「効率的に細マッチョになりたい！」
「身体を絞りつつ筋肉をつけたい！」
「ムリな食事制限は避けたい！」
筋トレにありがちな悩みとして、筋肉に不要な栄養素を避けるあまり、食事が楽しくなくなってしまう…という方もいるかもしれません。
そんなムリな食事制限をしないで済むよう、筋トレにはどういった食事が適しているのか、オススメの食材と食事メニューの傾向についてご紹介します。
筋トレ後の食事ではどういった食材を気にするべき？そのポイントについて
筋トレ直後の30分から45分間はゴールデンタイムとも言われており、摂取すればするほど筋肉を育てやすくなります。
とはいえ、筋トレ後にチャーシューラーメンなど炭水化物や脂質の多いモノをドンドン摂取するのはNG！
筋トレにはそれぞれ必要な栄養素があるため、まずはどういった食材が筋トレに役立つか見ていきましょう。
筋トレにはタンパク質が重要
筋トレで筋肉を多くするにはタンパク質が必要不可欠です。
そのため、普段の食事からタンパク質の多い食材を選ぶようにしましょう。
そんなタンパク質含有量が多い食品類は以下の通り！
・肉類(ハム、鶏ささみ、ローストビーフなど)
・魚介類(イワシの丸干し、いくら、するめなど)
・卵類(卵黄、ゆで卵、生卵など)
・豆類(きな粉、納豆、油揚げなど)
・乳製品(パルメザンチーズ、プロセスチーズ、ヨーグルトなど)
他にも野菜として、ブロッコリーなども優れたタンパク質含有量を誇っています。
ジム通いの人がタッパーにブロッコリーを入れて食べている姿を見たことはありませんか？
健康にも良いため、「ブロッコリーは苦手じゃない」という場合は、蒸したブロッコリーなどを積極的に摂取するのもオススメです。
PFCバランスを意識しよう
PFCバランスとは、
タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)
の3つの頭文字を表します。
この3つの栄養素は筋トレをする上でそれぞれが筋肉に働きかけを行っています。
そんな3つの栄養素をどの程度摂取するべきなのか、筋トレをする上で見極めるのがPFCバランスを計算するメリットです。
PFCバランスを計算する事で、筋トレの食事メニューの方向性も決めやすくなるといえるでしょう。
アルコールは筋トレとミスマッチ！どうしてもの場合はハイボール！
基本的に筋トレとアルコールは相性が最悪です。
筋トレ後にアルコールをガブガブと飲んでいると、せっかく鍛えた筋肉がドンドンたるんでいってしまう恐れも…。
とはいえ、お付き合いでお酒を飲むことだってありますよね。
「どうしても飲まないといけない。。。」そんな時にはハイボールがオススメです！
蒸留酒であるハイボールであれば、ビールなどに比べると筋肉への悪影響を抑えめにすることが出来ます。
飲みの席でおつまみを注文する時も、脂質をなるべく抑えたおつまみを選ぶよう心掛けましょう。
馬刺しや魚の刺身、砂肝などであれば筋肉への影響を抑え気味にすることが出来ます。
筋トレするなら食材は茶色いモノが好ましい！
筋トレをする上で知っておきたいのがGI値という存在です。
口から炭水化物を摂取した分、高まった血糖値に応じて身体の中ではインスリンが分泌されます。
そんなインスリンには、血糖値を下げるだけでなく脂肪を蓄えようとする効果も存在するのです。
つまり、糖質を摂取すればするほど、上がった血糖値を下げようとインスリンが分泌され、結果として脂肪が身についてしまうという可能性も…。
これを避けるためには血糖値が上がりにくい食材＝GI値の低い食事を心掛けることが重要です。
その傾向としては、
・白米よりは茶色の玄米
・普通のパンよりは茶色いライ麦パン
という具合に、茶色い食材は基本的にGI値が低い傾向にあります。
しかし、ジャガイモ等一部例外もあるため、GI値について詳しく把握しておくことをオススメします。
皮の付いた鶏肉は効果が薄い
ササミやサラダチキンなど、何かと鶏肉は高タンパク質＋低脂質で筋トレに最適！と紹介されています。
焼き鳥屋などでも炭火で脂を落としきることで、脂質をグンと下げることが出来ますよね。
しかし、皮がついたままの鶏肉は注意が必要です。
鶏肉の皮はタンパク質も豊富なものの、消化吸収しづらい成分も多く含まれています。
パリパリになった皮なら脂質も落ちて大丈夫…と考えがちですが、肉と皮の間に脂肪が多く含まれているため、皮付きのまま鶏肉を焼いても、脂肪が残ってしまい高脂質になってしまう恐れも…。
脂肪分をしっかり落とすためにも、鶏肉の皮だけ、あるいは鶏肉だけというチョイスもオススメです。
普段の食事メニューはどういうものが良い？食事メニューを一工夫しよう！
筋トレ後には色々な食事を食べたくなりますよね。
疲れ切った身体を回復させるためにジャンクフードが食べたくなる、という人もいるかもしれません。
しかし、高い脂質を摂取しすぎてしまうと身体に悪いのも事実。
筋トレ後の食事だけでなく、普段の食事メニューから気をつける必要があるといえるでしょう。
そんな普段の食事メニューでは一体どういった食事をするべきなのか、ベストな方法をご紹介します。
基本的に和食メニューがベスト！
基本的に、食事メニューには和食や中華、洋食などがありますよね。
その中でも和食が一番バランスに優れているとされています。
主食・主菜・副菜とそれぞれを好みにセッティングできるため、一部の栄養素に偏りがちな中華や、脂肪分が多くなりがちな洋食に比べると筋トレには最適です。
例えば、「和食で主食に白米、主菜に牛ステーキ、副菜にブロッコリーとにんじんの和え物」を食べている人であれば、ちょっとした工夫をするだけで更に筋トレへの効果を増やすことが出来ます。
・茶色い食材をチョイスする (白米を玄米へ変更)
・主菜は低脂質な食材を選ぶ(牛ステーキを鶏ささみステーキへ)
・根菜よりも葉物を優先 (根菜のにんじんを葉物の小松菜へ変更)
筋トレをする上で食事は非常に重要ですが、普段の食生活をガラッと変える必要はありません！
GI値の低いモノや筋トレにマッチした食材へ変えていく事をオススメします。
揚げ料理よりも蒸し料理！
基本的に脂質はNGです。
揚げ物の料理を食べるよりは、蒸した方がムダな脂の摂取を避けることが出来るため気をつけましょう。
揚げ料理を避けることで総カロリー数を減らし、生まれたカロリーの余裕分をタンパク質で埋める…とするだけでも筋肉は育ちやすくなります。
揚げ物料理が大好き！という方も多いかもしれませんが、摂取しすぎないようにすることで、効率的に細マッチョに近づくことが出来るでしょう。
