「細マッチョになりたい」といっても、ただ筋トレをすればいいという訳ではありません。
効率的に筋肉を育てるためには、正しい筋トレメニュー＋正しい食事が必要です！
しかし、「そこまでしなくても筋肉は育つから別にいいんじゃない…？」と感じられる方もいるかもしれません。
そんなことはありません！
今回は、正しい筋トレ＋食事でどのような効果が期待できるのかご紹介します。
筋トレをするとストレス解消の効果が期待出来る
筋トレは筋肉を育てるだけでなく、ストレス解消効果が期待できるのをご存知ですか？
ストレスには、「セロトニン」という神経伝達物質が深く関係しています。
このセロトニンには感情の浮き沈みをコントロールし、精神を安定させる作用があるため、ストレス解消にはセロトニンが関わっていると言っても過言ではありません。
別名「幸せホルモン」とも呼ばれているセロトニンと筋トレの関係性を見ていきましょう。
筋トレとセロトニンの関係性って？
筋トレを行うことによって、緊張感や心拍数を上げる働きのある「ノルアドレナリン」と、達成感や楽しみを覚える「ドーパミン」の分泌が増えます。
この「ノルアドレナリン」と「ドーパミン」には、ストレス解消に繋がるセロトニンの分泌を促す働きがあるのです。
つまり、筋トレをすることでセロトニンの分泌が促進され、結果としてストレス耐性を高めることができるといえるでしょう。
筋トレをすることで今まで感じていたストレスも気にならなくなり、ストレスに強い体を手に入れることができるのは間違いありません。
無理のない範囲で筋トレをするだけでもセロトニンの分泌が増えるため、自宅で簡単な筋トレをしてもストレス軽減の効果が期待できるのです。
「仕事勤めをしながら細マッチョを目指すのは難しい」とお考えの方は、「ストレスを筋トレにぶつけるために身体を鍛える」という風に考えるのもオススメ！
不眠解消をすることでストレスなく睡眠できる
「なかなか寝付けず、次の日の朝を迎えるのが憂鬱だ…」
といった経験をしたことはありませんか？
睡眠量が少ないと、翌日の仕事や日々の生活に支障がでてしまいますよね。
睡眠には脳と身体にかかるストレス・疲労を取り除く効果があるため、不眠症を改善する事はストレスの軽減に繋がるといえるでしょう。
そんな不眠症の改善にも筋トレが有効なのをご存知でしょうか。
筋トレをすると身体が疲れ、レム睡眠ではなくノンレム睡眠が多くなるといわれています。
・レム睡眠
身体は休んでいるが脳が動いている状態。
夢を見ている時はレム睡眠で、「あまり寝た気がしない」という浅い眠りに近い。
・ノンレム睡眠
身体も脳もしっかりと休んでいる状態。
いわゆる快眠はまさにこの状況で、疲れ切っている時はノンレム睡眠が多い。
※レム睡眠とノンレム睡眠は90分前後で切り替わります。
「しっかりと寝たつもりなのに昼間になると眠くなる…」といった経験をされる方も多いでしょう。
それは寝床についてからノンレム睡眠に入るまで時間がかかってしまうのが原因です。
しかし、筋トレを行うことで筋肉の疲れも合わさり、スムーズに深い眠りにつきやすいです。
深く眠れることによって、夜に何度も目が覚めたりすることもなくなり、安定した睡眠を手に入れることが出来るのは間違いありません。
とはいえ睡眠直前の筋トレはNG！
睡眠前に筋トレをすると交感神経が優位になり、心身ともに興奮状態になってしまうのです。
結果として睡眠の質が低下してしまうため、睡眠直前に筋トレをするのは避けましょう。
筋トレにはうつの症状を軽減する効果も
ストレスや睡眠不足でうつ病になりやすくなる一方で、その逆の理由でストレスや睡眠不足に繋がることもあるでしょう。
しかし、2017年の先行研究の分析論文では、「うつ症状を軽減するのに筋トレが効果的」だということが明らかになっています。
https://toyokeizai.net/articles/-/233818
先述した「セロトニン」にはうつ病の症状を軽減する効果も期待できるため、身体を鍛えることで心も鍛えることが出来るといえるでしょう。
「筋トレがうつ病の軽減に繋がるとはいえ、たくさんしなければいけないんじゃないの…？」
