう！
基礎代謝は体を動かすために必要な最低限の栄養
私達の体は常にエネルギーを使って活動しています。
寝ている間も心臓が動いていたり、呼吸をするために肺が動いていたりしますよね。
そんな生命活動を維持するために必要なエネルギーこそ基礎代謝量で、何もしなくても消費されていくカロリーのことを意味します。
つまり、この基礎代謝量を上げることで、体も自然と引き締まり、筋肉を育てやすくなるということなのです。
実は筋トレも基礎代謝量をUPさせる効果がある
筋肉は体の中にある糖分を栄養として育っていきます。
体を動かし糖分を消費するということは、体の中のエネルギーを多く使うようになるということ。
つまり、筋トレで筋肉が育つということは、1日に消費するカロリー量も増えるということなのです。
そのため、軽く筋トレをするだけでも基礎代謝を徐々にあげることができ、結果として体重の減少に繋がるでしょう。
