以前の私は、筋トレを毎日行っていましたが、たいして効果は実感できませんでした。
（メニューとしては、「腕立て100回」「腹筋キープ1分」「ダンベル３キロを両腕50回」）
そんな中、どうして成果が出ないのか？と考えて色々調べていると、「なるほど、そりゃ100回しても効果が無いわな。」と実感。（毎日していることも問題です。筋トレは週に２回がベスト。）
なぜ回数をしても効果を実感できないのか、そして、回数を目安にするのはどうなのかについてを今回はお話していきます。
筋トレは8〜12回を3セットがベスト回数
5132824 / Pixabay
筋肉を効率的に鍛えるなら、8～12回しか反復できない負荷がベストです。
それを下回るようなら負荷が大きすぎ、それを上回るようなら負荷が少なすぎるということです。
その回数を1日3セット行っていくのが一番効率的な筋トレ方法です。
なぜ1セットではダメなのかと言うと、1セットだけでは、鍛えたい部分の筋肉を全て動員できていないからです。
筋肉の中にも、人間社会と同じように、できるだけ働きたくない奴がいます。（笑）
その筋肉はなかなか働こうとしないので、今回は「ニート筋肉」と勝手に名付けます。
3セットしないと働き始めないニート筋肉の話
Alexas_Fotos / Pixabayニート筋肉がどれだけ働こうとしない奴なのか、実際のニートに例えて説明します。
例えば、上腕二頭筋の筋トレをしている場合は、上腕二頭筋のすべての筋肉に負荷をかけるには3セットの筋トレが必要です。
それをニートの家庭に例え、1セット目では父親筋肉が働き、2セット目では父親筋肉と母親筋肉が働き、3セット目でやっと子供であるニート筋肉も働き始めるという話です。
1セット目
1セットでは、父親筋肉のみが働いている状況です。
この状況では、ニート筋肉は自分が働く必要があるとは全く考えません。
一生懸命働いている父親筋肉を横目に毎日ゲームをして過ごしています。
母親筋肉は、働きすぎな父親筋肉が心配になり、パートを探し始めます。
2セット目
では、2セット目になるとどうでしょう？
2セット目になると、父親筋肉が働くことに疲れてきて、仕事の量が減り、給料が減らされます。
そこで、今まで働いていなかった母親筋肉がいよいよパートに出るようになります。
残念ながらニート筋肉はまだ働こうとはしません。
なんなら、母親筋肉が働き始めたので自分のお小遣いが増えるのではないかと幻想を抱いています。
3セット目
3セット目。
母親筋肉も働く中、父親筋肉がいよいよ身体を壊し始め、会社をクビになります。
なんとかアルバイトで食いつないでいますが、父親筋肉のアルバイトと母親筋肉のパートでは家庭の収入が少なく、3人生きていくことが難しくなっていきます。
鈍感なニート筋肉も、さすがに家庭の危機に気付き始めます。
そして、ここでやっとニート筋肉が働き始めるのです。
4セット目
4セット目は、やってはいけない例です。
4セット目になると、父親筋肉は完全に身体を壊し、働くことができなくなります。
母親筋肉も身体を悪くしていき、家庭の収入がニート筋肉のみの肩にかかってしまいます。
しかし、ニート筋肉はまだまだ働くことに慣れてはいません。
なので、ニート筋肉はプレッシャーからくるストレスで身体を壊していきます。
そうなってしまっては元も子もないです。
筋トレは3セットがベスト、そこから2〜3日空けると回復するので、また3セット筋トレをする。
それがベストと言われるペースです。
ベストな回数を目指すのはどうなのか？
筋トレにおけるベスト回数は8〜12回。これを3セット。
それは決して間違っていません。
しかし、筋トレを始めたばかりの初心者にありがちなミスは、8〜12回を目標に筋トレをしてしまうということです。
8〜12回しかできないメニューが必要なのに、本当は20回ぐらいこなせる筋トレを8〜12回だけやって、「よしっ！できたー！」とやったつもりになってしまっては意味がありません。
本当に8〜12回しか出来ない筋トレメニューは、人によって大きく変わりますし、なかなか探すのが難しいです。
しかも、筋トレをしていくうちに、筋肉が強くなってこなせる回数も増えてきます。
そこで今までと同じ回数の筋トレをしていると筋肉の成長がそのレベルで止まってしまいます。
本当に自分にベストな回数を探す筋トレ方法
ColiN00B / Pixabay本当にベストな筋トレ回数を探すには、「回数のことを忘れて筋トレ」をして下さい。
矛盾しているように感じるかもしれませんが、それを行うことで、今の自分にベストな筋トレ回数を探すことができます。
そうして探した回数を目安に次から筋トレを行えば、自分に一番合った回数で負荷をかけることができるので、効率よく筋トレを行えます。
今回は、一番メジャーで人気のある「腕立て」「腹筋」について具体的に例をあげて説明していきます。
腹筋で自分にベストな回数を探す方法
腹筋運動で、回数だけでなく、１回あたりの筋肉への負荷量も調整できるのが足上げ腹筋。
※動画のやり方でも良いですが、もっと筋肉に負荷をかけたい方は、寝転びながらやってみてください。
動画の中では、「左右15回、計30回」と説明されていますが、先ほどお話したように、筋肉に対してベストな回数は8～12回。
なので、この腹筋の方法はそのままで、負荷のみを増やします。
動画の中では、だいたい１秒間隔で足を交互に動かしていますよね。
それを５秒間隔にします。
左足を下すのに５秒、次は右足を下すのに５秒。
その方法で12回以上できてしまうようなら、５秒を１０秒に変えてみましょう。
（おそらくよっぽどのスポーツマンか、日ごろから筋トレをしていないと１０秒で8～12回は難しいでしょう。）
秒数を長くすれば長くするほど筋肉に負荷がかかります。
初心者の方は、まずは５秒で試してみて、何回できるか数えてみましょう。
それで8～12回できるだけの秒数があなたにピッタリの秒数で、その時の回数があなたにピッタリのベスト回数です。
腕立てで自分にベストな回数を探す方法
こちらも腹筋の時とほとんど同じです。
ただし、腕立ての場合は出来ればプッシュアップバーを使うと良いです。
通常の腕立て（床に両手をついて行う）の場合、手の平の力が分散されてしまいます。
プッシュアップバーを使うと、力が一点に集中し、より筋肉に負荷をかけることができます。
※この動画だとプッシュアップバーを使った腕立てで、より負荷の大きい方法についても解説されているのでおすすめです。
そして、この腕立ての方法で自分に合ったベストな回数を探すためには、先ほどと同じく、５秒で下して５秒で上げるようにしてみましょう。
※５秒でもかなりしんどいので、３秒とかでも全然OKです。大事なのは、ギリギリ8～12回できるレベルの負荷をかけることです。
最後に
最初にも書きましたが、回数だけこなしたところで、やった気になっているだけで筋トレの効果はほとんど感じることができません。
その一方、自分にベストな回数やベストな秒数を今回の方法で見つけることによって、自分に最適で効率の良い筋トレを行うことができます。
腕立てに関してはプッシュアップバーがあった方が良いですが、基本的に筋トレは自分の体重だけでできる自重トレーニングです。
正しい方法を覚えるだけで自宅で効率的に鍛えることができるのはかなり魅力的です。
下っ腹を引っ込めたい、モテる体になりたい、そんな人はぜひ自分に合った回数を探してみてください。