筋トレの効果を良くするために食事に気を配っている方も多いでしょう。
そんな食事の栄養を、更に効率よく摂取する方法を御存知でしょうか？
それは、「食事をするタイミング」を意識すること。
筋トレ前後は、食事で栄養を摂るのに【ベストなタイミング】があります。
そのタイミングを間違えてしまうと、効果が薄れてしまう可能性も…。
今回は、そんな筋トレ前・筋トレ中・筋トレ後それぞれの食事でどういった栄養を取れば良いのか、それぞれのベストタイミングと食事内容をご紹介します。
食事で摂取したい栄養は必須アミノ酸
基本的に筋肉を育てる上で重要なのは「必須アミノ酸」です。
必須アミノ酸は、身体の中で作り出すことが出来ないため、筋トレをするなら食事を通して必須アミノ酸を摂取することがポイント！
「必須アミノ酸はどういう食材に含まれるの？」
と疑問に思われた方はアミノ酸スコアを参考にしてみることをオススメします。
高タンパク質な食材が基本的に好ましい
筋肉はタンパク質から作られるので、食事では基本的に高タンパク質な食材を食べるのがポイントです。
タンパク質が多く取れる食材は、肉類・魚類・卵・大豆製品・乳製品が代表的。
脂肪をなるべくつけたくない！と思う人は、サラダチキンやササミなど高タンパク質かつ低脂質な食事を意識しましょう。
筋トレ前の食事で栄養を摂るのは必須！
筋トレ前は必ず食事で栄養を摂る必要があると言われています。
空腹状態でトレーニングを行うと、エネルギー不足で本来の力が出せず、筋トレの効果が薄れてしまうのです。
「細マッチョになりたい！」と筋トレをしているのに、食事のタイミングが悪いせいでなかなか筋肉が育たないのはもったいないですよね。
筋トレ前には運動に必要なエネルギー源となる栄養を必ず摂るよう意識しましょう。
エネルギー源が少ないと、筋肉中のタンパク質を分解してエネルギーに変えてしまうのをご存知でしょうか？次の項目で詳しく解説していきます。
筋トレ前に空腹状態はNG
エネルギー源が少ないと、筋肉は、筋肉中のタンパク質を分解してエネルギーに変えてしまいます。
筋トレを一生懸命頑張っても効果が薄れてはショックですよね。
なので、運動前は必ず栄養を摂るよう意識しましょう。
目安として、筋トレの1～2時間前に食事で栄養を摂取するのがポイント。
その際、消化や胃の負担を考えて、油や脂肪は避けることをオススメします。
また、筋トレを始めるまでの時間が30分未満の場合は、すぐに消化・吸収され、エネルギー源となるものを選びましょう。
バナナやフルーツジュース、栄養補助食品、スポーツドリンクがベストです。
筋トレ前に摂りたい栄養は必須アミノ酸と糖質
筋トレ前に絶対に摂りたい栄養は必須アミノ酸と糖質です。
タンパク質は数十種類からなるアミノ酸で構成されており、筋肉を増強させるために必要なのはその中でも必須アミノ酸と言われる種類。
必須アミノ酸は体内で生成ができないため、食事から補う必要があるのです。
その中でも特に大事なのは、BCAAと呼ばれる「バリン、ロイシン、イソロイシン」という３つの必須アミノ酸です。
また、糖質はエネルギー源になるだけでなく、比較的消化と吸収が早いと言われています。
運動前であれば、おにぎりやパンなどの炭水化物もオススメです。
この2つの栄養素を筋トレ前に摂ることで、筋肉をより成長させる効果が期待できるでしょう。
筋トレはカタボリックとアナボリックに気をつけよう
私達の身体の細胞は毎日分解と再生を繰り返しているのをご存知ですか？
筋肉も同じように分解・再生が繰り返され、筋トレでは徐々に大きくなっていっています。
一般的に、分解されるスピードを合成力が上回っているときは「アナボリック」。
反対に、合成のスピードよりも早く分解されるときには「カタボリック」と言います。
カタボリックとアナボリックは人間の体内で起こる自然な現象で、身体がどんなに正常な状態であっても起きてしまうものです。
通常は程よい分解と再生が繰り返され、筋肉が徐々に育つ・徐々に衰えるという流れになります。
しかし、このバランスは栄養が不足してしまうことで崩れ、栄養を得るために筋肉を分解し、エネルギーに変えてしまうのです。
筋肉の分解が多いと次第に筋肉が落ちていき、カタボリックな状態に陥ってしまいます。
そのため、筋トレではカタボリックな状態にならないよう注意が必要なのです。
