30代になると、日ごろの運動はなかなかしなくなり、それなのに美味しいお店なども多く知るようになって、食事の量やカロリーも増えがち。（もちろんお酒の量も増えますよね。）
しかし、30代以降は、年に0.7％ずつ筋肉が減少していきます。
そして、筋肉の減少は中年太りの最大の原因になります。
中年太りの体を避けるために、今回は、30代以降の筋肉の減少について、30代からでも自宅で始めれる自重筋トレ、筋トレをすると得ることのできる効果を紹介します。
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30代以降は筋トレしないと筋肉が減少していく
Meditations / Pixabay人間の筋肉のピークは一般的に20歳前後と言われています。
その時期までに思春期を通して骨格などの形成が行われ、その人の体格が決まっていきます。
それを過ぎると右肩下がりで筋肉が衰えていきます。
もちろん、スポーツやボディビルをしている人は筋肉を成長させ続けることができます。
しかし、多くの人は運動の機会が減り、筋肉を使うことが減っていきます。
すると筋肉の量が減っていくのですが、その減少幅は、、、
30歳から50歳⇒年に0.5～0.7％
50歳から80歳⇒年に1.0～2.0％
と言われています。
このペースで筋肉が減少していくと、20歳の時の筋肉を100とすれば、80歳の時には50の筋肉しか残っていない計算になります。
筋肉が減少すると中年太りにつながる
mohamed_hassan / Pixabay筋肉が減少するだけで、太るわけではないでしょ？
実はそうではありません。
筋肉が減少することによって、確実に太っていきます。
筋肉が多い人は燃費が悪いイメージがありませんか？
筋肉の多い人はすぐにお腹が減ったりするイメージがあると思います。
実は、筋肉はエンジンのようなもので、じっとしていてもカロリーを消費しているのです。
なので、筋肉の多い人は消費カロリーも自然と増えるので太りにくいということなのです。
30代からでも自宅で始めれる自重筋トレ
30代から筋トレを始めるなら、自宅でもできる自重筋トレがおすすめです。
いきなりジムに入ったりすると張り切りすぎて体を痛めてしまったり、逆に最初だけで続かなかったりしがちです。
なので、まずは自宅で手軽に始めれる自重筋トレをして、もっと本格的に鍛えたくなったらジムに入ったりするようにしましょう。（自宅でするならお金もかかりませんしね。）
ちなみに、自重トレーニングとは、自分の体重のみを使って行うトレーニングです。
有名なものは腕立てや腹筋や背筋ですね。
YouTubeで自重トレーニングの動画を探してみると、多くの動画が出てきました。
その中でも一番わかりやすい動画がこちらでした。
（2014年版となっていますが、体の鍛え方に流行も何もないので、もちろん今でも使える内容になっています。）
筋トレをすることで得ることのできる効果
carufrannco / Pixabay筋トレは単純に筋肉を鍛えるだけではありません。
先ほど言ったように筋肉を多くすることで消費カロリーを多くし、太りにくくなることはもちろん、他にも多くの効果があります。
筋トレの効果「生活習慣病の予防」
DarkoStojanovic / Pixabay筋トレは生活習慣病の予防にもつながります。
１日に30分の筋トレを週に５回行うと、糖尿病の発症リスクが34％も減少するという結果がハーバード公衆衛生大学院の調査によって明らかになっています。
ただ単に糖尿病のリスクを低下させるだけではありません。
実際に筋トレをしていくうちに実感するのですが、筋トレを始めると食事にも気を使うようになります。
「せっかくなら筋肉に良いものを食べよう」
「せっかく筋トレを頑張ったから、脂っこいものやカロリーの高いものは控えよう」
というように、どんどん健康的な食事を意識するようになります。
そして、それらはもちろん、ダイエットや肥満防止にもつながります。
筋トレの効果「姿勢が良くなる」
PublicDomainPictures / Pixabay
「肩こりや腰痛」「猫背」等は運動不足が原因で、姿勢が悪くなっている結果だと言われています。
筋肉が衰えているのに一日中座った状態などで筋肉が固まってしまうわけですね。
一方、筋トレをしていると、適度に体全体に力が加わりますので、固まった筋肉をほぐしてくれたり、弱い筋肉を強くしてくれます。
そうするうちに運動不足の解消にもつながり、運動不足からくる症状の改善や、姿勢の改善にもつながっていきます。
筋トレの効果「うつ病の予防」
wagnercvilela / Pixabay筋トレには、ストレス解消の効果もあると言われています。
スポーツをするとストレス発散になることは有名で皆さんご存知だと思いますが、スポーツだと、人数を集めたり、場所が必要だったり、なかなか簡単にできませんよね。
しかし、筋トレだと同じようにストレス発散できるのに、自宅で１人でできるわけです。
そうしてストレスを発散することで、うつ病の予防につながると言われています。
やらない手はありませんよね。
※実際私も仕事でストレスを感じることがあった日は、家に帰ってすぐに筋トレをします。
そうすると、不思議なことに、翌日に引きずることもありません。
最後に（まとめ）
筋トレは、これだけメリットがあるのにデメリットがありません。
しかも、やらないデメリットが多くあるのも事実です。
先ほど紹介した自重トレーニングだと本当に家で簡単にできるので、ぜひ試してみてください。
１か月２か月先よりも、１０年後２０年後も健康で美しい体で過ごすために頑張るとコツコツ続きやすいです。