「効率的に細マッチョになりたい！」
「筋トレの効果をよりよいものにしたい！」
筋トレと筋肉、食事と栄養は非常に重要な関係なため、摂取する食事内容に気をつけているという方も多くいます。
しかし、そんな食事をいつどのタイミングで行うべきかを意識していますか？
筋トレには、栄養を摂取するのに最適なタイミングが存在します。
今回はそんな筋トレ前や筋トレ中、そして筋トレ後にどういったタイミングで食事をすればよいのか、それぞれの食事タイミングと摂るべき栄養素をご紹介します。
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筋トレ前に食事をするタイミングは1~2時間前がベスト！
筋トレ前の食事タイミングは非常に重要で、基本的には1~2時間前には摂取しておく事が好ましいです。
「細マッチョになりたい！」と筋トレをしているのに、食事タイミングが悪いと場合によっては筋肉が育ちにくくなってしまう可能性も…。
なぜ筋トレ前の食事タイミングによっては筋肉が育ちにくくなってしまうのか見ていきましょう。
筋トレ用のエネルギーが不足してしまうから
筋トレ時にエネルギー源となるのは、主に炭水化物とタンパク質です。
炭水化物とタンパク質をしっかりと摂取せずに筋トレを始めても、身体を動かすのがキツくなります。
筋トレ前に食事しないと筋肉が分解される恐れも…
「食事しなければ筋トレ出来ないのは当然、炭水化物やタンパク質は関係ない」
と思う方もいるでしょう。
でも、筋トレ前に食事をしていても、炭水化物やタンパク質を摂取していなければ、身体を動かすエネルギーが足りなくなります。
でも、実際には体は動きますよね？？
では、そんな「体を動かすエネルギー」、一体どこから湧いてくると思いますか？
実は、自分の筋肉を分解して身体を動かすエネルギーに変換しているのです。
つまり、筋トレ前にタンパク質や炭水化物を摂取しなかったことで筋肉が分解されてしまい、結果として筋トレの効果が弱まってしまうことも…。
筋トレ前の1~2時間には必ず、炭水化物とタンパク質の摂取（黄金比は、「炭水化物:タンパク質=3:1」）を心掛けましょう。
筋トレ中の食事タイミングはいつでもOK！
基本的に、筋トレ中は栄養摂取するタイミングはいつでもOKです！
とはいえ、「筋トレ中の食事って何を食べるの？」という方も多いかもしれません。
筋トレ中に食事を挟むのはなかなか難しいですよね。
特に筋トレメニューによってはそんな余裕が無いほど疲れ切ってしまうこともあるかと思います。
そんな時はプロテインドリンクがオススメです！
筋トレ中の食事はプロテインドリンクがオススメ！
筋トレ中の食事タイミングといえば、ちょっとした休憩合間の水分補給がベストです。
ミネラル配合のプロテインドリンクでであれば水分補給＋塩分補給＋タンパク質を摂取でき、運動に欠かせない栄養素が詰まっているためオススメです。
筋肉に必要なタンパク質を摂取しつつ、身体のケアで水分＋塩分を摂取できるため非常にお手軽な上、筋トレ中にタイミングを伺う必要はありません。
また、筋トレ中に色付きのドリンクを飲んでいる人をジムで見かけたことはありませんか？
あれらはカーボドリンク(炭水化物)やBCAAドリンク(必須アミノ酸)といったもので、筋トレ前に摂取出来なかった炭水化物や、身体で生成することが出来ない必須アミノ酸を飲み物で摂取することが出来ます。
「タンパク質は普段から摂取出来ている」という人はそういったドリンクも視野に入ると良いかもしれません。
筋トレ後の食事タイミングは重要！筋トレ後の30~45分間を大事にしよう
筋トレ後の食事タイミングとしては30~45分間が非常に重要です。
筋トレ後30～45分は、別名「ゴールデンタイム」とも呼ばれており、摂取した栄養素がそのまま筋肉の発達に繋がる時間とも言われています。
そのため、このゴールデンタイムにどれだけ筋肉の元となるタンパク質を摂取できるかどうかがポイント！
