男なら一度は「細マッチョ」「ゴリマッチョ」などに憧れたこともあるでしょう。
細マッチョになるためにはしっかりとした筋肉に加え、少ない体脂肪が必要なため、体脂肪率を10%～12％前後に絞り込む必要があります。
そんな体脂肪率を手に入れるためには、ただ筋トレをするだけでは不十分！
体脂肪率をしっかりと落とすためにも食事制限は必要不可欠な存在です。
今回は、細マッチョを目指す上で食事制限がどれくらい重要性なのか、やってはいけない食事制限の例を併せてご紹介します。
効率的な筋トレには正しい食事制限が必要不可欠
「手早くマッチョになりたい！」
そう思い、筋肉に必要なタンパク質をメインに食事制限をしてしまうのはNGです。
もちろん筋肉を鍛えるためには、タンパク質をしっかりと摂取する必要があります。
しかし、筋トレの食事制限で重要なのはタンパク質だけでなく、カロリー制限や炭水化物をどの程度摂取するのか、アミノ酸スコアなど様々な面を考える必要があるのです。
正しい食事制限を把握して、理想的な細マッチョを目指しましょう。
食事制限をしないとどうなる？
筋トレをすればとりあえず筋肉がつくという訳ではありません。
筋トレ自体の消費カロリーはそれほど多くないため、食事制限を併せて行わなければうまく身体を絞って細マッチョになれない恐れも…。
仮にカロリーを摂りすぎてしまえば当然体脂肪率が増加します。
そんな増えてしまった体脂肪を1kg分落とすためには、約7000kcalを消費する必要があるのです。
成人男性の1日の消費カロリーが2000~2500kcalと言われていることを踏まえると、およそ3日間断食をして元に戻れるレベル。
しかし、3日間断食なんて仕事をしながらでは厳しいものがありますよね。
だからこそ筋トレ＋正しい食事制限で、節度ある減量が重要なのです。
食事制限は必須だけど、やりすぎは良くない
身体をしっかり絞りつつ筋トレをするためには食事制限が必須です。
とはいえ、やりすぎも禁物！
食事制限をしすぎることでストレスが溜まる上に、筋トレに必要なエネルギーが足りず、逆に筋肉が発達しにくくなってしまう恐れも…。
そうならないためにも、まずは「筋肉が発達するメカニズム」を理解しておきましょう！
1. 筋トレで筋肉を破壊
2. 身体の中にある栄養素で筋肉を再生
3. 勢いのある再生力で、以前よりも筋肉量が増える
筋トレで筋肉を破壊し、その後に適切な栄養素で再生することにより筋肉が発達していくのです。
それなのに、身体の中にある栄養素が不足してしまうと、筋肉をうまく再生出来ない可能性が出てきます。
また、摂取カロリーをやたらと制限しすぎるのもNG！
脂肪を燃焼させるためにも栄養素が必要なのをご存知ですか？
体内に栄養素がなければ脂肪燃焼も難しくなり、体重を落としつつ筋肉を身につけるということも難しくなってしまうのです。
過度な食事制限をしたからといって、筋肉が発達する訳ではありません。
筋肉を発達させるために必要な栄養素は正しく摂取して、適切な食事制限を心がけましょう。
筋トレに必要な正しい食事制限とは？
細マッチョになるためには、まず体脂肪率を10％～12％前後に絞り込む必要があります。
そのためには、【摂取カロリー＜消費カロリー】にすることで、身体を絞ることができます。
【摂取カロリー＞消費カロリー】になってしまうと、体脂肪率は増え、身体はじわじわと太っていくのです。
「筋トレ＋食事制限をしているのになかなか脂肪が落ちない…」
実はそれ、食事制限の内容が間違っているのかもしれません。
はじめに、自分にどれくらいのカロリーが必要なのか、どの程度のカロリーを消費しているのかを把握する必要があります。
（必要カロリー量を計算するにはこちら
https://keisan.casio.jp/exec/system/1183427246）
初めて筋トレにトライする方は、カロリー収支を＋200~300キロカロリーまで
筋トレの習慣がある方は、カロリー収支を＋100~200キロカロリーまで
バルクアップを目指す方は、カロリー収支を＋100キロカロリー未満まで
【1日に摂取するカロリー】ー【1日に消費するカロリー】
