「マッチョになってかっこいいカラダを手にいれたい！」
と日々筋トレに励んでいる人は、きっと食事についても気を使っているでしょう。
最近の筋トレ界隈、ダイエット界隈では、「高タンパク質低糖質」という食事方法が流行っています。
タンパク質をたくさん摂ってなるべく脂肪を増やさない、そのために炭水化物を食べ過ぎないよう気をつけている人も多いようです。
しかし、筋トレ時のエネルギー補給やその後の筋肉増強のために、炭水化物もある程度必要だとよく言われます。
そのため、筋トレを効果的にして「早く細マッチョになりたい！」と思うなら、GI値を意識して食事を選ぶのがオススメです。
今回はそんな筋トレとGI値の関係についてご紹介します。
GI値(グリセミック指数)ってどういうもの？
GIとはGlycemicIndex、グリセミック指数の略称です。
基本的に、私達の身体は食事をすると血液中の血糖値があがります。
その「血糖値の上がる早さ」を数値として表したものがGI値です。
GI値が高いと肥満に繋がる！？
血糖値が低い状態では低血糖となり、血糖値を上げるためにホルモンが分泌されます。
すると、血糖値を下げるために分泌されるインスリンの量が減る傾向にあります。
逆に血糖値が高くなってしまうと高血糖となり、血液がドロドロになったり、動脈硬化の原因になったり、高血糖を維持してしまうと糖尿病を発症してしまう恐れも。
血糖値が高い状態では、血糖値を正常に戻すため、「インスリン」というホルモンが分泌されます。
そんなインスリンが分泌されているときは、脂肪を溜め込みやすくなってしまうというデメリットがあるため、GI値が高いと肥満に繋がりやすくなるといえるでしょう。
筋トレするなら食事にも気を配る必要がある
筋トレの効果をよりよくするためには、やはり食事に気を配る必要があります。
筋肉は基本的にタンパク質から作られるため、普段の食事ではタンパク質が豊富に含まれている食材を選んで食べることが重要です。
タンパク質が多く取れる食材は、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などが代表的！
しかし、いつでもただ高タンパク質を摂取すれば良いというわけではありません。
筋トレにおける食事には、食事のタイミングによって取るべき食事も変わってきます。
普段の食事では高タンパクなものを中心にする食べる必要がありますが、筋トレの直前や筋トレ中、筋トレ直後は、エネルギーになる糖分の摂取も必要なのです。
筋トレの食事はタイミングが重要！ケースごとに摂取するべきGI値は違う
筋トレの直前や筋トレ中には、筋トレで大量に消費するエネルギーのために、糖分を補給する必要があります。
また、筋トレ直後は、エネルギーや栄養素をたくさん消費して身体が疲労しているため、疲労回復のために糖分やタンパク質を摂る必要があるのです。
筋トレのタイミングに応じて適切な食事を心掛けなければ、エネルギーが足りずに筋肉を分解してしまう恐れもあるため、しっかりと食事を通して栄養摂取することを心掛けましょう！
しかし、一言で糖質と言っても、中には血糖値が上がりやすい（GI値が高いもの）から、GI値の低いものまで様々です。
筋トレ前・筋トレ中・筋トレ後のタイミング別に、摂るべきGI値の高さを変える必要があるのも事実。
具体的にどのタイミングでどれくらいのGI値の食事を心がければ良いのかご紹介します。
筋トレ前や筋トレ中は低GI値が最適
筋トレ前や筋トレ中に高GI値のものを摂ってしまうと、インスリンが多く分泌され運動パフォーマンスに悪い影響が出てしまうことがあります。
基本的には、消化が速くて低GI値の食事を意識するのがオススメです。
【低GI値の食材】
玄米、牛乳、りんご、グレープフルーツ
【中GI値の食材】
米、麺、さつまいも、ぶどう、バナナ、オレンジ
筋トレ直後のゴールデンタイムは高GI値を選ぼう！
反対に、筋トレ後ではGI値が高めのものを食べるといいでしょう。
筋トレは、筋肉を一度破壊して、修復する過程で成長する、というメカニズムで筋肉を強くしています。
これを超回復と言い、より効率的に超回復を行うためにはインスリンを多く分泌させる必要があるのです。
GI値が高いと肥満に繋がる可能性があるのも事実ですが、疲労した身体ではインスリンが筋肉の修復を最優先にして働くため、筋トレ直後はなるべく高GI値のものを選ぶと筋トレをより効率的にすることが出来ます。
筋トレ中でも、長時間または激しい筋トレを行う際には、その分のエネルギーが事前に必要になるため、筋トレメニューの激しさによって高GI値の食材を摂ることを意識しましょう。
【高GI値の食材】
パン、じゃがいも、砂糖、はちみつ
GI値はあくまで参考程度に！
GI値を参考に食事を選ぶと、筋トレが効率的に行えるのも事実です。
しかし、どれだけGI値が低い食品であっても、摂取する量やペースを正しく行わなければ意味がありません。
GI値はあくまで参考程度に抑え、正しい食事制限と食事タイミングを心掛けましょう。