そんなカタボリックの状況を避けるのに手っ取り早い方法は「栄養不足にならない」ということ。
分解力が上回ってしまうのは、身体に栄養が足りないことが原因なため、栄養を摂取することで筋肉をしっかりと育てることが出来ます。
筋トレ中にも食事、栄養素が必要？
長時間の筋トレを行う際は、こまめに栄養補給することも重要です。
主に摂取するべきなのは、汗となって身体から失われた水分や糖質。
そのため、筋トレ中は、カーボドリンクや、BCCAが含まれたドリンクをこまめに摂取するのがベストです。
ここでは、筋トレ中にオススメのドリンクについてご紹介します。
筋肉のエネルギー切れを防ぐために！BCAAドリンク
BCAAは分岐鎖アミノ酸と言って、筋肉を作るために必要な必須アミノ酸の中でも特に重要な栄養素です。
BCAAは、代替エネルギーとしての役割・疲労感の低減・筋肉合成の増強・筋肉の分解を抑えるといった働きを持っています。
BCAAは普段の食事でも意識して摂る必要がありますが、筋トレ中は特にドリンクからBCAAを摂取することが望ましいでしょう。
インターネットからも手軽に注文できるため、筋トレをしている人は筋トレ中にBCAAドリンクを飲むことを意識しましょう。
身体のエネルギーを補充するならカーボドリンク
カーボは炭水化物という意味で、カーボドリンクは炭水化物を中心にビタミンやミネラルを配合したもの。
筋トレ中に飲むと良いスポーツドリンクとしても有名です。
カーボドリンクの効果には、筋トレ中のスタミナ維持や筋肉回復を促進する働きがあります。
筋トレ中にカーボドリンクを飲むことで、スタミナが持続しよりハードな筋トレを行うことが可能になるのです。
また筋肉が分解されることが無いため、より筋肉を成長させてくれるというメリットも。
BCAAドリンク同様、手軽に手に入るため、
「ハードな筋トレをしたい！」
と考えている人は是非カーボドリンクを飲みましょう。
筋トレ後は栄養が取り放題？特に食事に気をつけよう
筋肉量を増やすためには、筋トレ後の栄養補給が特に大切だと言われています。
筋トレ後のカラダは、エネルギーや栄養素をたくさん消費しているので栄養が取り放題！
特に筋トレ後30～45分間は栄養素を摂取するゴールデンタイムと呼ばれているので、しっかり食事からタンパク質や糖質などの栄養を補いましょう。
あまり食欲がない場合は、食事の代わりにプロテインやサプリメントを活用してもいいですが、それらはあくまで栄養補助食品。
なるべく食事を摂るように心がけましょう。
筋肉はタンパク質で成り立っているので、タンパク質を豊富に含んだ食事をすることがポイントです。
中でも人気な食材がブロッコリーと言われています。
お肉じゃないの！？と思うかもしれませんが、ブロッコリーか筋肉に対しての最強食材と言えるかもしれないほど優秀な奴です。
ブロッコリーは筋トレ界でも有名な最強食材
野菜の王様と言われるほど野菜の中でも栄養素がトップクラスなブロッコリー。
その栄養素の高さから、筋トレ界では「ブロッコリーが筋トレに効果的！」なのは常識レベルになっているのです。
ブロッコリーは野菜の中でも特にタンパク質の含有量(100gあたり4.3gほど)が多いという特徴があります。
筋トレで疲れたカラダを回復するためのビタミンCに加えて、栄養をエネルギーに変えるビタミンB、食物繊維、カルシウムなど、カラダに良いとされる栄養がブロッコリーには豊富に含まれています。
また、低カロリー・低糖質なため、「余分な脂肪はつけずにしっかり身体を絞りたい…」という人に特にオススメです。
それだけではなく、ブロッコリーには女性ホルモンの1つである「エストロゲン」の働きを抑えるインドリルメタンやI3Cなどが豊富に含まれています。
エストロゲンは、筋肉の発達抑制・体脂肪の蓄積・体内の貯水を促進するといった効果があり、そのどれもが筋肉を育てる上であまり好ましくない働きをもっています。
そんなエストロゲンの抑制することで、反対に「テストステロン」という筋肉を作るために欠かせない男性ホルモンの作用を高める効果が期待できるでしょう。
こういった点から、ブロッコリーは筋トレしている人に特にオススメの食材です。
筋トレ後のゴールデンタイムに食事をするなら、ブロッコリーの栄養は見逃せないです。
ぜひ活用してみましょう！！
