「みんな摂取しているからなんとなくBCAAを飲んでいるけど効果がイマイチわからない」
「筋トレでBCAAが大事なのは分かるけど、食事ではどうやって摂取するの？」
筋トレしている人にとって重要なBCAAをたくさん摂って、「より細マッチョになりたい！」と思っている人も多いのではないでしょうか。
逆に、筋トレを始めたばかりで「そもそもBCAAって何？」という人もいるかもしれません。
今回はどうして筋トレの食事にBCAAが重要なのかについて詳しくご紹介します。
BCAAって何？筋トレに必要？
BCAAとは(Branched Chain Amino Acids):分岐鎖アミノ酸の事を言います。
筋トレ後、筋肉を合成する・筋肉のエネルギーを代謝するためには、20種類のアミノ酸から構成されるタンパク質が必要不可欠です。
そんな20種類のアミノ酸のうち、体内で作ることが出来ない9種類のアミノ酸があるのをご存知でしょうか。
この9種類のアミノ酸は食事でしか摂取できないことから、別名「必須アミノ酸」とも言われています。
そしてその必須アミノ酸の中でも筋トレに大きく関係しているのが、「バリン・ロイシン・イソロイシン」という3種類の必須アミノ酸です。
これらに共通して言えるのは分岐構造を持っているということ。
そのため、その3つを合わせBCAA(分岐鎖アミノ酸)という言葉で表現します。
つまり、筋トレをするなら食事でBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）を摂取していく必要があるのです。
BCAAの役割
BCAAにはスタミナを持続させる、筋肉合成を増大させる、筋肉が分解されるのをある程度防ぐといった作用があると言われています。
必須アミノ酸の中でもBCAAは筋肉に使われる割合が非常に高く、筋トレにとって欠かせない大切なアミノ酸だといえるでしょう。
筋肉を増強させる人は、
「トレーニングによって一度破壊された筋肉」
を、
「栄養摂取して回復することで成長させる」
という超回復のしくみを利用しています。
BCAAを摂ることでこの超回復をより効率的に行い、筋肉を合成させることができるというわけです。
また、BCAAは筋肉合成に使われるタンパク質を構成するアミノ酸の中でも大きな割合を占めていると言われています。
その割合はなんと約1/3以上で、筋肉と密に関係していることがわかるでしょう。
その3種類の中でも、特に影響を与えられると言われているのがロイシンです。
ロイシンにはタンパク質の合成を促進させる、筋肉の分解を抑える、筋タンパク質を維持するなど筋肉にとって重要な働きをしているため、とても重要になっています。
1日の必要量も多いものの、多くの食品に含まれているため、タンパク質を意識して摂取することができていれば心配する必要はありません。
筋トレをするならBCAAは必須！そんなBCAAを食事で摂取するには？
筋トレにBCAAが重要であることは理解できましたが、BCAAを食事で摂取するためにはどのような食品を食べるといいのでしょうか。
結論から言うと、タンパク質をきちんと摂取することが出来ていればBCAAは自然と摂取できます！
そのためには肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、たんぱく質を合成するのに必要な食品をしっかり食べることが大切です。
BCAAを食事から摂取するメリットは複数あります。
・サプリメントよりも美味しい
・BCAA以外の栄養素も同時に補給することができる
・いろんな食品に含まれているため、無理にサプリメントを購入する必要がない
・食事としてこまめに摂ることで、食事を楽しみつつもBCAAを補給できる
こういった点から、BCAAを食事で摂取することには大いにメリットがあることがわかります。
しかし、より効率的にBCAAを摂取できる食事が気になる方も多いのではないでしょうか。
「効率よく細マッチョになりたい…！」という方へ向けて、効率的にBCAAを摂取できる食事メニューやタイミングについてお話していきます。
筋トレ中ならこの食材！効率的にBCAAを摂取できる食事メニュー
BCAAを多く含む食品としては、かつおやまぐろなどの魚類、鶏むね・もも肉などの肉類、豆乳や豆腐といった大豆製品、牛乳・プロセスチーズ・プレーンヨーグルトなどの乳製品があげられます。
また、玄米や白米、そば、食パンなどの穀類からも多くBCAAが摂取できます。
穀物からもBCAAを摂取できるということに驚いた方も多いのではないでしょうか。
BCAAはいろんな食品に含まれているため、いろんな種類の食品を使ってバランスの取れた食事から多くのBCAAを補給することができます。
それでは実際に効率よくBCAAを摂取できるオススメメニューを紹介します。
・鶏むね肉(皮無し)と野菜の豆乳(もしくは牛乳)スープ+食パン
鶏むね肉にはBCAAが豊富に含まれているため、鶏むね肉を使った料理は効率的にBCAAを摂ることが可能です。
そこにタンパク質の多く摂れるキノコやブロッコリーなどの野菜を入れて、豆乳(牛乳)スープもオススメ！
豆乳や牛乳、パンにも多くのBCAAが含まれているため、効率的にBCAAを摂取することができるオススメメニューです！
BCAAを摂取する食事のタイミングって？
BCAAを摂取するタイミングとしては、筋トレ前・筋トレ中・筋トレ後、そして普段の食事（朝・昼・夕）の４つにわけることができます。
効果をしっかり実感するために、意識してみるといいでしょう。
筋トレ前の食事でBCAAを摂取するなら？
BCAAは摂取した30分後に効果がピークで現れるため、筋トレを始める30分前には摂取しておきましょう。
運動をしている最中は体内のアミノ酸が消費され続けてしまうため、BCAAが不足してしまうとうまく筋肉を育てることができなくなってしまいます。
運動前にBCAAを摂取すれば、運動中の疲労感を軽減させ、持続的にエネルギーを使う効果が期待できます。
筋トレ中にBCAAを摂取する方法
ジムのトレーニングで色付きのドリンクを飲んでいる人を見かけたことはありませんか？
実はソレ、BCAAドリンクかもしれません。
長時間のトレーニングを行う場合はBCAAをドリンクに混ぜ、こまめに摂取してみるのを意識してみましょう。
筋トレ中でもBCAAをスポーツ飲料などに溶かして飲むことで、筋肉の分解を極力抑えることができます。
筋トレ中は水分も不足するため、まさに一石二鳥ですよね。
筋トレ後はゴールデンタイム！食事でBCAAをガツガツ摂取しよう
超回復は運動後30分が1番期待できるため、トレーニング直後にBCAAを摂ることが重要です。
ここで意識したいのは糖質も合わせて摂取すること。
運動後にタンパク質と糖質の両方を含むものを摂取することで、筋肉の回復スピードが早まります。
その時にはバナナなど、吸収されやすい果物も用意しておくといいかもしれません。
筋トレの前や運動中は手軽に済ませることが必要になるため、サプリメントを上手く活用することも大切にです。
特に胃腸が弱く、「食事をしてから筋トレはお腹が…」という方はサプリメントで補うことをオススメします。
普段の食事で気をつけることって？
規則正しい生活習慣で食事をすることを気がけましょう。
なるべく多くのBCAAを食事からこまめに摂ることで、一時的な補給ではなく、長期的にBCAAを補給することができます。
また、筋肉だけをつけても意味がありません。
生活習慣を規則正しくしなければ、
「細マッチョだけど肌がボロボロ」
「ムキムキだけど顔がむくんでる」
という事も十分に考えられるでしょう。
魅力的かつ健康的な細マッチョになれるよう、BCAAを意識した食事方法を心掛けることをオススメします。