と思う方もいるかと思います。
しかし、研究結果では、筋トレをやる頻度がバラバラでも、揃って不安感やストレスが軽減されるとわかっています。
「精力的に筋トレをして筋肉モリモリになることが大事」という訳ではありません。
無理の無い程度に筋トレをするだけでも、心の安定に繋がり、日々の生活がよりよいものになるでしょう。
間違った食事制限をしないことで食事も楽しめる
人間の三大欲求とも言われる食欲は、ムリに制限をしてしまうとストレスに繋がってしまいます。
また、筋トレをする上で過度な食事制限をするのはオススメ出来ません。
間違った食事制限をすると筋トレの質が落ちてしまい、筋トレの効率が悪くなってしまうのをご存知でしょうか？
食事制限をする上で重要なポイントは、
「カロリーの消費量＞摂取量を意識しすぎない」
ということ。
「手早く細マッチョになりたい」と過度なダイエットをしてしまう方も多いのですが、その一方で栄養不足に陥ってしまう方も多く存在するのも事実です。
身体を鍛える目的を意識するあまり、不健康になってしまっては元も子もありません。
また、筋肉を育てるのにも栄養が必要で、栄養面が不足してしまうと逆に筋肉量が減ってしまう恐れがあるのも事実です。
健康的に細マッチョになるためにも、正しい筋トレメニュー＋正しい食事制限を心掛けましょう。
筋トレに必要な栄養が気になる方はこちら
筋トレの効果を最大限に発揮する食事タイミングって？
筋トレをしていく上で、食事タイミングも必要になります。
「筋トレをしているのにあんまり筋肉がつかない…」
そんなことってありませんか？
筋トレ効果をよりよいものにするために、細マッチョにより早くなるために、食事タイミングを気にしてみましょう。
順番としては食事→筋トレ→食事
筋トレで身体をしっかりと動かすためにはエネルギーが重要です。
筋トレをする前だからといって、食事を摂らずに筋トレをしていませんか？
筋トレ前に食事で必要なエネルギーを摂取していないと、筋肉を分解して不足しているエネルギー分を作ろうとしてしまいます。。。
筋トレで筋肉を育てようとしているのに、エネルギーが不足しているせいで筋肉が分解されてしまっては意味がありませんよね。
筋肉を守りつつ、効率的に筋トレをするためにも、筋トレ前に食事をしてエネルギー源を確保しておくことが重要なのです。
また、筋トレの質を上げるためには炭水化物の摂取も重要です。
筋トレで効率的に身体を鍛えるためには、食事で栄養を摂取してから筋トレすることを心掛けましょう。
筋トレ前の食事はエネルギーのために炭水化物を
筋トレ前のエネルギーとして重要なのは糖質(炭水化物)です。
ご飯やパン類といった炭水化物を摂取することで、筋トレをするのに必要なエネルギー源を蓄えることができます。
そんな炭水化物を摂取する時には、「タンパク質1：炭水化物3」の割合を意識しましょう。
人によってはカーボドリンクやBCAAドリンクで栄養摂取のみを意識する方もいるようです。
運動した直後は食事のゴールデンタイム
筋トレ直後は栄養を最も吸収しやすいゴールデンタイムと言われており、その期間に適切な栄養を摂取することが重要です。
その時間はおよそ30分～45分間とされており、この期間中に食事で栄養を摂ることで効率的に筋肉を育てることが出来ます。
筋肉が育つメカニズムは破壊→再生の過程で、より多く筋肉が再生する超回復というものが働いています。
そのため、筋トレ後は筋肉を修復するために栄養素を摂取する必要があるのです。
そんな筋肉の修復に必要なのモノはタンパク質。
最近ではコンビニでサラダチキンなどがよく売られていますよね。
筋トレ直後のゴールデンタイムでは高タンパク・低脂質の食事を摂取するよう心掛けましょう。
しかし、食事でタンパク質を摂取するのにも限界があるのも事実！
そんな時にはプロテインなど栄養補助食品で摂取することもオススメです。
プロテインであれば手軽ながら頼もしい筋肉の味方になってくれるのは間違いありません。
適切な筋トレとムリのない食事を心掛け、効率的に細マッチョを目指しましょう！
