体を育てるには健康的な睡眠と、栄養素に満たされた食事が必要です。
しかし、栄養素って一体何が必要なの？
とよく分からない方もいるかもしれません。
五大栄養素とは、人が体の調子を正しく維持するために必要な栄養素のこと。
今回はそんな五大栄養素について、筋トレをする上で知っておきたい内容をご紹介します。
効率よく細マッチョを目指すためにも、食事を通じて五大栄養素を摂取できるよう意識しましょう！
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タンパク質は身体の元となる栄養素
タンパク質とは、骨や皮膚といった部分から内蔵や脳、血液や内臓といった体に必要不可欠な栄養素です。
中でも、筋肉を強くするために必要な五大栄養素としてタンパク質は代表的なものになっています。
筋トレしている人が良く摂取しているプロテインは、タンパク質の英語名のことです。
これらを踏まえると、筋トレには必要不可欠だと言えますね。
筋トレに期待できる効果は？
筋肉は筋トレをした後、ズタズタになってしまいます。
その後に回復する過程で栄養を吸収し、以前よりも力強い筋肉へと生まれ変わることが出来るのです。
この時にタンパク質が栄養として消費されます。
筋肉を直接増強する訳ではありませんが、筋肉のエネルギー源となるわけです。
積極的に摂取することで筋トレの効果も増やしやすいといえるでしょう。
タンパク質を効率的に摂取できる食事内容
・肉類(ハム、鶏ささみ、ローストビーフなど)
・魚介類(イワシの丸干し、いくら、するめなど)
・卵類(卵黄、ゆで卵、生卵など)
・豆類(きな粉、納豆、油揚げなど)
・乳製品(パルメザンチーズ、プロセスチーズ、ヨーグルトなど)
炭水化物は身体と頭を働かせる栄養素
炭水化物は体を動かすために必須です！
そのうえで脳にとっては唯一の栄養素となっており、炭水化物は生きていく上で必要不可欠な存在です。
炭水化物が少なくなってしまうと脳の栄養が足りず、集中力が欠けてしまうなどといったデメリットが存在します。
脳には栄養を蓄えることが出来ないため、常日頃から炭水化物を摂取することが重要です。
しかし、摂りすぎてしまうと中性脂肪として蓄積される点は要注意！
肥満の原因や糖尿病になってしまう恐れも高まるため、程よい運動を心掛けましょう。
筋トレに期待できる効果は？
体からエネルギーが無くなってしまうと筋肉を栄養素に分解してしまうため、筋肉を消耗させないためにも炭水化物は欠かせません。
また、炭水化物に含まれるブドウ糖をエネルギー源として筋肉を育てることが出来ます。
炭水化物を効率的に摂取できる食事内容は？
・穀類(コーンフレーク、オートミール、フランスパンなど)
・乳製品(コーヒーミルク、乳酸菌飲料、アイスクリームなど)
・豆類(はるさめ、えんどう豆、乾いたあずきなど)
・きのこ類(乾いたきくらげ、干ししいたけなど)
・イモ類(マッシュポテト、さつまいも、タピオカなど)
脂質は身体を動かすエネルギー源
体に必要なエネルギーの中でも、体を動かすエネルギーの元として燃料の代わりになるものが脂質です。
少量を摂取するだけでも多くのエネルギーへ変わる効率的な栄養素としても知られており、程よい体温を保つ効果も期待できます。
不足すると排便がスムーズに出来なくなるデメリットなどがあるものの、摂取しすぎると体脂肪率が増加してしまう面も…。
筋トレに期待できる効果は？
脂質に期待できるポイントは、長時間の運動をする時に効率的なエネルギー源になるということ。
ジムなどで長時間運動をするときには、前日に程よく摂取しておくことで筋トレを支えることが出来るといえるでしょう。
脂質を効率的に摂取できる食事内容は？
・肉類(牛ラバ肉、サラミ、ベーコンなど)
・魚類(あん肝、いわし、まぐろなど)
・木の実(マカダミアナッツ、松の実、くるみなど)
・乳製品(生クリーム、チーズ、ホイップクリームなど)
ミネラルは体の免疫力を高める栄養素
五大栄養素のうち、ミネラルだけは身体の中で作ることが出来ないため、必ず食事を通して摂取する必要があります。
身体を成長される過程で必須とも言える骨や歯を作り出すカルシウムや、体中に血液を通して酸素を送り出す鉄分などがミネラルとして含まれます。
中でも亜鉛は身体の免疫力を向上させることにも繋がるため、体調不良を防ぐことができるでしょう。
筋トレに期待できる効果は？
ミネラルの内の１つである亜鉛はタンパク質と結合し、各細胞の材料として活躍します。
筋トレをする前に亜鉛を摂取していれば、筋トレで傷ついた筋繊維の回復が早まり、新陳代謝もスムーズに進むということ！
筋トレ効果を実感しやすくなるため、モテモテの細マッチョを目指す場合にはぜひとも亜鉛を摂取しておきましょう。
ミネラル(亜鉛)を効率的に摂取できる食事内容は？
・肉類(牛肩ロース、豚レバー、ビーフジャーキーなど)
・魚介類(生牡蠣、かに、するめなど)
・豆類(えんどう豆、きな粉、大豆など)
ミネラルの中でも亜鉛に関しては食事だけで摂取するのが少し難しく、錠剤などを利用することをオススメします。
ビタミンは体の調節を助ける栄養素
ビタミンには13種類もの数が存在し、それぞれの栄養素は体の中でも作ることが出来ます。
しかし、それだけでは不足がちになってしまうため、食事を通してしっかりとビタミンを摂取する必要があるのです。
そんなビタミンには脂溶性と水溶性の二つがあり、水溶性のビタミン(ビタミンB群)は余分に摂取しても尿として排泄されてしまいます。
ビタミンB群に関しては常日頃から摂取を意識する必要があるといえるでしょう。
筋トレに期待できる効果は？
他の栄養が体に吸収されやすくしたり、成長しやすくしたりと、体の調節には欠かせない栄養素となっています。
体に必要な五大栄養素の中でも、他の栄養素のサポートするのがビタミンという認識でOKです。
ビタミンを効率的に摂取できる食事内容は？
ビタミンB1を摂取できる食品
・玄米や大豆製品、ハム、豚肉やこんぶなど
ビタミンB2を摂取できる食品
・牛乳やチーズ、たまご、納豆やノリなど
ビタミンB6を摂取できる食品
・大豆やくるみ、鶏肉、まぐろやイワシなど
ビタミンAを摂取できる食品
・レバーやほうれん草、卵黄など
ビタミンEを摂取できる食品
・アーモンド、かぼちゃ、はまち
ビタミンDを摂取できる食品
・青魚、あん肝、干ししいたけなど
