筋トレ愛好家なら必ず知っている、筋トレとブロッコリーとの抜群の相性。
ブロッコリーは、その豊富な栄養素から万能野菜と呼ばれています。
プロのボディビルダーなどは、毎日の筋トレ後はブロッコリーとささみだけの食事をしていたりしますよね。
今回は、筋トレ後の食事について。
そして万能野菜ブロッコリーと筋トレとの関係についてのお話。
どんな特徴があって、どんな栄養素が含まれていて、どんな効果があるのかについてもお話します。
※ブロッコリーを使ったおすすめレシピも紹介しています。
筋トレと相性抜群！ブロッコリーの特徴
Couleur / Pixabayブロッコリーがなぜ万能野菜と言われるか、もちろん先ほど言ったように栄養素が豊富なことも１つの理由です。
ただし、ただ単に栄養が豊富なだけでは万能ではありません。
他にも万能野菜と言われる理由は多くあり、その理由が筋トレにピッタリなんです。
どんな部分が筋トレと相性抜群なのか、特徴を解説していきます。
※ちなみに、形もよく似ている野菜にカリフラワーがありますが、こちらも栄養素はほとんど同じです（カロテンだけ少し少なめ）。なので、カリフラワーの方がお好きな方はカリフラワーでも良いでしょう。
【筋トレとの相性抜群な特徴】栄養素が豊富なのに糖質やカロリーが少ない
droberson / Pixabayブロッコリーは、１００ｇで１日に必要なビタミンC（疲労回復、ストレス耐性アップ、美肌効果など）を摂取できるうえに、１００ｇあたりの糖質もたったの５ｇ。
（１００ｇの目安は、１房のうち、普通食べる部分、茎以外の部分だけでおおよそ１００ｇです。）
※もちろん、ビタミンC以外にも、ビタミンB群、ビタミンE、カルシウム（筋トレは関節や歯にも負荷がかかっているのでカルシウムは必須です）、カリウム、カロテンなど、多くの栄養素が含まれており、緑黄色野菜の中でも際立って栄養価が高いです。
筋トレを行うと、普段に必要になる以上の栄養素やエネルギーが必要になります。
しかし、食事からその分を摂取しようとすると、糖質がオーバーしてしまい、せっかく筋トレをしたのに効果が半減してしまいます。
その点、ブロッコリーは糖質を気にせず食べれるので筋トレ後にはおすすめの食材です。
しかも、カロリーも控えめで、１００ｇあたり33kcalです。
筋トレをする人はもちろん、減量中の方にもおすすめの食材です。
【筋トレとの相性抜群な特徴】たんぱく質が豊富
Schwarzenarzisse / Pixabayブロッコリー１００ｇあたりのたんぱく質の量は4.3ｇ。
これは野菜の中ではトップクラスです。
キャベツで1.3ｇ、オクラでも2.1ｇとなっています。
普段食べる野菜たちと比べても、倍以上のたんぱく質が含まれています。
※たんぱく質含有量は「文部科学省（食品データベース）」より検索
筋トレにたんぱく質が必要なことはもちろんご存知だと思いますが、たんぱく質をお肉から摂取しようとすると、大量のお肉を食べる必要がありますよね。
しかし、お肉ばかり、特に脂分のあるお肉を摂取していると、コレステロールや脂肪分なども大量に摂取することになります。
そうするとせっかく筋トレをしても、脂肪の蓄積の方が多くなってしまったり、いまいち筋トレの効果が出ない、なんてことになってしまいかねません。
ブロッコリーだとそんな心配もありませんので、たんぱく質を効率的に摂取したい筋トレ愛好家は、ブロッコリーを白米代わりに食べています。
万能野菜ブロッコリーが筋トレ後の体に与える効果
ブロッコリーの特徴を一通り説明してきました。
ここからは、ブロッコリーが筋トレ後の体に与える効果を説明します。
ブロッコリーの効果一覧
congerdesign / Pixabayブロッコリーには多くの栄養素が含まれていると先ほどお話しましたね。
ということは、それだけ色々な効果も期待できるということ。
主な効果をあげると、
疲労回復、免疫機能向上、貧血予防、ストレス耐性アップ、抗がん作用、肝機能向上、消化器官の保護、美肌効果、コレステロール値の抑制、テストステロンの増加、代謝の促進、花粉症予防、アレルギー症状の緩和、便通向上
などがあります。
かなりの効果が期待できますが、今回は、筋トレ後に特に必要なものを見ていきましょう。
筋トレ後に必要なブロッコリーの効果
pixakame / Pixabayブロッコリーの効果の中で、特に筋トレ後に役立つのは、
・疲労回復
・テストステロンの増加
の２つです。
疲労回復に関して説明は不要ですね。
筋トレ後の疲労を効率的に回復させるためにブロッコリーが役立ってくれます。
そして、テストステロンの増加が特に重要な効果です。
筋トレに詳しい方ならご存知かもしれませんが、テストステロンとは、筋肉の成長に欠かせない男性ホルモンです。
このテストステロンが分泌されることで、筋肉がより太く、より大きくなっていきます。
テストステロンは、筋トレをすることで分泌されますが、ブロッコリーを食べることでそれがさらに増加します。
