「モテモテの細マッチョになりたい」
「身体を絞ってダイエットしたい」
「ムキムキのゴリマッチョになりたい」
目的は違っても、まず頭に筋トレが思い浮かぶのではないでしょうか？
しかし、筋トレだけをしても筋肉は正しく育ちません。
筋肉を効率的に育てるためにはPFCバランスの存在がカギをにぎります。
今回は筋トレに必要なPFCバランスの知識について解説します。
「そもそもPFCバランスって何？」
という方へ向けた簡単な解説もしていますので、「筋肉を正しく育てていきたい！」という方はぜひご一読下さい。
そもそもPFCバランスとは？
PFCバランスとは、
タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbohydrate)
の3つの頭文字を取った言葉です。
これらの栄養素は五大栄養素のうちの３つで、筋トレをする上でそれぞれが筋肉に働きかけています。
そんなPFCバランスの計算は、一日にこの３つの栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）をどの程度の割合で摂取するのかを決めること。
PFCバランスを計算した食生活をすれば、筋肉量に悪影響なく身体を絞ることが出来るといえるでしょう。
筋トレにPFCバランスは必要なの？
栄養素を食事で摂取する場合に気になるのがカロリーの存在かと思います。
一日の摂取カロリーは成人男性であれば2000kcal～2500kcalの範囲が適正です。
しかし、栄養素ごとに1gあたりのカロリーが違うのをご存知でしょうか。
1. たんぱく質(Protein)１gあたり４kcal
2. 脂質(Fat)１gあたり９kcal
3. 糖質（炭水化物）(Carbohydrate)１gあたり４kcal
4. アルコール１gあたり約７.２kcal
「同じ量を食べているのに、気付いたらカロリー収支が思いっきりプラスになっていた！」
ということにもなりかねないので、注意が必要です。
PFCバランスを知ることで食事制限をうまくコントロールし、筋トレをより効率的に出来るようになるのです。
効率的に細マッチョを目指すためには、PFCバランスを把握しておくことは必要不可欠だと言えるでしょう。
PFCバランスの計算方法について
PFCバランスが理想の身体作りのカギを握ると言っても過言ではありません。
そのPFCバランスの計算方法には、正しい順序と方法があります。
１つずつ紹介していくので、しっかりと理解して、自分の身体作りに活かしてみてください。
1.消費カロリー量を求める
はじめに、自身が摂取するべきカロリー量を知るためには消費カロリー量を計算する必要があります。
参考：「生活や運動の消費カロリーの計算」https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741
そもそもの基礎代謝量が知りたい！という場合はこちらをご参考下さい。
参考：「基礎代謝量」https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
これに筋トレ時の消費カロリーを換算して、基礎代謝に倍率を掛けます。
具体的には、
筋トレを週1～2回やっている場合は基礎代謝×1.2
筋トレを週3~4回やっている場合は基礎代謝×1.4
筋トレを週5~6回やっている場合は基礎代謝×1.6
となります。
この計算式で出てきたものが簡単な消費カロリー量です。
2.摂取カロリー量を目指すボディに合わせて定める
次は摂取カロリー量を決めましょう。
太り気味から痩せ型にする場合には、基本的に摂取カロリー量＜消費カロリー量にする必要があります。
この摂取カロリーと消費カロリーを計算したカロリー量はカロリー収支とも言われており、筋トレ＋ダイエットなどを意識している方は意識する必要があるでしょう。
しかし、急な食事制限は身体に毒となるため、ゆるやかにカロリー収支を減らすことをオススメします。
・とりあえず減量をしたい！という場合はカロリー収支をプラマイゼロ近辺まで抑える
・細々した身体で細マッチョを目指す場合は+200～300キロカロリーを目指す
・太っちょだけどこのまま筋肉へ変えたい！
そんな場合は、カロリー収支を100キロカロリー未満になるよう抑えるようにしましょう。
簡単に言うと、
増量したい場合は消費カロリーに200キロカロリーほどをプラス
減量したい場合は消費カロリーを200キロカロリーほどマイナス
そんなイメージでOK！
筋肉の増量期＆減量期を意識して、まずは身体の肉を増やすか減らすかという考えを持ちましょう。
PFCバランスの計算方法
| 年齢 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 1～17 | 13～20 | 20～30 | 50～65 |
| 18～69 | 13～20 | 20～30 | |
| 70～ | 13～20 | 20～30 |
出典：日本人の食事摂取基準(2015年)
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
健康維持に優れたPFCバランスは、
タンパク質が13～20%
脂質20～30%
炭水化物50~65%
となっているものの、これはあくまで健康維持に向けたバランス。
筋肥大をメインに考えたPFCバランスでは、よりタンパク質を多めに摂取し、ムダな脂肪に繋がる脂質の摂取量を下げる必要があります。
その際、タンパク質(プロテイン)の摂取量は体重×2gが適正だとされているため、このタンパク質を差し引いた後のカロリー収支を考える必要があるでしょう。
気になる計算方法は、
タンパク質【体重×2g】
脂質【摂取カロリー×20%】
炭水化物【残ったカロリー分】
となります。
1.たんぱく質(Protein)１gあたり４kcal
2.脂質(Fat)１gあたり９kcal
3.糖質（炭水化物）(Carbohydrate)１gあたり４kcal
仮に65kgの体重で、摂取カロリー量が2,000kcal、カロリー収支は0だと仮定して計算をしましょう。
筋トレに優れたPFCバランスでは、タンパク質が130g必要になります。
すると130g × 4kcal＝520kcalをタンパク質だけで摂取することになりますね。
摂取カロリー量が2,000なため、脂質は2,000×20%＝400kcalです。
これをグラムに直すと400/9＝約44gが必要な脂質量になります。
すると520kcal(タンパク質)+400kcal(脂質)=920kcalになるため、
2,000―920kcal＝1080kcal分を炭水化物で摂取する必要があります。
これを量に直すと1080/4＝270gが必要な炭水化物量です。
つまり、体重65kgの摂取カロリー量が2,000kcalだった場合。
タンパク質は130g
炭水化物は270g
を最低でも摂取する必要があるということになります。
タンパク質は筋肉の再生・増強に必須で、炭水化物は筋トレ時のエネルギー源としても優秀です。
しかし、脂質は摂取しすぎてしまうと筋トレの邪魔になってしまうため、44gを超えるような脂質の避けるようにしましょう。
コンビニのサラダチキンなどであれば高タンパク質＋低脂質なためオススメです。
炭水化物はコンビニのおにぎり1つでおよそ100gと言われているため、サラダチキン＋おにぎり2~3個で食事制限をうまく行うことができるでしょう。
