筋トレにおいて食事はとても大切だということはご存知でしょう。
筋トレをする人にとって、食事でタンパク質を摂っているかどうかが1番大切なポイントになります。
そんなタンパク質、摂取すると身体の中でアミノ酸へ姿を変えます。
筋肉を増強するためには、アミノ酸の中でも、「9種類の必須アミノ酸」が重要です。
必須アミノ酸は体内で生成することができないため、食事から摂るのが基本と言われています。
そして、筋トレをする人に是非知っておいてほしいのが「アミノ酸スコア」の存在です。
食材ごとにアミノ酸のとりやすさなどをスコア化したもので、必須アミノ酸を数値化して確認できるようにしたものです。
今回は、そんなアミノ酸スコアについて詳しく説明していきます。
アミノ酸スコアは何者？筋トレとどういう関係がある？
アミノ酸スコアは、食べ物に含まれる必須アミノ酸の量がどれほどバランスよく含まれているかをスコア化したもので、それぞれのバランスがとても大切です。
そのため、必須アミノ酸の数値が100の食品は良質なタンパク質を含んだ食材だと言えます。
筋肉を成長させるには、必須アミノ酸は必要不可欠！
ただタンパク質が多い食事を摂るよりも、アミノ酸スコアの高い食事を摂ることで、筋トレをより効果的に行うことができるというわけです。
そんなアミノ酸スコアの計算方法や、アミノ酸スコアの高い食事についてお話していきます。
アミノ酸スコアはどうやって計算する？
必須アミノ酸には9種類あると先ほど説明しました。
そして、9種類のうちどれかが欠けていても意味がありません。
そこでアミノ酸スコアの登場です。
そんなアミノ酸スコアは以下の計算式で求められます。
食品たんぱく質中の第 1 制限アミノ酸含量(mg/gN) ／ アミノ酸評点パタンの当該アミノ酸量(mg/gN) × 100
出典：http://www.jfrl.or.jp/jfrlnews/files/news_no46.pdf
計算式だけ見てもわかりづらいですよね。
そこで、アミノ酸スコアに優れた筋トレ向きの食材を一部ご紹介します。
| 食品 | アミノ酸スコア | 第１制限アミノ酸 |
| 精白米 | ６５ | リジン |
| 大豆 | １００ | ー |
| 卵 | １００ | ー |
| 牛乳 | １００ | ー |
| プロセスチーズ | ９１ | メチオニン |
| じゃがいも | ６８ | ロイシン |
| 里芋 | ８４ | イソロイシン |
| 牛肉・豚肉・鶏肉 | １００ | ー |
| 魚類 | １００ | ー |
| トマト | ４８ | ロイシン |
| みかん | ５０ | ロイシン |
出典：http://www.jfrl.or.jp/jfrlnews/files/news_no46.pdf
しかし、アミノ酸スコアが100だからそれだけ食べればOK！という訳ではありません。
あくまでアミノ酸スコアとは食材に含まれている必須アミノ酸とタンパク質の評価です。
他の栄養素も必要なため、身体に必要な栄養素はしっかりと摂取しておきましょう。
アミノ酸スコアに優れた食事って？
アミノ酸スコアに優れた食事は言い換えてしまえば、「アミノ酸スコアの高い食材を使った食事」のこと。
アミノ酸スコアの高い食材をうまく組み合わせることで、偏り無く栄養バランスの取れた食事を摂ることが出来るでしょう。
不足していてどうしても取れないアミノ酸については、サプリメントやプロテインから摂取することも可能です。
とはいえ、サプリメントやプロテインは、あくまで栄養補助食品なため、基本的には食事からバランスよく摂るように心がけましょう。
ここでは、朝食・昼食・夕食に分けてアミノ酸スコアの高い食事メニューを紹介していきます。
朝に食事でアミノ酸スコアを満たすなら…
朝に食事でアミノ酸スコアを満たしたいのなら、定番の和食メニューがオススメ！
お米とパンでいうと、アミノ酸スコアが高いのは圧倒的にお米です。
アミノ酸スコアを意識した食事をするなら断然和食をオススメします。
【アミノ酸スコアを意識した定番和食】
・ごはん
・鮭の塩焼き
・納豆
・味噌汁
シンプルな和食の定番朝ごはん！という感じで非常にオススメです。
アミノ酸スコアが100の白米、鮭、大豆から作られた納豆に、味噌汁と栄養バランスもしっかり取れています。
ここにお好みで卵・サラダ・牛乳・ヨーグルトなどを組み合わせてもOK!
自分の好みにアレンジすることで、満足のいく食事をすることができます。
「朝食の時間はあまり取れない！」という場合は、ご飯＋卵かけご飯でもOK！
卵は栄養価が高く、タンパク質に優れているため、食事を摂ることで午後でも頭がしっかりと働きます。
コンビニ飯でもアミノ酸スコアの良い食事はある！！
「お昼はいつもコンビニで購入している」
「昼ごはんは外食！」
という人も多いと思います。
食事をコンビニで済ませるケースを想定した場合、アミノ酸スコアに優れた食材は以下のとおりです。
・サラダチキン
・パスタサラダ
・豆乳
ここで一番オススメなのは筋トレやダイエットをしている人たちの強い味方、サラダチキンです。
サラダチキンだと、鶏胸肉を美味しく手軽に食べることができます。
また、鶏肉はアミノ酸スコア100で、パスタサラダでは炭水化物や食物繊維を多く摂ることができるのです。
そして、豆乳は大豆製品の一つで、飲み物の中でタンパク質を多く摂れるという魅力があります。
飲料に困った時は豆乳を選ぶのもオススメです。
コンビニはどうしてもバランスが偏りがちなため、アミノ酸スコア商品を意識して購入することがポイント。
足りない場合はここにツナ・卵・ヨーグルトなどを追加したり、簡単にアミノ酸を補えるプロテインを活用したりして、アミノ酸スコアをよりアップさせましょう。
夜はしっかり！筋トレ向きの食事メニュー
筋トレをしている人の中には、
「夜はガッツリ食べたい！」
と思う人も多いのではないでしょうか。
そこで、ここではしっかりと食べごたえもあってアミノ酸スコアの高い食事メニューを紹介します。
【アミノ酸スコアが高くて食べ応えもあるメニュー】
・ごはん
・ステーキ
・ミニトマト
・きのことブロッコリーの牛乳スープ
ステーキは、牛・豚・鶏どのお肉をつかっても構いませんが、脂肪を多く含む部位は避けましょう。
赤身や肩、ヒレ、もも(鶏の場合は皮を取る）、鶏ササミなどは高タンパク低脂質なためオススメです。
きのこやブロッコリーも筋トレをしている人の強い味方！
牛乳と一緒にスープにすることで、高いアミノ酸スコアが期待できます。
「いち早く細マッチョになりたい！」という人もいるかもしれません。
しかし、筋トレだけでは効率的に筋肉が育たないのも事実！
日頃からアミノ酸スコアに優れた食事を心掛け、いろんな食材からタンパク質をうまく取り入れることが一番大切です。