要するに、ブロッコリーを食べることで、筋トレの効果をさらに上げることができるということです。
ブロッコリー１００ｇ当たりの栄養素
silviarita / Pixabayブロッコリーには多くの栄養素が含まれているとお話しました。
いったいどれだけの栄養素が含まれているのかというと、
カロリー 33kcal
たんぱく質 4.3g
食物繊維 4.4mg
ビタミンB1 0.14mg
ビタミンB2 0.2mg
ビタミンB6 0.12mg
ビタミンC 120mg
カルシウム 38mg
マグネシウム 26mg
これだけの栄養素が含まれています。
キャベツと比べてみると、
食物繊維は2.4倍、ビタミンB1は3.5倍、ビタミンB６は6.6倍、ビタミンCは2.9倍。
どれだけ栄養素が豊富か明らかに分かります。
他にも、ブロッコリーには、スルフォラファンという成分が含まれています。
このスルフォラファンとは、デトックスや抗酸化作用があり、他にも体脂肪をつきにくくする効果、花粉症の症状を抑える効果などが期待される栄養素です。
ブロッコリーの栄養素のうち筋トレ後に必要なもの
allanlau2000 / Pixabayブロッコリーの栄養素のうち、筋トレ後に特に必要になるものは、
・ビタミンB群（疲労回復、傷ついた筋肉の修復）
・カルシウム（筋トレで消耗した軟骨等の修復）
・葉酸（筋繊維の細胞分裂、血管の拡張）
・ビタミンC（筋肉の疲労回復）
です。
特に、ビタミンB群は重要で、ビタミンB６は酵素（たんぱく質を体内で吸収できるアミノ酸に分解する）のサポートをします。
これが不足すると、たんぱく質をとってもうまく体に吸収されなく、せっかく摂取したたんぱく質が無駄になってしまいます。
ビタミンB２は脂肪の代謝を促進してくれるので、筋トレはもちろん、ダイエットや減量中の方にもおすすめの栄養素です。
筋トレに必要な栄養素を失わないブロッコリーの調理方法
PactoVisual / Pixabayブロッコリーは、長時間ゆでると栄養素がお湯の中に溶け出していしまいます。
なので、調理方法としては、蒸すのがベスト。いためるのも良いです。
もし、ゆでる場合は、２～３分程度にしましょう。
「蒸す」というと難しく感じるかもしれませんが、シリコンスチーマーなどを使うと、電子レンジだけで調理できるのでおすすめです。
ただし、スープにするなら、お湯に溶け出した栄養素ごと食べることができるので長時間ゆでてもOKです。
ちなみに、冷凍のブロッコリーは残念ながら栄養素が逃げ出してしまっています。
ただし、食物繊維はそのまま残っているので、白米の代わりとして摂取するのはありです。（筋トレ後の栄養素の摂取という意味では冷凍のものは避けましょう。）
筋トレ後におすすめのブロッコリー料理
tookapic / Pixabay一番手軽で、栄養素もキープできるのがシリコンスチーマーで蒸して、ポン酢などをかけて食べることです。（コーンも一緒に蒸して食べるとよりおいしいです。）
ポン酢ではなく、ブロッコリーにはマヨネーズをかけたいという人がいます。
マヨネーズは意外と糖質は少ないので、実はそこまで筋トレに悪影響を与えませんが、脂質やカロリーは高いので注意が必要です。どうしてもかけたい場合は少量にしておきましょう。
炒めて食べる場合は、筋トレに不可欠な鶏肉も摂取できるメニューがおすすめです。
鶏肉とブロッコリーのオイスターソース炒め
材料 （2人分）
鶏肉200g
ブロッコリー1/2本
白菜の葉4枚
人参1/6本
ねぎ(白い部分)1/4本
塩・胡椒各2つまみ
ごま油(炒め用) 大さじ1
白ワイン(酒) 大さじ1
オイスターソース 小さじ2
■ スープ
水100mL
鶏がらスープの素(顆粒)小さじ1
■ 水溶き片栗粉
片栗粉+水大さじ1+大さじ2
■ トッピング
白ごま１つまみ
引用元：cookpad
万能野菜といえども食べ過ぎには要注意
Pexels / Pixabayブロッコリーが万能野菜なのは間違いないのですが、だからと言って、食べれば食べるほど良いというわけではありません。
実はブロッコリーは食べ過ぎによるデメリットもあります。
基本的にブロッコリーは１００ｇ程度がベストな摂取量です。
それを大幅に超えて摂取していると下記のデメリットが出てきます。
・体臭がきつくなる（ブロッコリーに含まれる「コリン」という成分が原因。魚の腐ったような臭いで、摂取し過ぎると息や汗となって出てきてしまう。）
・甲状腺機能低下症（「ゴイトロゲン」という成分が甲状腺機能低下症を引き起こす原因になる。症状としては、眠気、無気力、倦怠感。）
毎日ブロッコリーを食べていて、上記のような症状が出てきたら注意が必要です。
まとめ
いかがでしたか？
今回は筋トレとの最高のパートナー、ブロッコリーについてと、筋トレ後の食事についてでした。
基本的にブロッコリーは、食べ過ぎない限りは万能野菜なので、筋トレ後の食事メニューとして取り入れてみましょう。