を計算することで、自身に必要なカロリー量を把握することが出来ます。
自分の筋トレ方法でどの程度のカロリーを消費するのか、事前に把握しておくことが必要です。
最速で細マッチョを目指したい！という場合には、
自分の摂取カロリー＜消費カロリー
を目指す必要があります。
身体を壊さない程度に食事制限をする必要があるといえるでしょう。
筋肉に必要なのは何よりもタンパク質
筋肉が破壊＋再生する上でもっとも必要な栄養素はタンパク質です。
食事により摂取されたタンパク質の量により筋肉が形成されていくといっても過言ではありません。
極端なことを言ってしまえば、タンパク質を摂取しないと筋肉はほぼ育たないことに繋がります。
低脂質＋高タンパク質の食材を意識した食事制限をすれば、筋トレを効率的に行うことが出来るでしょう。
コンビニのサラダチキンなどは筋トレをする上でありがたい存在になっていますよね。
今の時代は手軽にタンパク質を手に入れられるため、摂取しやすいとも思います。
とはいえ、どの程度のタンパク質を摂取すれば良いのかわからない方も多いでしょう。
| 年齢別 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目標中央値 |
| 15～17 | 50g | 65g | 13～20g |
| 18～29 | 50g | 60g | 13～20g |
| 30～49 | 50g | 60g | 13～20g |
| 50～69 | 50g | 60g | 13～20g |
出典：厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2015 年版）」
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
基本的には、一度の食事やプロテインでおよそ20gのタンパク質を摂取することが、筋肉を増やすために必要な量だと言われています。
筋肉にとってタンパク質は必要不可欠です。
自分に必要なタンパク質量を把握し、適切な食事制限で効率よく細マッチョを手に入れましょう！
炭水化物抜きダイエットは筋トレに悪影響
「身体を細くするなら炭水化物抜きダイエット！」
という勘違いをしている方もいるかもしれません。
筋トレをする時に体内でエネルギーの元になっているのが炭水化物(糖質)です。
筋トレの難易度が高くなればなるほど、体内で消費される炭水化物の比率も上がります。
筋トレで筋肉を鍛えるためにも、食事制限で炭水化物を抜くのはオススメ出来ません。
場合によっては運動時のエネルギーが足りず、糖質の代わりにタンパク質が消費されてしまうことも…。
そうなるとせっかく摂取したタンパク質も無駄になり、筋トレの効率が落ちてしまうのは間違いありません。
カロリー制限や食事制限をするとしても、一部の食品を完全に抜くという行為は避けるようにしましょう。
朝食を抜く行為はNG！
その日の朝に摂取する栄養は非常に重要です。
仕事が忙しくて朝食を抜いている方もいるかもしれませんが、睡眠中は水分や栄養素を摂取していないため、身体の中のエネルギーが空っぽの状態になっています。
朝食はしっかりと摂取するようにしましょう。
とはいえ、シリアルなどの朝食メニューではタンパク質が不足しがちになってしまうこともありえます。
そんな時はプロテインも併せて摂取して、カロリーを抑えつつタンパク質を摂取するよう心掛けましょう。
最悪翌日の食事制限で帳尻合わせ
「筋トレで食事制限しているのに、どうしても脂っこいものが食べたい…！」
悪魔のささやきに絶えきれず、カロリーの高いものを食べてしまうこともあるでしょう。
そんな時には、翌日のカロリー収支で帳尻を合わせるのもオススメです。
しかし、1日は満足行くまで食べて、次の日は抑えめにして、その次の日は満足の行くまで…という行為を繰り返してしまうのは避けることをオススメします。
栄養バランスが崩れがちになってしまうため、身体が不調になってしまう恐れも…。
筋トレを効率的に、健康的に行うためにも、日々の食事制限をしっかりと守ることを心掛けましょう。
