一生懸命筋トレをして、やっと２か月。
そろそろ効果も出てきたかなと思っても、実際自分の筋肉を見てみると、全く成長している気がしない。
毎日見ているから気が付かないのかと思って他人に見てもらっても答えは同じ。
2ヶ月経ってもそんなことが起こってしまっている場合は、
「筋トレ方法」「食事」「休養」の３つのうちのどれかが原因です。
どれか一つでも間違っていると筋トレの効果は激減し、2ヶ月経っても効果は実感しにくいでしょう。
現在筋トレをしている人も、これから筋トレを始めていく人も、必ずこの３つは知っておいてください。
筋トレ方法を見直す
mcmurryjulie / Pixabay
筋トレ方法を見直す時は、回数を見直すことと、フォームを見直すことが重要です。
この両方がキッチリとこなせて初めて正しい筋トレ方法が実践できていると言えます。
正しい方法を実践してこそ、2ヶ月後に効果を実感できるようになってくるので、しっかりとチェックしてください。
筋トレの回数とセット数を見直す
まずは、筋トレの回数やセット数を見直しましょう。
以前に「筋トレのベストな回数を探す方法 ｜ 毎日100回は効果がなかった件」でお話したように、筋トレでは、8～12回できる内容の負荷を３セット。
これを週に２回行うのがベストだとお話しました。
そのペースで2ヶ月ほど経過すると、効果を実感できるようになってきます。
この回数やセット数が少かったり、多すぎたりすると、効果が薄れたり、最悪の場合は逆効果になったりしてしまいます。
筋トレのフォームを見直す
jarmoluk / Pixabay筋トレのフォームを見直すこともとても重要です。
筋トレは正しいフォームでやって、初めて正しい効果を発揮します。
もし、あなたが間違ったフォームで筋トレをしているのなら、今すぐ正しいフォームを身に付けましょう。
間違ったフォームは、筋トレの効果が薄れるだけでなく、身体を痛める原因となることさえあります。
正しいフォームは、YouTubeなどで探せば出てきますので、自分がやっている筋トレの動画を一度は見てみましょう。
筋トレ時における食事を見直す
Imoflow / Pixabay筋肉を鍛えるには、とにかく筋トレをしていればいい。
そう考えている人がいますが、それは大きな間違い。
正しい筋トレ方法、正しい食事、正しい休養の3つが整ってこそ、筋トレは正しい効果を発揮します。
そして、食事を見直す際は、食事内容と食べるタイミングに注意しましょう。
筋トレと相性の良い食事
よくありがちなのは、筋肉にはタンパク質が良いからプロテインを飲めばOK！とか、ササミだけを食べていればムキムキになる！というもの。
もちろん、筋肉にタンパク質は欠かせませんが、タンパク質を摂取するだけではいけません。
筋トレ後は、普段の食事と同じく、バランス良く栄養素を摂取する必要があります。
カルシウムやビタミンが不足すると、筋トレ時のケガのリスクが上がります。
そして、一番勘違いされがちなのが、炭水化物から摂取できる糖質。
炭水化物抜きダイエットが有名なあまり、糖質を制限すれば痩せるし、筋トレで筋肉もつくし、一石二鳥だと考える人が居ます。
しかし、実際は、糖質をとらないと筋トレは逆効果になります。
筋トレ時には多くのエネルギーを消費します。
そのエネルギーは主に炭水化物などから糖質を摂取してまかないます。
しかし、そのエネルギーが蓄えられていないのに筋トレでエネルギーを消費すると、体内のタンパク質を分解することでエネルギーを補おうとします。
体内のタンパク質とは、あなたの筋肉そのものです。
要するに、筋トレを行うために、あなたの筋肉を分解するわけです。
これでは筋トレをする意味が全くありません。
カルシウムやビタミンや糖質を摂取しようとするならば、【主食・主菜・副菜・乳製品・果物】が含まれた食事が最もバランスが良いです。
【コンビニでも手に入る、筋トレに必要なバランス食】
主食⇒炭水化物（ごはん、パン、麺類など）
主菜⇒タンパク質（卵、豆腐、納豆、鶏肉、餃子、ハム、魚、おでんなど）
副菜⇒ビタミン（サラダ、ほうれんそう、ひじき、もずく、キムチなど）
乳製品⇒タンパク質、カルシウム（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
果物⇒炭水化物、ビタミン（カットフルーツ、100％果汁ジュース、ドライフルーツなど）
筋トレと食事のタイミングについて
筋トレと食事のタイミングについて知っておくべきことは、
「筋トレ前の空腹はNG」
「筋トレ後はすぐに栄養補給する」
という2つのポイントです。
筋トレ前の空腹はNG
まず、大前提として、空腹で筋トレをするのは良くありません。
筋トレでもスポーツでも、運動をするにはエネルギーが必要です。
そして、筋肉を効率良く、素早く動かすために必要なエネルギーは、グリコーゲンという物質です。
このグリコーゲンは、バナナや、ウイダーinゼリーなどにも含まれているので、筋トレ30分前までに摂取しておくと良いでしょう。
このグリコーゲンが不足していると、筋トレの集中力が低下したり、運動量が低下したりします。要するにガス欠状態ですね。
ガス欠状態になるということは、正しいフォームで筋トレが出来ないことで、怪我につながることもあります。
筋トレの回数なども減り、いつもより筋肉に負荷がかからないことで効果につながりにくくもなるでしょう。
なので、必ず筋トレ前(できれば30分前まで)にグリコーゲンを摂取しておきましょう。
筋トレ後の休養を見直す
congerdesign / Pixabay筋トレ後には休養も大切です。
一般的には、筋トレ後には7.5時間の睡眠が必要と言われています。
これは、レム睡眠とノンレム睡眠との関係なのですが、難しい説明は省略します。
本来６時間睡眠すればレム睡眠とノンレム睡眠が４セットとれるので十分なのですが、筋トレを行って疲れ切っている体には５セットが必要なので、7.5時間の睡眠が必要だということです。
最後に
正しい筋トレ方法で筋トレをして、筋トレと相性の良い食事をとる。
そしてしっかりと休養をしていれば、筋トレの効果はハッキリと現れてきます。
筋トレの効果を実感できるようになるまで、早い人で2ヶ月。遅い人はもう少しかかります。
しかし、今回の記事内容をしっかりと実践していけば、効果が現れるまでの期間も比較的早くなります。
本来なら3ヶ月かかるはずが、2ヶ月で効果を実感できるようにもなるでしょう。
是非正しい知識を身につけて下さい。