筋トレが終わってすぐ食事が出来るようにタンパク質成分を手元に準備しておく事をオススメします。
筋トレ後のタイミングではどういう食事がオススメ？
筋トレ後の食事として求められる栄養素がタンパク質です。
とはいえ、筋トレ中にプロテインドリンク等を飲んでいる上で筋トレ後もプロテインドリンク…となると飽きてしまうかもしれないですよね。
そんな時には高タンパク質・低脂質な食材で代用するのもオススメ！
特にコンビニで売られているサラダチキンや、皮のついていない焼き鳥などは高タンパク・低脂質なため筋肉にもマッチしています。
また、ブロッコリーであれば高タンパク質＋ビタミン類も摂取できるため、筋トレ後の食事にオススメです。
食事タイミングとしてはゴールデンタイムを意識して筋トレ後の30分~45分間がベストなため、予めタッパーにブロッコリーなどの食材を準備しておくか、ジム近辺でちょうどいい飲食店が無いかチェックしておくことをオススメします。
普段はどういう食生活が良いの？タイミング以外に重要なポイント
筋トレで重要なのは筋肉を動かす事だけでなく、食事の内容や栄養素、そして食事のタイミングが重要になります。
しかし、筋トレ時以外では食事のタイミングや筋トレメニューを気にする必要はありませんよね。
そこで普段の食事はどうするべきなのかご紹介します。
朝食は必ず摂取しよう
「朝はどうしても忙しくて朝食を抜きがち…」という人も多いかと思います。
しかし、寝起きの身体というのは栄養素が普段よりも少ない状態です。
「朝食メニューにはあまり時間を掛けられない…」という場合は、前日にゆで卵を準備しておいたり、目玉焼きと簡単な付け合せを食べたりするだけでもOK！
寝ている最中は汗をかいているため水分も不足しがちです。
その日にしっかりと活動できるよう、寝起きの身体に水分＋タンパク質を補給するよう心掛けましょう。
余裕があればシリアルなどで炭水化物も摂取すると身体にエネルギーが生まれます。
昼食は単品の食事を避ける
ラーメン屋でラーメンを食べたり、牛丼屋で牛丼を食べたりする方も多いでしょう。
しかし、それらは炭水化物に偏ってしまったり、摂取できるタンパク質の量が少なかったりと問題が浮き上がってしまいます。
定食屋などで野菜や小鉢が複数ついたものを選ぶと栄養バランスもある程度保つことが出来るでしょう。
特に野菜が不足しがちな人も多いため、ブロッコリーやほうれん草のおひたしなど、野菜面に気を配る事をオススメします。
夕食は就寝の3時間前に！
夕食を摂るタイミングが遅れ、就寝前に食べてすぐに寝る…という生活をしている方はいませんか？
そんな事を続けていると逆流性食道炎に罹ってしまう可能性があります。
場合によっては胃腸が弱り、摂取した栄養をうまく身体に吸収できなくなってしまう恐れも…。
筋トレに必要な栄養素を摂取していても、身体が吸収できなければ意味がありませんよね。
就寝の3時間前には夕食を終わらせていられるように気をつけましょう。
その時にはタンパク質を多めに摂取することをオススメします。
寝る前のタンパク質は非常に重要
睡眠中、私達の身体の中では成長ホルモンが分泌されています。
成長ホルモンは身体の機能の調節という役割を持っており、筋肉量を増やす効果も併せ持っています。
そんな筋肉量を増やす効果を簡単に説明すると、タンパク質の吸収力を高める作用があるということ。
成長ホルモンが活発になる睡眠前にタンパク質を摂取していれば、睡眠中のタンパク質吸収力が高まることで、結果的に筋肉量の増強に繋がるのです。
気になるタンパク質を食事で摂取するのはどういったタイミングがベストか？となりますが、タンパク質の摂取は1時間前程度が理想的です。
しかし、先述したとおり食事で摂取すると胃腸が弱ってしまう恐れもあるため、簡単なプロテインドリンクなどを摂取することをオススメします。
もともと胃腸が弱っている場合はそれでも刺激を与えてしまうため、まずは胃腸のバランスを整えるバナナや発酵食品などで胃腸の回復をしてから成長ホルモンに気を配るよう心掛けましょう。
