「細マッチョじゃモノ足りない。もっとたくさん筋肉をつけて、ムキムキのマッチョになりたい！」
「最近筋トレしても筋肉が増えてない気がする…停滞期かも？」
そんな人には「バルクアップ」がオススメです。
バルクアップをするには食事の仕方から見直さなければなりません。
そんな食事方法は大きく分けて３つ
「ダーティバルク」
「リーンバルク」
「クリーンバルク」
という方法があります。
筋肉をつけるために必要なバルクアップと、その食事の方法について詳しく見ていきましょう。
バルクアップとは？
「バルクアップという言葉はわかるけど、それがどういった方法なのかよくわからない」という人も多いのではないでしょうか。
簡単に言えば、バルクアップは筋肉をつけながら体重を増やし、カラダ自体を大きくする方法です。
そしてバルクアップをする際にかかせないのが食事の制限方法だと言われています。
筋トレをするときに目指すべき3つの食事法について
筋トレをする時には食事にも気をつける。
これは筋トレをしている人なら誰しもが知っていることでしょう。
筋トレ時の食事に気をつけるべき理由は、身体の筋肉が常に再生と分解を繰り返しているからというもの。
再生に必要な栄養、特にタンパク質が足りなくなってしまうと分解が上回り、結果として筋肉が育ちにくくなってしまうのです。
そのため、身体の筋肉を効率的に育てるためにもバランスの良い食事は必要不可欠な存在になっています。
とはいえ筋トレのやり方が様々あるように、食事の仕方にも色々な方法があります。
そんな筋トレをする上で知っておきたい3つの食事方法を見ていきましょう。
ダーティバルクとは？
ダーティバルクではダーティ(dirty)＝汚いという言葉の意味からもわかるように、食べ物を制限しない方法です。
筋肉を成長させるために一番効率がいいのは、脂肪をつけながら体重を増やすこと。
簡単にいうと、ダーティバルクは大量に食べて、余分な肉を増やして、そして筋トレをして余分な肉を筋肉へ繋げる！という目的で行われます。
自分の好きなものを好きなだけ摂取するという方法ですが、基準になっているタンパク質量は満たす必要がある点は注意しましょう。
リーンバルクとは？
リーン(lean）は「ぜい肉が取れてカラダが引き締まっている」という意味を指します。
リーンバルクは、「なるべく脂肪をつけずに筋肉を大きくする」という食事法です。
そのためこの食事ではカロリーや糖質を抑えて、炭水化物とタンパク質中心の食事を摂る必要があります。
この食事法は徹底した食事管理が必要ですが、引き締まったカラダのまま筋肉だけを大きくしたい場合にはベストな食事方法です。
クリーンバルクとは？
クリーン(clean)バルクは、言葉通りキレイな食事をするというもの。
「食事制限をかけつつ体重を増やして筋肥大させる」食事法です。
リーンバルクとの違いがよくわからない！と思う方も多いと思いますが、その違いはカロリー制限をするかしないか。
リーンバルクでは糖質とカロリー両方制限する必要がありますが、クリーンバルクでは脂質を抑える必要はあってもカロリーを制限する必要はありません。
ダーティバルクとよく比較されますが、ダーティバルクではジャンクフードを食べ過ぎたり、食事のバランスが偏ってしまったりしてカラダに負担が掛かってしまう危険も。
それに比べてクリーンバルクでは健康的な食事をとるので、カラダに負担をかけずに増量できます。
筋トレの食事で得られるそれぞれのメリット・デメリットって？
バルクアップだけでなく、細マッチョを目指した筋トレにも食事制限は有効です。
しかし、実際に食事制限を行う前にそれぞれのメリット・デメリットを把握しておきましょう。
場合によっては「自分の筋トレ方法とはミスマッチだった…」となってしまうかもしれません。
ダーティバルクのメリット・デメリット
【ダーティバルクのメリット】
・好きなものを自分が好きなだけたべることができる＝ストレスゼロ！
・カロリーを簡単に摂ることができる
・短期間でカラダを大きくすることができる
【ダーティバルクのデメリット】
・ダーティバルク後の減量が大変
・カラダに負荷がかかってしまう
・脂肪がつきやすいカラダになってしまうかも？
ダーティバルクはストレス無くカロリーを摂ることができて、カラダを短期間で大きくすることが可能なためとても簡単な方法と言えるでしょう。
しかし、健康面からはあまり良いとは言えないのも事実です。
1日でも早くマッチョになりたい！と思っている人には向いています。
リーンバルクのメリット・デメリット
【リーンバルクのメリット】
・脂肪が増えない
・リーンバルク後の減量が必要無い
・引き締まった体型を維持した状態で筋肥大できる
【リーンバルクのデメリット】
・徹底した自己管理が必要になる
・糖質とカロリーを制限するので、食事に気を付けなければならない
「1日でもカラダに脂肪をつけたくない！」
「かっこいい見た目のまま筋肉を大きくしたい！」
そう思っている人にオススメの方法です。
一方で、糖質もカロリーも摂ってはいけないとなると、食べられるものは大幅に制限されてしまいます。
過酷な食事制限を自分で徹底して管理するのはとても大変で、ストレスも積み重なってしまう点は注意が必要です。
クリーンバルクのメリット・デメリット
【クリーンバルクのメリット】
・健康的にバルクアップを行うことができる
・好きなだけ食べられる
・短期間でカラダを大きくすることができる
【クリーンバルクのデメリット】
・糖質は制限する必要があるため、食べるものは選ぶ必要がある
・手間やお金がかかる
クリーンバルクは健康的な食事を摂って体重を増加させるため、カラダへの負担が少なくて済みます。
しかし、ジャンクな食べ物と違って健康に配慮した食べ物を選ぶとなると、手間やお金がかかってしまうのも事実。
糖質さえ摂らなければ好きなものを好きなだけ食べられるため、ストレスをあまり感じずにバルクアップすることが出来ます。
筋肉を育てるのに栄養は不可欠！
それぞれの食事方法で食べ方や栄養のとり方に違いがあることが分かります。
しかし、筋肉を育てるのに栄養は不可欠です。
「筋肉だけを育てたい！」として、糖質や脂質を取らないようにすると、結果的に筋肉が育ちにくくなってしまうことも…。
無理な食事制限は避け、必要な栄養素はしっかりと摂取するよう心掛けましょう。
筋トレに必要な栄養素が気になる方はこちらの記事をご参考下さい。
